چگونه با پیاده روی سلامتی کسب کنیم؟

به گزارش شبکه اطلاع رسانی راه دانا؛ سمیه الماسی در گفت و گو با خبرنگار صاحب نیوز اظهار کرد: تصور شما از یک تمرین کاردیو موثر شامل دویدن در مسافت طولانی، دوچرخه سواری با شدت بالا یا یک کلاس ایروبیک شدید است، حق با شماست، اما یک فعالیت ساده اما موثر را کنار می گذارید؛ پیاده روی سریع یک تمرین قلبی عالی است که می تواند در داخل یا خارج از منزل، در هر زمان از روز یا شب و بدون نیاز به عضویت در باشگاه یا نیاز به وسایل مخصوص انجام شود.

کارشناس حوزه ورزش با بیان اینکه تنها چیزی که برای یک تمرین پیاده روی نیاز دارید یک جفت کفش راحت و انگیزه است، گفت: فواید پیاده‌روی به‌عنوان ورزش‌های هوازی و اینکه چگونه می‌توانید تناسب اندام و سلامت خود را با کمک کردن به قدم‌هایتان تقویت کنید، نگاه دقیق تری را می‌طلبد

*آیا پیاده روی یک نوع ورزش کاردیو خوب است؟

وی افزود: کاردیو مخفف "قلبی عروقی" است، به این معنی که قلب (قلب) و عروق خونی (عروقی) را درگیر می کند. کاردیو همچنین به جای هوازی استفاده می شود که به معنای " مصرف اکسیژن" است؛ یک تمرین هوازی خوب باعث می‌شود که قلب شما قوی‌تر و سریع‌تر پمپاژ کند و خون غنی از اکسیژن را کارآمدتر است به تمام عضلات، اندام‌ها و بافت‌های بدن شما منتقل کند.

الماسی ادامه داد: ممکن است تمام آن عمل پمپاژ خون را با دویدن مرتبط کنید و تعجب کنید که "آیا پیاده روی کاردیو است؟" حقیقت این است که هر فعالیتی که قلب و ریه‌ها و همچنین گروه‌های عضلانی بزرگ‌تان را درگیر کند، می‌تواند ورزش هوازی یا کاردیو در نظر گرفته شود. یک پیاده روی سریع همه این کارها را انجام می دهد.

سمیه الماسی در ادامه افزود: پیاده روی یک نوع عالی از فعالیت های قلبی است، اما برای اینکه سیستم قلبی عروقی خود را به چالش بکشید، باید با سرعت و شدتی راه بروید که نیاز قلب، ریه ها و ماهیچه های شما را افزایش دهد.

*فواید پیاده روی چیست؟

وی عنوان کرد: پیاده روی علاوه بر افزایش تناسب اندام قلبی عروقی، فواید زیادی دارد. یک روال منظم پیاده روی سریع میتواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی و دیابت را کاهش دهید، بهبود جریان خون، مدیریت فشار خون بالا، سطح کلسترول را بهبود بخشد، سطح قند خون را کنترل کنید، عضلات و استخوان های قوی تری بسازید، وزن خود را تحت کنترل نگه دارید، خواب خود را بهبود بخشید، سطح انرژی خود را افزایش دهید، بهبود عملکرد مغز و بهبود تعادل و هماهنگی است.

*آیا پیاده روی بهتر از دویدن است؟

الماسی عنوان کرد: پیاده روی سریع به عنوان ورزش با شدت متوسط در نظر گرفته می شود، که به زبان ساده به عنوان فعالیتی تعریف می شود که به شما امکان می دهد در حین آن مکالمه داشته باشید، اما آنقدر سخت است که به شما اجازه آواز خواندن را نمی دهد، البته دویدن یک فعالیت بسیار چالش برانگیز است و به عنوان یک تمرین با شدت شدید در نظر گرفته می شود.

این کارشناس حوزه ورزش بیان کرد: پیاده روی و دویدن هر دو مزایای یکسانی دارند. اما مطالعات نشان میدهد که راه رفتن و دویدن منجر به کاهش خطر مشابه فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع 2 می شود؛ با این حال، به خاطر داشته باشید که برای سوزاندن هرچه بیشتر کالری و دستیابی به برخی از مزایای دیگر ناشی از دویدن، باید مدت زمان بیشتری پیاده روی کنید، اما اگر برای زمان تحت فشار نیستید، پیاده روی می تواند گزینه بهتری باشد، به خصوص اگر مشکلات مفصلی، آسیب دیدگی یا کمردرد دارید.

الماسی ادامه داد: پیاده روی نسبت به دویدن استرس و فشار کمتری به مفاصل و پاهای شما وارد می کند. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که نیروی ضربه دویدن به طور قابل توجهی بیشتر از راه رفتن است، حتی با راه رفتن متوسط یا شدید. این بدان معناست که خطر آسیب دیدگی مفاصل در راه رفتن کمتر است.

*با چه سرعتی باید راه رفت؟

سمیه الماسی عنوان کرد: ساده ترین راه برای سنجش اینکه آیا سریع راه می روید، اما نه خیلی سریع، این است که "تست صحبت را انجام دهیداگر می توانید نسبتاً راحت با کمی تنگی نفس صحبت کنید، احتمالاً با سرعت متوسطی راه می روید؛ اگر با صدای بلند صحبت کردن سخت است، احتمالاً با سرعتی شدید راه می روید؛ اگر بتوانید آهنگ مورد علاقه خود را به راحتی بخوانید، با شدت کم راه می روید. سعی کنید سرعت را بالا ببرید.

وی افزود: معیار دیگری به عنوان مقیاس تلاش ادراک شده بورگ شناخته می شود، که میزان سختی کار بدنتان را با هر فعالیت مشخصی اندازه گیری می کند؛ این مقیاس عددی از 6 تا 20 است. نمره 6 اساساً بدون هیچ تلاشی است، مثل اینکه شما ساکت و آرام در حال خواندن کتاب هستید. 20 به این معنی است که احساس می کنید " بسیار سخت" کار می کنید، مانند یک انفجار سریع در پایان یک مسابقه یا تلاش دیگری که نمی توانید برای مدت طولانی آن را حفظ کنید.

الماسی بیان کرد: برای راه رفتن با سرعت متوسط، سعی کنید 13 تا 14 را روی هدف بگیرید. با این سرعت، ضربان قلب و تنفس شما تندتر می شود اما نفس شما تنگ نمی شود. اگر می‌خواهید با سرعت قوی‌تری راه بروید، روی تراز 15 تا 16 قرار بگیرید؛ اگر تازه شروع کرده اید، سعی کنید سرعت پیاده روی تند را بین 4 تا 5.5 کیلومتر در ساعت حفظ کنید. اگر در حال حاضر نسبتاً فعال هستید، سرعت 5.5 تا 6.5 کیلومتر در ساعت را هدف بگیرید. و اگر برای پیاده روی در مسابقه آماده هستید، آن را با سرعت بالای 6.5 کیلومتر در ساعت بالا ببرید. چه میزان باید پیاده روی کرد؟ این کارشناس حوزه ورزش گفت: مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می کند در هفته 150 دقیقه یا بیشتر برای فعالیت بدنی با شدت متوسط، 75 دقیقه یا بیشتر فعالیت با شدت شدید برای سلامت کلی و کاهش خطر بیماری ها مفید است؛ بر اساس این دستورالعمل، می توانید پنج پیاده روی سریع 30 دقیقه ای در هفته انجام دهید. اگر کمی دلهره آور به نظر می رسد، آن را به بخش های قابل کنترل تری از زمان تقسیم کنید.

*نکاتی درباره شروع پیاده روی

این کارشناس ورزشی تصریح کرد: روی یک جفت کفش خوب سرمایه گذاری کنید؛ قبل از برداشتن اولین گام از تمرین پیاده روی جدید خود، مطمئن شوید که کفش مناسب پیاده روی دارید. کفش شما باید سبک باشد، اما به اندازه کافی محکم باشد تا هم برای کف و هم برای پاشنه پای شما بالشتک ایجاد کند، کفش باید فضای کافی را در جعبه پنجه (جلو کفش) فراهم کند تا انگشتان شما به راحتی جا بیفتند، اما نه آنقدر که کفش در هر مرحله حرکت اضافی داشته باشد.

وی افزود: لباس با شرایط تهویه مناسب بپوشید، لباس‌های با پارچه‌های سبک و قابل تهویه به راحت‌تر راه رفتن کمک می‌کنند. لباس‌های نخی و خشک که تعریق را از بین می‌برند می‌توانند شما را خنک و خشک نگه دارند؛ قبل از حرکت، چند دقیقه بدن خود را گرم کنید تا به افزایش جریان خون در سراسر بدن کمک کرده و عضلات و مفاصل خود را برای حرکت آماده کنید

انتهای پیام /