چند توصیه در خصوص تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان
آگاهی کافی در زمینه تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان، امری ضروری است و در این گزارش به بیان چند نکته اساسی در خصوص اصول کلی تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان پرداخته شده است.
به گزارش میزان، برخی مطالعات نشان داده اند که با توجه به ساعات طولانی گرسنگی و افت قند در روزه داری، افراد در فاصله زمانی بین افطار تا سحر تمایل زیادی به مصرف کربوهیدرات‌ها و مواد غذایی نشاسته ای، قند‌های ساده و غذا‌های پر چرب دارند. متأسفانه به علت نبود فرصت کافی بین افطار تا سحر، مصرف برخی گروه‌های غذایی که برای سلامت انسان ضروری هستند از جمله میوه ها، سبزیجات و شیر و لبنیات بطور چشمگیری کاهش می‌یابد؛ لذا داشتن آگاهی کافی در زمینه تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان، امری ضروری است.
دریافت روزانه کالری کافی و حفظ تعادل بین کالری دریافتی از غذا‌ها و کالری مصرفی توسط بدن
به طور کلی میزان انرژی که فرد از غذا‌ها دریافت می‌کند باید با میزان انرژی مصرفی توسط بدن برای متابولیسم پایه و حفظ حیات و همچنین انرژی مصرفی حین فعالیت‌های جسمی روزمره و ورزش در تعادل باشد. اگر انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی باشد منجر به کاهش وزن می‌شود و اگر انرژی در یافتی بیشتر از انرژی مصرفی باشد منجر به افزایش وزن می‌شود.
دریافت درشت مغذی‌ها به نسبت مناسب و متعادل
سهم کربوهیدرات ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها در تامین انرژی مورد نیاز بدن اهمیت دارد. به طور متوسط 65-45 % از انرژی روزانه توسط کربوهیدرات‌ها، 30-10 % توسط پروتئین‌ها و 40-30% توسط چربی‌ها باید تامین گردد.
دریافت مقادیر کافی ریز مغذی‌ها (ویتامین‌ها و املاح) از مواد غذایی
به طور کلی به همه افراد سالم توصیه می‌گردد: الف: ویتامین‌ها و املاح ضروری مورد نیاز بدن را به صورت طبیعی از طریق غذا‌ها دریافت کنند. در چنین شرایطی افراد نیاز به مصرف انواع مکمل‌ها و مولتی ویتامین‌ها نخواهند داشت.
ب: وجود همه شش گروه غذایی شامل نان و غلات، سبزیجات، میوه ها، شیر و لبنیات، گوشت و پروتئین‌ها، چربی‌ها و روغن‌ها به مقدار کافی در وعده‌ها و پرهیز از پرخوری و تقسیم کردن وعده‌های غذایی به وعده‌های و کوچک‌تر.
علاوه بر نکات فوق، در ماه مبارک رمضان نکات زیر را باید در نظر را داشته باشیم:
1- پرهیز از مصرف غذا‌های چرب و سنگین مثل آبگوشت چرب، کله پاچه، کباب‌ها.
2- پرهیز از مصرف غذا‌های شور، ترشیجات، سرکه، ادویه جات
3- پرهیز از مصرف غذا‌های سرخ کرده؛ بهترین روش برای پخت و پز غذا‌ها آب پز کردن و بخارپز کردن است.
4- مصرف غذا‌های تازه و خانگی.
5- پرهیز از مصرف غذا‌های آماده، فریز شده، فرآوری شده، فست فود‌ها و غذا‌های حاوی سوسیس و کالباس.
6- پرهیز از مصرف قند‌های ساده و تصفیه شده مثل شیرینی جات، شربت ها، مربا، دسر‌ها و...
7- پرهیز از مصرف نوشابه‌های گازدار و دلستر.
8- پرهیز از مصرف زیاد قهوه و چای پررنگ.
9- افزایش مصرف مواد غذایی حاوی فیبر شامل نان و غلات سبوس دار، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها و مغز‌ها. افزایش مصرف منابع پروتئینی سالم مثل گوشت سفید (خصوصا ماهی)، سفیده تخم مرغ، حبوبات، سویا، شیر و لبنیات پاستوریزه و کم چرب.
10- افزایش مصرف میوه و سبزیجات.
11- افزایش مصرف مایعات.