ده عادت روزانه برای بهبود حافظه؛ از پوشیدن لباس در تاریکی تا بازی کردن
پروفسور هانا بوریانووا عصب شناس شناختی می‌گوید: "رسانه‌های اجتماعی، برخی دارو‌ها و مصرف مشروبات الکلی همگی می‌توانند به طور بالقوه به حافظه مان آسیب برسانند. حفظ حافظه در اشکالی خوب نه تنها برای کاهش خطر ابتلا به زوال عقل مفید است بلکه به جلوگیری از زوال ذهنی با افزاش سن نیز کمک می‌کند".
فرارو - تا به حال شده وارد اتاقی شوید و فراموش کنید که برای چه به آنجا رفته اید؟ یا تا به حال سوئیچ خودروی خود را در یخچال جا گذاشته اید؟
به گزارش فرارو به نقل از سان، همه ما هر از چند گاهی دچار نقص حافظه می‌شویم در اغلب موارد این بدان معنا نیست که همه چیز اشتباه پیش می‌رود، اما می‌تواند ناامید کننده باشد به خصوص آن که از دست دادن حافظه یکی از شاخص‌های اولیه زوال عقل است و قطعا موردی نیست که بتوان به راحتی از کنار آن گذشت.
گزارش انجمن آلزایمر نشان می‌دهد که در حال حاضر 900000 نفر در بریتانیا با زوال عقل زندگی می‌کنند که پیش بینی می‌شود این رقم تا سال 2040 میلادی به 1.6 میلیون نفر برسد. پروفسور "هانا بوریانووا" عصب شناس شناختی می‌گوید:"رسانه‌های اجتماعی، برخی دارو‌ها و مصرف مشروبات الکلی بیش از اندازه همگی می‌توانند به طور بالقوه به حافظه مان آسیب برسانند. حفظ حافظه در اشکالی خوب نه تنها برای کاهش خطر ابتلا به زوال عقل مفید است بلکه به جلوگیری از زوال ذهنی با افزاش سن نیز کمک می‌کند".
او توصیه می‌کند که هر روز یک یا چند مورد از فعالیت‌هایی که در ادامه به آن اشاره خواهد شد را انجام دهید تا به تقویت قدرت یاداوری تان کمک کند:
1- در محیط حضور داشته باشید
هر کاری که انجام می‌دهید توقف کرده و پنج مورد را انتخاب کنید. پروفسور "بوریانووا" می‌گوید: "ذهن آگاهی فعال توجه و حافظه فعال ما را متمرکز می‌کند. به اطراف نگاه کنید و پنج چیزی را که می‌بینید نام ببرید، چهار چیز را می‌توانید لمس کنید، سه چیز را می‌شنوید، دو چیز را بو می‌کنید و یکی را که می‌چشید. درگیر کردن هر پنج حواس تمرکز شما را متمرکز می‌کند، سرعت شما را کاهش می‌دهد و به شما اجازه می‌دهد تا چیز‌ها را عمیق‌تر در ذهن خود پردازش کنید که به حافظه تان کمک می‌کند".
2- بازی را آغاز کنید
لازم نیست به طور مستقیم به سراغ جدول کلمات متقاطع مرموز بروید. جغرافی و بازی با کلمات می‌تواند به بهبود دانش و تقویت حافظه شما کمک کند. برای آغاز Wordle را امتحان کنید بازی آنلاینی که هر روز شش تلاش برای حدس زدن یک کلمه پنج حرفی دریافت می‌کنید. این بازی به تمرکز نیاز دارد. پروفسور "بوریانووا" می‌گوید که این نوع بازی‌ها انعطاف پذیری مغز را تحریک می‌کنند به خصوص مناطقی از مغز که مسئول مراقبت متمرکز برنحوه توجه و ساختن خاطرات مان هستند.
3- تقلب نکنید و برای کمک به سراغ فرهنگ لغات یا نقشه نروید!
نتیجه مطالعه‌ای تازه در دانشگاه یورک نشان می‌دهد افراد مسن‌تر که بازی‌های پازل دیجیتالی را انجام می‌دهند توانایی حافظه مشابه افراد 20 ساله را دارند.
4- چشمانتان را ببندید
امیدواریم اتاق خواب شما پر از گوشه‌های تیز نباشد، زیرا لباس پوشیدن با چشمان بسته یا در تاریکی در ابتدا ممکن است عجیب باشد، زیرا عادت کرده ایم همه چیز را با چشمان باز انجام دهیم. با این وجود، پروفسور "بوریانووا" می‌گوید: "انجام یک فعالیت روتین به روشی جدید آن را به آگاهی ما می‌آورد و به تمرکز بیش‌تر و حافظه بلند مدت مان نیاز دارد".
5- خودتان را بیازمایید
بچه‌ها را درگیر این بازی نوستالژیک کنید. دسته‌ای از وسایل خانه را روی یک میز بگذارید و اجازه دهید همگان آن وسایل را به مدت 60 ثانیه مشاهده کنند. سپس پیش از نوشتن آن چه به یاد دارید موارد را بپوشانید. از این که این بازی تا چه اندازه می‌تواند سرگرم کننده باشد شگفت زده خواهید شد. شما هم چنین می‌توانید وظایف حافظه خود را تنظیم کنید.
برای مثال، به جای نوشتن فهرست خرید خود یک ترفند جدید و تقویت کننده حافظه را امتحان کنید تا به شما کمک کند آن را به خاطر بسپارید: فهرست خود را همراه با یک آهنگ جذاب بخوانید یا یک مسیر بصری به یاد ماندنی برای چیز‌هایی که باید بخرید ایجاد کنید.
6- رابطه داشته باشید
رابطه همسران نه تنها برای کاهش استرس، تقویت خلق و خو و افزایش ضربان قلب عالی است بلکه از ذهن شما نیز پشتیبانی می‌کند. پروفسور بوریانووا می‌گوید:"رابطه جنسی هورمون‌های شادی را آزاد می‌کند که به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و قلبی - عروقی کمک می‌کند و از پردازش شناختی و عاطفی از جمله حافظه ما پشتیبانی می‌کند".
7- به راحتی بخوابید
نحوه ذخیره سازی خاطرات در طول خواب تثبیت می‌شود. خاطرات در شبکه حافظه پیچیده مان تعبیه شده اند و خواب برای حافظه بسیار مهم است. در طول خواب، مغز از عوامل بیماری زا از جمله رسوبات پروتئینی که می‌توانند باعث بروز بیماری آلزایمر شوند شسته می‌شود.
8- صدای خود را پیدا کنید
هنگامی که برای اولین بار با شخص جدیدی ملاقات می‌کنید نام او را در حالی که با وی دست می‌دهید تکرار کنید و سعی نمایید دو یا سه بار دیگر آن را به مکالمه تبدیل کنید تا در حافظه خود تثبیت کنید. تحقیقات نشان داده اند که گفتن یک نام با صدای بلند یا حتی گفتن آن به خودمان به ما کمک می‌کند آن نام را برای مدت طولانی تری به خاطر بسپاریم.
9- اطلاعات جدیدی را ضبط کنید تا بتوانید به آن گوش دهید
گوشی تلفن همراه خود را بردارید و یادداشت‌ها افکار و یادآوری‌های صوتی را ضبط کنید. بنابراین، اگر با افراد زیادی ملاقات می‌کنید سعی نمایید یک یادداشت صوتی ضبط کنید که توصیف کند چه کسی را ملاقات کرده‌اید و درباره نام آنان و این که چه خصوصیات ظاهری‌ای دارند موارد را ضبط کرده و چند بار به صدای ضبط شده گوش دهید تا واقعا مطمئن شوید که جزئیات کلیدی را به خاطر آورده اید.
10- حرکات موزون را فراموش نکنید
آهنگ مورد علاقه خود برای حرکات موزون را انتخاب کنید. فعالیت بدنی برای سلامت مغز و حافظه شما شگفت انگیز است و به پمپاژ اکسیژن در اطراف سلول‌های بدن کمک می‌کند. پروفسور بوریانووا می‌گوید:"اگر سطح اکسیژن ما پایین باشد احساس تنبلی، خستگی ذهنی و عدم تمرکز می‌کنیم که بر حافظه تاثیر می‌گذارد".
فعالیت بدنی هم چنین سیستم‌های لنفاوی و گلیمفاتیک را فعال می‌کند که بخشی از سیستم ایمنی هستند و به حذف عوامل بیماری زا از جمله ویروس ها، عفونت ها، باکتری‌ها و مواد زائد از بدن و مغز کمک می‌کنند.
پروفسور بوریانووا می‌گوید: "حرکت هم چنین با کمک به تولید نورون‌ها و اتصالات جدید به مغزمان و به بهبود تمرکز که منجر به حافظه بهتر می‌شود کمک خواهد کرد". ورزش‌های توپی به طور خاص موثر هستند به ویژه آن دسته از ورزش‌هایی که قوانینی برای یادگیری و مهارت‌های هماهنگی دست و چشم برای تسلط دارند مانند کریکت، بدمینتون، تنیس و بسکتبال.
از دست ندهید