ورزشکاران کدام چربی‌ها را بخورند؟
ورزشکاران باید بر اساس یک هرم غذایی مشخص چربی مورد نیاز بدن خود را به منظور عملکرد هرچه بهتر فعالیت ورزشی، تامین کنند.
به گزارش مشرق، چربی‌ها مواد ساختاری بدن و غذایی هستند که به دلیل ترکیب خود، در آب غیر محلول هستند؛ ساختار چربی‌ها هم مثل پروتئین و کربوهیدرات از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده است.
کارکرد چربی‌ها در بدن
ورزشکاران باید بدانند که چربی‌ها کارکردهای متفاوتی در بدن دارند و باید به بهترین شکل از این ماده غذایی در راستای بهبود عملکرد خود استفاده کنند.
- گرم نگه داشتن بدن
- تامین انرژی لازم بدن
- دخیل بودن در تولید هورمون‌ها
- حمل ویتامین‌های محلول در چربی
- ایجاد لایه محافظ در اطراف اندام‌های حیاتی
- فراهم کردن 3 نوع اسیدهای چرب ضروری که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست
انواع چربی غذاها
- چربی‌های اشباع شده (گوشت حیوانات: گوشت گاو، مرغ، گوسفند)، روغن‌های گیاهی خاص (هسته خرما، روغن نارگیل)، محصولات لبنی (پنیر، کره، شیر، خامه، بستنی)، تنقلات و دسرهای آماده (چیپس، پفک، شیرینی)
- چربی‌های اشباع نشده (انواع روغن‌های گیاهی، زیتون، کنجد، ذرت، آفتابگردان، کانولا)
- چربی‌های ترانس (عمدتا در غذاهای فراوری شده مثل سوسیس و کالباس، غذاهای سرخ شده، شیرینی‌ها و هر ماده غذایی که روغن نباتی جامد در آن‌ها مصرف می‌شود)
بر اساس این مطلب که توسط مژگان حبیبی‌نیا، کارشناس تغذیه ورزشی تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: تمام غذاهای موجود حاوی ترکیبی از این سه هستند اما چربی‌های اشباع و ترانس باید کم مصرف شده زیرا موجب افزایش کلسترول بد یا LDL خون می‌شوند که در دیواره شریان‌ها رسوب کرده و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهند و امروزه چربی‌های ترانس به شدت پرهیز می‌شوند.
ورزشکاران باید بدانند، چربی‌های اشباع نشده باعث افزایش کلسترول خوب یا HDL و بهبود وضعیت قلبی عروقی می‌شود، این نوع چربی در غذاهای گیاهی و روغن‌هایی نظیر زیتون، کلزا و کنجد یافت می‌شوند و در حفظ سلامت پوست، کمک به رشد کودکان، تنظیم فشار خون و کنترل پاسخ‌های ایمنی بدن، موثرند.
همچنین غذاهای دریایی، بذر کتان، گردو، بادام، تخم آفتابگردان، کنجد و بادام زمینی، حاوی این نوع چربی‌ها، هستند.
چربی‌های اشباع نشده (از شکل چند اشباع نشده) به دو دسته امگا 3 و امگا 6 تقسیم می‌شوند. این دو اسید حتما باید از راه غذاها دریافت شوند چون بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و کمبود هریک از این دو، موجب علایمی مثل پوسته شدن پوست و التهاب و خارش پوست و کاهش رشد می‌شود.
گفتنی است چربی اشباع و ترانس در دمای محیط اتاق، جامد و چربی‌های غیر اشباع، مایع هستند.