توصیه‌هایی برای برگشت به روند معمول تغذیه بعد از روزه‌داری

مهنوش صاحبدل با اشاره به چگونگی بازگشت به روند معمول تغذیه بعد از ماه مبارک رمضان اظهار کرد: با توجه به اینکه در ماه رمضان دستگاه گوارش نزدیک یک ماه استراحت کرده است، بعد از ماه مبارک که به مصرف غذاهای معمول برمی‌گردیم باید به سلامت دستگاه گوارش که اکنون سالم‌تر و البته حساس‌تر شده است، دقت شود و توجه کنیم این سلامتی که دستگاه گوارش به دست آورده است، حفظ شود.

وی افزود: در راستای تقویت سیستم ایمنی بدن باید نکات تغذیه‌ای جدی‌تر گرفته شود بنابراین باید بدانیم بعد از ماه مبارک چگونه غذا بخوریم.

رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت خوزستان گفت: در گام نخست باید تعادل و تنوع در مصرف مواد غذایی رعایت شود و برای رعایت تعادل و تنوع باید در طول روز از شش گروه اصلی غذایی شامل گروه نان و غلات، گروه میوه‌ها و سبزی‌ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، تخم مرغ و گروه حبوبات و مغزها استفاده شود. همچنین به مقدار خیلی کم از مواد غذایی متفرقه مانند روغن‌ها و شیرینی‌ها مصرف شود.

نبود تعادل و تنوع برنامه غذایی، بعد از روزه‌داری با بدن چه می‌کند؟

صاحبدل بیان کرد: روزه‌داری این فرصت را به بدن می‌دهد که چربی‌های ذخیره شده، مصرف شوند و پس از پایان ایام روزه‌داری چربی‌های تازه و مناسب جایگزین آن‌ها شود. نداشتن تعادل و تنوع برنامه غذایی با رژیم پرچرب موجب ذخیره دوباره چربی‌ها و منجر به افزایش چربی و فشار خون، اضافه وزن، سکته مغزی و قلبی و سایر بیماری‌ها می‌شود بنابراین توصیه می‌شود روزه‌داران، تعادلی که در میزان قند و چربی بدن در ماه رمضان ایجاد شده است را با یک برنامه متعادل و متنوع پس از پایان روزه‌داری ادامه دهند.

صبحانه به هیچ عنوان حذف نشود

وی عنوان کرد: توصیه می‌شود در طول روز سه وعده غذای اصلی شامل صبحانه، ناهار و شام و دو تا سه میان وعده مصرف شود. رعایت تعداد وعده‌ها برای همه گروه‌های سنی و همه افراد خصوصاً افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی، بیماران دیابتی، قلبی عروقی، مبتلایان به فشار خون، کودکان، نوجوانان و سالمندان اهمیت زیادی دارد.

رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت خوزستان با بیان اینکه صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در طول روز است و به هیچ عنوان نباید فراموش شود، افزود: حذف یکی از وعده‌های غذایی مانند صبحانه و یا شام برای کاهش وزن موجب مصرف حجم زیادی از مواد غذایی با کالری بسیار در وعده ناهار می‌شود در نتیجه برای تامین انرژی، بخشی از عضلات بدن مانند سرشانه‌ها تحلیل رفته و در مقابل چاقی شکمی ایجاد می‌کند بنابراین توصیه به مصرف سه وعده اصلی غذایی (صبحانه، ناهار و شام) است.

بهترین و بدترین روش‌های پخت غذا

وی عنوان کرد: بهتر است غذاها به صورت کم ادویه و با تندی کم تهیه شوند تا به دستگاه گوارش آسیب نرسانند. نکته مهم دیگر روش پخت مواد غذایی است. بهترین روش پخت غذا، بخارپز کردن در دستگاه بخارپز یا در نهایت آب‌پز کردن در قابلمه درب بسته است و ویتامین‌ها و مواد معدنی غذا به مقدار زیادی حفظ می‌شود و در غذا باقی می‌ماند.

صاحبدل ادامه داد: روش‌های کباب کردن، تنوری کردن یا پخت غذا در فر به علت خشک شدن مواد غذایی ممکن است به دستگاه گوارش آسیب برسانند. توصیه می‌شود به ویژه در روزهای ابتدایی بعد از ماه مبارک کمتر از این روش پخت غذا استفاده شود. همچنین بهتر است از کباب کردن با زغال پرهیز شود و به جای آن از کباب‌پز استفاده شود.

وی بیان کرد: بدترین روش پخت که متاسفانه بسیار مورد استقبال عده زیاد از افراد است روش سرخ کردن است در حالی که با این روش بیشتر ویتامین‌های مواد غذایی از بین می‌روند و فرد تنها مقدار زیادی چربی که بسیار چاق‌کننده است را وارد بدن خود می‌کند بنابراین تا حد امکان از مصرف غذاهای سرخ کردنی پرهیز شود و در صورت مصرف اندک نیز، حتماً تنها از روغن مایع مخصوص سرخ کردن در حرارت‌های بالا استفاده شود.

رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت خوزستان گفت: با توجه به اینکه در ایام ماه رمضان میزان مصرف آب کاهش پیدا می‌کند توصیه می‌شود برای پیشگیری از کم آبی بدن، در فواصل منظم مایعات نوشیده شود. در فصل گرما نوشیدن آب یکی از موارد مهمی است که بسیار توصیه می‌شود بنابراین مصرف هشت لیوان آب و مایعات سالم برای جلوگیری از کمبود آب بدن مناسب است. البته میزان مصرف آب توسط هر فرد با توجه به تماس‌های محیطی با آفتاب، تعریق و فعالیت‌های روزانه می‌تواند تغییر کند.

پیشگیری از اضافه وزن بعد از ماه رمضان

صاحبدل بیان کرد: برای پیشگیری از اضافه وزن بعد از ماه رمضان می‌توان به مدت نیم ساعت در منزل، ورزش‌های هوازی انجام داد. برخی از افراد در ماه رمضان به دلیل کاهش تحرک، افراط در دریافت غذاهای پر حجم و شیرین و پرچرب و همچنین حذف وعده سحر دچار اضافه وزن می‌شوند که می‌توان با افزایش فعالیت بدنی و استفاده از الگوی مناسب برنامه غذایی، وزن اضافه شده را کاهش داد.

عادات غذایی درستی که باید بدانید

رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت خوزستان گفت: توصیه می‌شود عادات تغذیه‌ای مناسبی که در این ماه به دست آمده، حفظ و از برگشتن به عادات غلط غذایی پرهیز شود بنابراین مصرف روزانه هشت تا 10 لیوان آب و مایعات سالم، تقسیم وعده‌های غذایی به پنج تا شش وعده و مصرف این وعده‌ها در ساعات معینی از روز و به صورت منظم، دست کشیدن از غذا قبل از سیر شدن کامل، استفاده بیشتر از میوه‌ها و سبزی‌ها در میان وعده‌ها، کاهش مصرف نمک، روغن و چربی و قند و شکر و پرهیز از مصرف نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های شیرین مثل آبمیوه‌های صنعتی باید رعایت شود. از نان‌های سبوس‌دار نیز به جای نان‌های سفید استفاده شود.

وی افزود: باید از غذا خوردن همراه با کارهای دیگر مثل مطالعه و تماشای تلویزیون پرهیز شود زیرا این کار موجب پرخوری می‌شود. علاوه بر این نکات، باید غذا به مدت طولانی جویده و از تند غذا خوردن پرهیز شود.

صاحبدل گفت: نکته مهم این است که برای حفظ سلامتی، اکنون بهترین زمان برای برنامه‌ریزی غذایی است زیرا بعد از یک مدت می‌خواهیم برنامه غذایی خود را تغییر دهیم و اگر تا به حال الگوی غذایی مناسبی نداشته‌ایم نباید فرصت را از دست بدهیم. اگر چه شاید سخت باشد اما از اکنون عادات صحیح و شیوه زندگی صحیح را انتخاب کنیم تا سلامتی را هدیه بگیریم.

بیشتر بخوانید:

رفع بوی سیر از دهان با 5 راهکار ساده

35271