اگر بی خوابی مزمن دارید، حتما بخوانید!

به گزارش خبرگزاری اقتصاد ایران، خوابی یک مشکل رایج است که انرژی فرد، خلق و خوی، بهداشت، و توانایی در طول روز به آن وابسته است. بی خوابی مزمن حتی می‌تواند به مشکلات سلامتی جدی تبدیل شود. تغییرات ساده در سبک زندگی شما و عادات روزانه می‌تواند به توقف بی خوابی شبانه منجر شود.

بی خوابی عدم توانایی برای دریافت مقدار خواب مورد نیاز برای استراحت و تجدید قوا است. از آنجا که افراد مختلف به میزان متفاوتی از خواب در شبانه روز نیاز دارند، بی خوابی کیفیت خواب و احساس شما بعد از بیدار شدن معنی می‌شود و صرفا تعداد ساعات خواب را در بر نمی‌گیرد. حتی اگر شما هشت ساعت در شب در بستر باشید، اما در طول روز احساس کسل بودن و خستگی داشته باشید شما بی‌خوابی را تجربه کرده‌اید.

اگر چه بی خوابی مزمن شایعترین شکایت خواب است، اما تنها اختلال خواب نیست. بی خوابی نشانه‌ای ازیک مشکل است که از فردی به فرد دیگر متفاوت است. در فردی می‌تواند چیز ساده‌ای مانند نوشیدن کافئین بیش از حد در طول روز بی خوابی ایجاد کند و در فرد دیگر بی‌خوابی نشان دهنده یک بیماری یا اضطراب است.

خبر خوب این است که بسیاری از موارد بی خوابی را می‌توان با تغییراتی در خود، بدون تکیه بر متخصصان خواب و یا مصرف بیش از حد قرص‌های خواب آور درمان کرد.

*س_بدانید که چرا نمی‌توانید به خواب بروید_س*

به منظور درمان درست بی خوابی، شما باید به یک کارآگاه خواب تبدیل شوید. مسائل عاطفی مانند استرس، اضطراب، و افسردگی باعث نیمی از موارد بی خوابی است. اما عادت فرد در طول روز، روال خواب، و سلامت جسمی نیز ممکن است نقش مهمی داشته باشند. سعی کنید تمام علل بی خوابی را شناسایی نمایید. هنگامی که ریشه مشکل بدرستی شناسایی شود می‌توان درمان مناسب را انتخاب کرد.

*س_سوالات زیر به شما در یافتن علت بی خوابی کمک می‌کند_س*

آیا شما تحت استرس زیاد قرار دارید؟

افسردگی یا احساس عاطفی منفی دارید؟

آیا شما با احساس مزمن اضطراب مبارزه می‌کنید؟

به تازگی یک تجربه آسیب زا داشته‌اید؟

آیا شما هر گونه دارویی که بر خواب تاثیر می‌گذارد مصرف می‌کنید؟

مشکل جسمانی دارید؟

آیا محیط برای خواب آرام و راحت دارید؟

وقت کافی برای در نور روز بودن صرف می‌کنید؟

آیا سعی می‌کنید هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید؟

*س_علل شایع جسمی و روانی بی خوابی_س*

گاهی اوقات، بی خوابی فقط چند روز طول می‌کشد و به خودی خود از بین می‌رود، به ویژه هنگامی که بی خوابی به علت‌های آشکار، مانند استرس بیش از حد، فقدان کسی یا چیزی و... باشد. اما ممکن است بی خوابی سرسخت و مداوم باشد. بی خوابی مزمن است معمولا به یک موضوع ذهنی یا جسمی خاصی گره خورده است.

مشکلات روحی و روانی است که می‌تواند بی خوابی ایجاد کند: افسردگی، اضطراب، استرس مزمن، اختلال دو قطبی، اختلال استرس پس از ضربه.

داروهایی که می‌تواند موجب بی خوابی شود: داروهای ضد افسردگی. سرماخوردگی و آنفولانزا که حاوی الکل؛ داروهای ضد درد حاوی کافئین؛ دیورتیک‌ها، کورتیکواستروئیدها، هورمون تیروئید، داروهای فشار خون بالا است.

مشکلات پزشکی است که می‌تواند منجر بی خوابی شود: آسم، آلرژی، بیماری پارکینسون، پرکاری تیروئید، بازگشت اسید به مری، بیماری‌های کلیوی، سرطان، درد مزمن.

اختلالات خواب است که می‌تواند منجر بی خوابی شود: سندرم آپنه خواب، حمله خواب، پاهای بی‌قرار.

*س_علل بی خوابی مزمن و درمان_س*

بعضی از کارهایی که برای مقابله با بی خوابی انجام می‌دهید در واقع ممکن است مشکل را بدتر کند. برای مثال، اگر شما با استفاده از قرص‌های خواب آور و یا الکل به خواب می‌روید، خوابیدن شما در دراز مدت مختل می‌شود. یا اگر در طول روز قهوه زیادی مصرف می‌کنید در خوابیدن دچار مشکل می‌شوید. اغلب، تغییر عادات برای مدت کوتاهی موجب تقویت بی خوابی می‌شود اما زمانی که شما بتوانید به خوبی این تغییر را انجام دهید به طور حتم راحتتر می‌خوابید.

شاید عاداتی مانند استرس زیاد در طول روز، گشت و گذار زیاد در اینترنت، خوردن غذایی خاص و یا تفکر و مطالعه، برخی مواقع موجب بی خوابی در شما شود. با یادداشت کردن آن می‌توانید راحتتر علت بی خوابی را بیابید.

*س_عادات جدید اتخاذ کنید_س*

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما آرام، تاریک و خنک است. سر و صدا، نور و گرما می‌تواند با خواب تداخل پیدا کند. در اتاقتان فن داشته باشید. نور را با پرده بپوشانید.

از ساعت بیولوژیکی بدنتان حمایت کنید. یعنی شب در ساعت مشخص همیشه به رختخواب بروید و صبح‌ها نیز در ساعت مشخص بیدار شوید حتی روزهای تعطیل و زمان هایی که خیلی خسته هستید زیرا این کار باعث می‌شود همیشه سرحال باشید و ساعت بیولوژیکتان تغییری نکند.

اجتناب از چرت زدن. چرت زدن در طول روز می‌توانید به خواب رفتن شبانه را سختتر نماید. اگر شما احساس می‌کنید نیاز به چرت زدن دارید، آن را محدود به 30 دقیقه قبل از 3:00 نمایید.

اجتناب از تحریک کردن فعالیت‌ها و موقعیت‌های استرس زا قبل از خواب: شامل ورزش شدید. بحث‌های بزرگ و یا استدلال؛ و تلویزیون، کامپیوتر و یا استفاده از بازی‌های ویدئویی است. در عوض، تمرکز بر روی فعالیت‌های تسکین دهنده، مانند خواندن، بافندگی، و یا گوش دادن به موسیقی نرم و در حالی که نور اتاقتان کم است.

محدود کردن مصرف کافئین، الکل و نیکوتین. قطع مصرف نوشابه‌های کافئین دار حداقل هشت ساعت قبل از خواب. سیگار را ترک کنید و یا جلوگیری از کشیدن آن در شب، زیرا نیکوتین یک محرک است.

*س_آماده سازی مغز خود برای خواب_س*

مغز شما هورمون ملاتونین برای کمک به تنظیم چرخه خواب و بیداری تولید می‌کند. قرار گرفتن در نور روز باعث می شود مغز شما به اندازه ملاتونین ترشح نماید اما وجود نور مصنوعی بیش از حد باعث می‌شود تولید ملاتونین سرکوب شود و سختتر به خواب بروید.. اگر می‌خواهید مغزتان به طور طبیعی برای خواب آماده شود کارهای زیر را انجام دهید:

افزایش قرار گرفتن در معرض نور در طول روز

حذف عینک آفتابی هنگامی که استفاده نکردن از آن خیلی خطرناک نیست.

محدود کردن نور مصنوعی در شب

اجتناب از نور روشن

خاموش کردن صفحه نمایش تلویزیون، گوشی‌های هوشمند و کامپیوتر حداقل یک ساعت قبل از خواب

استفاده از ماسک خواب.

*س_خنثی کردن اضطراب در زمان خواب_س*

بیشترین مشکل در به خواب رفتن، حمله افکار در زمان خواب است. شما ممکن است از رفتن به رختخواب بترسید به دلیل اینکه می‌دانید که وارد بازی افکار می‌شوید و تا 2 شب بیدارید.

بهتر است بدنتان را آموزش دهید تا ارتباط بین اتاق خواب و خوابیدن را فرا گیرد. موارد زیر به شما کمک خواهد کرد:

استفاده از اتاق خواب فقط برای خواب و رابطه جنسی. در اتاق خواب کار نکنید، تماشای تلویزیون یا استفاده از کامپیوتر و یا گوشی‌های هوشمند را تعطیل نمایید. هدف این است که ارتباط اتاق خواب با خواب و رابطه جنسی برقرار شود، به طوری که وقتی شما در رختخواب هستید مغز و بدن شما یک سیگنال قوی ارسال می‌کند که زمان خواب یا ارتباط جنسی است.

خارج شدن از رختخواب زمانی که نمی‌توانید به خواب بروید. سعی نکنید خودتان را مجبور به خواب رفتن کنید. اینکار اضطرابتان را افزایش می‌دهد. بلند شوید، اتاق خواب را ترک کنید، کاری آرامش‌بخش، مانند خواندن، نوشیدن یک فنجان گرم چای بدون کافئین، دوش گرفتن، و یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش انجام دهید. وقتی که شما خواب آلود شدید مجدد به رختخواب بروید.

ساعت هشدار دهنده بیداری را بیرون اتاق قرار دهید زیرا وجود ساعت در اتاق در شما اضطراب ایجاد می‌کند که چه زمانی باید بیدار شوید.

*س_مهار پاسخ آرامش بدن شما_س*

تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا و تای چی می‌تواند به آرام کردن ذهن و از بین بردن تنش کمک کند. آنها همچنین می‌توانند کمک کنند سریعتر به خواب بروید و یا اگر در طول شب بیدار شدید سریعتر به خواب برگردید، بدون عوارض جانبی داروهای خواب!

وقتی که دراز کشیده اید تا بخوابید تمرین‌های آرام بخش و تمدد اعصاب را انجام دهید.

تنفس شکمی داشته باشید.

دراز بکشید و یا خودتان را راحت بگذارید. ماهیچه‌هایتان را شل کنید. از پاها شروع کنید و ماهیچه را منقبض کنید تا 10 بشمارید سپس رها کنید. اینکار را برای همه ماهیچه ها تک تک انجام دهید.

*س_استفاده عاقلانه از مکمل و دارو_س*

گاهی ممکن است بی خوابی شما را به مصرف قرص‌های خواب آور وسوسه نماید. باید بدانید مصرف قرص خواب باید آگاهانه و زیر نظر پزشک باشد. دوست عزیز قرص خواب هرگز علت بی خوابی شما را درمان نمی‌کند و فقط مسکن موقتی است.

*س_مکمل‌های غذایی برای بی خوابی مزمن_س*

بسیاری از مکمل‌های غذایی و گیاهی که به بازار عرضه شده‌اند اثرات خوبی بر خواب دارند. برخی از داروهای گیاهی مانند بابونه، به طور کلی بی ضرر است، در حالی که دیگر داروها می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند و با داروهای دیگر تداخل پیدا کنند.

*س_زمانی برای دریافت کمک حرفه‌ای برای بی خوابی_س*

اگر شما در جهت درمان بی خوابی از استراتژی‌های بالا استفاده کردید اما موفق نشدید نیاز به دریافت کمک دارید. به دنبال کمکهای حرفه ای برای بی خوابی باشید اگر:

بی خوابی شما با استراتژی‌های بالا بهتر نمی‌شود.

بی خوابی باعث مشکلات عمده در منزل، محل کار، یا مدرسه شده است.

علائمی مانند درد قفسه سینه یا تنگی نفس را تجربه می‌کنید.

بی خوابی شما هر شب در حال بدتر شدن است.

یک متخصص با رویکرد شناختی می‌تواند به شما در شناسایی علت بی خوابی کمک نماید.