ابتدا فیبر بخورید؛ چهار نکته سریع و آسان برای یک وعده غذایی
"تیم اسپکتر" دانشمند و نویسنده نشان می‌دهد که چگونه می‌توان تغییرات کوچک، اما مهمی را برای بهبود شیوه غذا خوردن ایجاد کرد در حالی که هنوز از غذای خود لذت می‌برید.
فرارو - اسپکتر می‌گوید: "در حین تحقیق درباره تازه‌ترین کتابم تحت عنوان "غذا برای زندگی" متوجه شدم که توصیه‌های عملی در مورد انتخاب مواد غذایی که از مهم‌ترین کار‌هایی است که می‌توانیم برای سلامتی خود (انسان و میکروب‌های روده‌مان) و هم چنین کمک به سیاره انجام دهیم، بسیار اندک است. هم چنین آموختم که نحوه خوردن ما می‌تواند به اندازه آن چه می‌خوریم مهم باشد".
به گزارش فرارو به نقل از گاردین، او چهار نکته اصلی و کاربردی روزانه را ذکر می‌کند که به شما کمک می‌کند تغییرات کوچک، اما پایداری را در طول سال ایجاد کنید که برایتان بسیار بهتر از چند هفته رژیم غذایی شدید با خوردن محدود است.
1- وعده غذایی خود را با فیبر و یک سس ساده سرکه و روغن زیتون فرابکر شروع کنید
یکی از ساده‌ترین راه‌هایی که می‌توانیم به رشد بدن مان کمک کرده و از پرخوری جلوگیری نماییم تغییر ترتیب غذا خوردن است. دسترسی به سبد نان یا کاسه چیپس در آغاز یک وعده غذایی منجر به افزایش سریع سطح گلوکز خون و متعاقب آن پاسخ انسولین می‌شود. این وضعیت احتمالا چند ساعت بعد باعث می‌شود که شما احساس خستگی، گرسنگی و تحریک پذیری کنید. این بدان خاطر است که گلوکز به سرعت از غذا‌های نشاسته‌ای جذب می‌شود و این امر حتی با معده خالی سریع‌تر رخ می‌دهد.
چرا با یک بشقاب سبزیجات کبابی مجموعه‌ای از سبزیجات ترد یا سبزیجات تازه خرد شده با یک روغن زیتون فرابکر ساده و سرکه یا سس لیمو آغاز نکنید؟ اسیدیته اضافی می‌تواند با کاهش سیگنال‌های گرسنگی باعث کاهش پرخوری شود و هم چنین ممکن است افزایش مضر قند خون را کاهش دهد.
2- پروتئین با کیفیت بالا و غیر گوشتی را انتخاب کنید
این نوع پروتئین می‌تواند غلات، حبوبات، قارچ‌ها یا منابع غذا‌های دریایی پایدار باشد. اهمیت پروتئین با کیفیت خوب در رژیم غذایی مان به خوبی شناخته شده، اما آن چه کم‌تر شناخته شده این است که ترکیب کلاسیک "گوشت و دو نوع سبزیجات" تنها راه برای اطمینان از دریافت پروتئین مورد نیاز نیست. توفو (پنیر سویا) دودی به طرز شگفت انگیزی خوشمزه است و می‌توان آن را به سالاد و سیب زمینی سرخ شده به عنوان پروتئین اضافه کرد.
اسپکتر می‌گوید: "متوجه شدم که همه ماهی‌ها برای ما یا سیاره زمین چندان سالم نیستند، اما صدف‌ها منبعی دست نخورده از پروتئین و غذا‌های دریایی غنی از مواد مغذی و پایدار هستند. این غذا‌های کوچک و خوشمزه مملو از پروتئین، روی، آهن و ویتامین‌های گروه ب و هم چنین کولین و ید هستند که آن‌ها را به یک مکمل عالی برای رژیم غذایی ما تبدیل می‌کند".
یکی دیگر از گروه‌های قهرمان نامشخص در رژیم غذایی ما قارچ‌ها هستند. قارچ می‌تواند جایگزین گوشت در بسیاری از غذا‌ها شود و مواد مغذی، پروتئین و حتی ویتامین د را به ارمغان بیاورد.
3- نوشیدنی‌های خود را هوشمندانه انتخاب کنید
بسیاری از ما آب ساده را کمی کسل کننده می‌دانیم و بریتانیایی‌ها به خاطر عشق شان به چای در جهان مشهور هستند: ترکیب چای سیاه، شیر و شکر می‌تواند به میزان قابل توجهی در دریافت انرژی ما نقش داشته باشد به خصوص زمانی که دروازه ورود یک یا دو بیسکویت باشد. برخی از این جایگزین‌های خوشمزه را امتحان کنید تا با انتخاب نوشیدنی‌های غنی از پلی فنل، پروبیوتیک یا هر دو نوشیدنی بعدی خود را سالم‌تر کنید.
اگر به نوشیدنی‌های گرم علاقه دارید به سادگی قهوه را انتخاب کنید. قهوه سرشار از پلی فنول‌ها و حاوی فیبر است. چای سبز به لطف پلی فنول‌های خاص از جمله کاتچین‌ها (مولکول‌هایی با قدرت آنتی‌اکسیدانی بالا) و فیبر دارای فواید شناخته شده‌ای است.
برای نوشیدنی‌های سرد از آب میوه و نوشابه خودداری کنید. به منظور یک جایگزین دلچسب برای میلک شیک‌ها و اسموتی‌های خریداری شده در فروشگاه کفیر طبیعی (تهیه شده توسط خودتان یا از طریق خرید از فروشگاه) یک جایگزین خوشمزه و سالم برای بزرگسالان و کودکان است. مقداری بادام ترد یا میوه خرد شده برای ایجاد طعم مختلف به آن اضافه کنید.
3- به بشقاب خود رنگ اضافه کنید
رنگ‌ها در گیاهان ما به لطف مواد شیمیایی به نام پلی فنول‌ها وجود دارند که به عنوان مواد مغذی گیاهی نیز شناخته می‌شوند. این مواد شیمیایی توسط گیاهان برای محافظت از خود در برابر عوامل استرس زای محیطی از جمله خشکسالی، هوای سرد، هوای گرم، حشرات و انگل‌ها تولید می‌شوند.
به نظر می‌رسد این مواد شیمیایی محافظ برای انسان نیز مفید هستند. به همین دلیل است که باید سعی کنید تعداد زیادی از گیاهان رنگارنگ مختلف را بخورید. به خوبی ثابت شده است که چغندر باعث بهبود فشار خون و ریکاوری پس از ورزش می‌شود و سرشار از پلی فنول است. لوبیای سیاه یکی از مواد اصلی در برخی از طولانی‌ترین انسان‌ها است و غنی‌ترین لوبیا از نظر پلی فنول می‌باشد. یک راه عالی برای معرفی پلی فنول‌ها نیز این است که نسخه‌های رنگارنگ مورد علاقه خود را انتخاب کنید مانند سیب زمینی شیرین، هویج و کلم بروکلی.
4- تغییرات ساده‌ای در مواد اصلی روزانه خود مانند نان و ماست ایجاد کنید
نان را با سطوح بالای فیبر، دانه‌ها و بدون شکر اضافه کنید. بسیاری از نان‌های سوپرمارکتی مواد افزودنی زیادی دارند تا ماندگاری بیشتری در قفسه داشته باشند و خوش طعم بودنشان افزایش یابد. نان‌های حاوی غلات کامل، دانه‌ها و انواع مختلف آرد مانند چاودار تیره را انتخاب کنید و همیشه به جای برچسب سالم به دنبال محتوای فیبر بالا باشید. افزودن آجیل و دانه‌های مخلوط به ماست طبیعی ساده با مقداری توت‌های غنی از پلی فنل راهی عالی برای لذت بردن از یک صبحانه مغذی است که قند خون شما را افزایش نمی‌دهد.
ماست طبیعی هم چنین یک راه عالی برای معرفی پروبیوتیک‌ها به رژیم غذایی شما است. بنابراین، اگر می‌خواهید به ماست خود تقویت پروبیوتیک بیش تری بدهید به سادگی یک قطره کفیر اضافه کنید. این هم چنین برای کسانی که طعم کفیر را دوست ندارند و می‌خواهند راهی برای گنجاندن آن در رژیم غذایی خود بیابند عالی است. کفیر هم چنین یک مکمل عالی برای سوپ و خورش است. در نهایت تعویض برنج سفید و ماکارونی سفید با غلات کامل یک پیروزی آسان است. غذا‌های مورد علاقه تان را حفظ کنید، اما با این ترفند‌های ساده آن‌ها را مغذی‌تر نمایید.
از دست ندهید