ورزشکاران کدام چربی‌ها را بخورند؟
چربی‌ها مواد ساختاری بدن و غذایی هستند که به دلیل ترکیب خود، در آب غیر محلول هستند؛ ساختار چربی‌ها هم مثل پروتئین و کربوهیدرات از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده است.
کارکرد چربی‌ها در بدن
ورزشکاران باید بدانند که چربی‌ها کارکردهای متفاوتی در بدن دارند و باید به بهترین شکل از این ماده غذایی در راستای بهبود عملکرد خود استفاده کنند.
- گرم نگه داشتن بدن
- تامین انرژی لازم بدن
- دخیل بودن در تولید هورمون‌ها
- حمل ویتامین‌های محلول در چربی
- ایجاد لایه محافظ در اطراف اندام‌های حیاتی
- فراهم کردن 3 نوع اسیدهای چرب ضروری که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست
انواع چربی غذاها
- چربی‌های اشباع شده (گوشت حیوانات: گوشت گاو، مرغ، گوسفند)، روغن‌های گیاهی خاص (هسته خرما، روغن نارگیل)، محصولات لبنی (پنیر، کره، شیر، خامه، بستنی)، تنقلات و دسرهای آماده (چیپس، پفک، شیرینی)
- چربی‌های اشباع نشده (انواع روغن‌های گیاهی، زیتون، کنجد، ذرت، آفتابگردان، کانولا)
- چربی‌های ترانس (عمدتا در غذاهای فراوری شده مثل سوسیس و کالباس، غذاهای سرخ شده، شیرینی‌ها و هر ماده غذایی که روغن نباتی جامد در آن‌ها مصرف می‌شود)
بر اساس این مطلب که توسط مژگان حبیبی‌نیا، کارشناس تغذیه ورزشی تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: تمام غذاهای موجود حاوی ترکیبی از این سه هستند اما چربی‌های اشباع و ترانس باید کم مصرف شده زیرا موجب افزایش کلسترول بد یا LDL خون می‌شوند که در دیواره شریان‌ها رسوب کرده و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهند و امروزه چربی‌های ترانس به شدت پرهیز می‌شوند.
ورزشکاران باید بدانند، چربی‌های اشباع نشده باعث افزایش کلسترول خوب یا HDL و بهبود وضعیت قلبی عروقی می‌شود، این نوع چربی در غذاهای گیاهی و روغن‌هایی نظیر زیتون، کلزا و کنجد یافت می‌شوند و در حفظ سلامت پوست، کمک به رشد کودکان، تنظیم فشار خون و کنترل پاسخ‌های ایمنی بدن، موثرند.
همچنین غذاهای دریایی، بذر کتان، گردو، بادام، تخم آفتابگردان، کنجد و بادام زمینی، حاوی این نوع چربی‌ها، هستند.
چربی‌های اشباع نشده (از شکل چند اشباع نشده) به دو دسته امگا 3 و امگا 6 تقسیم می‌شوند. این دو اسید حتما باید از راه غذاها دریافت شوند چون بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و کمبود هریک از این دو، موجب علایمی مثل پوسته شدن پوست و التهاب و خارش پوست و کاهش رشد می‌شود.
گفتنی است چربی اشباع و ترانس در دمای محیط اتاق، جامد و چربی‌های غیر اشباع، مایع هستند.