کمبود ویتامین D دارید؟ این مواد غذایی را بخورید
دریافت ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها، سلول‌های خونی، سیستم ایمنی و دفاع از بدن در برابر میکروب‌ها مهم است. بیشترین میزان ویتامین D از نور خورشید دریافت می‌شود، اما می‌توان از طریق مواد غذایی نیز آن را تأمین کرد.
الهه جعفرزاده: اکثر بزرگسالان به حدود 15 میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند. شما می‌توانید ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مواد غذایی و مکمل‌ها دریافت کنید. برای اینکه بدن به طور طبیعی ویتامین D کافی را از خورشید تولید کند، محققان پیشنهاد می‌کنند که روزانه یا حداقل دو بار در هفته به حدود 5 تا 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. با این حال، قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدون ضد آفتاب منجر به پیری پوست و افزایش خطر سرطان پوست می‌شود. از همین رو، بهتر است مصرف خوراکی‌هایی که دارای ویتامین D بالایی هستند را در اولویت قرار دهید.
شما می‌توانید ویتامین D را به طور طبیعی از غذاهای حیوانی و مقدار محدودی از غذاهای گیاهی دریافت کنید. دریافت ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها، سلول‌های خونی، سیستم ایمنی و دفاع از بدن در برابر میکروب‌ها مهم است.
1) ماهی
ماهی‌های چرب منابع خوبی از ویتامین D هستند. یک وعده ماهی قزل آلای بخارپز شده، 60 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین D یا 12.06 میکروگرم از آن را تأمین می‌کند. هم‌چنین هر 85 گرم ماهی سالمون می‌تواند 10 تا 18 میکروگرم ویتامین D به بدن برساند. سایر ماهی‌های چرب مانند ماهی خال مخالی، شاه‌ماهی و ساردین نیز میزان قابل قبولی ویتامین D در خود دارند.
2) قارچ
یک فنجان قارچ پخته‌شده 5 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین D را تأمین می‌کند. قارچ‌هایی که در معرض نور خورشید پرورش می‌یابند ویتامین D بیشتری در خود دارند. اشعه ماوراء بنفش (UV) ناشی از نور خورشید یا لامپ UV، محتوای ویتامین D را در قارچ افزایش می‌دهد.
3) تخم مرغ
تخم مرغ، به ویژه زرده آن، منبع خوبی از پروتئین است و می‌تواند به تأمین مقدار زیادی از مواد مغذی مهم از جمله سلنیوم، ویتامین B12 و D، فسفر و ریبوفلاوین کمک کند. دو عدد تخم مرغ بزرگ، 17 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین D را پاسخگو است.
4) شیر بادام
یک فنجان شیر بادام 26 درصد از نیاز روزمره افراد به ویتامین D را تأمین می‌کند. هم‌چنین شیربادام برای تنظیم قند خون، سلامت پوست و تقویت بینایی مفید است.
5) جگر گاو
جگر گاو منبع اصلی ویتامین B12 است و ویتامین D کافی را نیز برای بدن تأمین می‌کند. 100 گرم جگر گاو، پاسخگوی 9 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین D است.
بیشتر بخوانید:
5 علامتی که نشان می‌دهد کمبود ویتامین D دارید
پروتئین را از این منابع غذایی دریافت کنید / معرفی 7 ماده غذایی پر پروتئین و کم‌کالری
5 ویتامین و مکمل برای تسکین سردردهای میگرنی
کمبود این ویتامین خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش می‌دهد
منابع: hsph.harvard، verywellhealth
47232
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1872283
