بایدها و نبایدهای تغذیه در ماه رمضان

یه گزارش مشرق، مطالعات متعدد نقش موثر روزه‌داری را در سلامتی به خصوص بر روی سطح گلوکز خون، چربی‌های خون و فشار خون، کنترل وزن و بهبود بیماری‌های مختلف نشان داده است. در اغلب بیماری‌هایی که عادات غذایی غلط، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارد، روزه‌داری مفید است.

در ساعات روزه‌داری گرسنگی می‌تواند در صورت عدم رعایت اصول تغذیه صحیح در وعده سحر و افطار یا حذف یکی از وعده‌ها به ویژه وعده سحری، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن شود و به همین دلیل تنوع و تعادل در برنامه غذایی روزانه حاوی سبزیجات، میوه‌ها و مواد غذایی مفید ضروری است.

متخصص تغذیه افزود: روزه‌داری می‌تواند موجب کاهش پاسخ‌های التهابی و تنظیم سیستم ایمنی بدن شود همچنین فعالیت سلول‌های دفاعی بدن و ترشح ایمونوگلوبولین‌های مخاطی که از عوامل ایمنی بدن هستند در دوران روزه‌داری بیشتر شده و در مجموع، روزه‌داری صحیح و رعایت رژیم غذایی مناسب در وعده‌های سحر و افطار در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است.

وعده غذایی در سحر

زهرا عبداللهی اظهارداشت: وعده سحری و 2 وعده افطار و شام وعده‌های اصلی است؛ به خصوص افرادی که در طول روز فعالیت بیشتری دارند، نوع غذاهایی که در وعده سحری خورده می‌شود با تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن نقش مهمی در حفظ کارایی و جلوگیری از کم آبی بدن، ضعف و خستگی دارد.

وی توصیه کرد: در وعده سحری از غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی که کم نمک، کم چرب و کم شیرین استفاده شود. اصولا مصرف زیاد قند، نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود و سبزی خوردن و سالاد مصرف شود. سبزی‌ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از تشنگی جلوگیری می‌کند.

متخصص تغذیه اضافه کرد: مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود زیرا با تحریک انسولین و ورود سریع قند خون به سلول‌ها و در نتیجه افت قند خون موجب گرسنگی زودرس می‌شود. نوشیدنی‌های خیلی شیرین مثل نوشابه‌های گازدار، شربت‌ها و چای شیرین و پررنگ هم موجب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز می‌شوند و توصیه می‌شود در وعده سحر مصرف نشوند. چای پررنگ می‌تواند موجب دفع آب بدن و کم آبی در طول روزه‌داری شود.

عبداللهی تصریح کرد: غذاهایی مانند کباب، جوجه کباب، ماهی و غذاهای خشک و پرروغن مثل کتلت و کوکو، سوسیس و کالباس، پیتزا، کله پاچه همچنین غذاهای چرب، سرخ شده و پر ادویه موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می‌شود. غذاهای سبک تر شبیه وعده صبحانه به خصوص برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند، برای وعده سحر می‌تواند مناسب باشد.

وعده غذایی در افطار

به گفته وی در وعده افطار باید ضمن پرهیز از پرخوری از غذاهای سبک و در عین حال پر انرژی استفاده شود تا هنگام افطار که بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد، کاهش قند خون در ساعات روزه‌داری را جبران کند.

عبداللهی افزود: مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار ضروری است همچنین استفاده از غذاهای سبک مثل فرنی، شیربرنج، نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی ایرانی در ماه رمضان است، توصیه می‌شود.

وی اظهار داشت: انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بدون روغن غذای مناسبی برای افطار است. خوردن آش‌های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیاز داغ و نعناع داغ دارد و حبوبات فراوان به دلیل ایجاد مشکلات گوارشی در وعده افطار توصیه نمی‌شود. سیب زمینی آب پز، سبزی‌های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم، هویج و نخود فرنگی، تخم مرغ آبپز، کره و عسل غذاهای مناسبی برای افطار هستند.

عبداللهی تاکید کرد: مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی، اسیدهای چرب اشباع و ترانس است، بسیار محدود شود. زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا، شله زرد خیلی شیرین در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی شده، تضعیف سیستم ایمنی بدن را موجب می‌شود.

وی یاد آور شد: مصرف بیشتر از هشت لیوان آب آشامیدنی سالم و سایر مایعات طبیعی و آب سبزی‌ها و صیفی‌ها مانند آب هویج، آب گوجه فرنگی و آب کرفس که سبب دریافت بیشتر مایعات، کالری و تا حدودی فیبر غذایی می‌شود در فاصله افطار تا سحر، بدن را از کم آبی در طول روزه‌دای حفظ می‌کند.

عبداللهی تاکید کرد: خوردن غذاهای چرب و شور همچنین انواع تنقلات شور، انواع کنسروها، شورها، انواع سوسیس، کالباس و سایر فست فودها سبب تضعیف سیستم ایمنی و ایجاد تشنگی می‌شود. توصیه می‌شود به جای نمک از سبزی‌های خشک و معطر و محلی برای طعم دار کردن غذا استفاده شود.

متخصص تغذیه ادامه داد: خرما بهترین ماده غذایی برای تامین تدریجی قند خون و منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است. توصیه می‌شود که در وعده افطار در صورت امکان سه عدد خرما مصرف شود. مصرف آب زیاد در وعده افطار همچنین بین صرف غذا سبب اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود.

عبداللهی اضافه کرد: نوجوانان روزه اولی نیز از مصرف زیاد مواد قندی و شیرین در وعده سحری پرهیز کنند چون مصرف این مواد سبب افت قند خون می‌شود و توانایی یادگیری آنها را در طول روز کاهش می‌دهد.

متخصص تغذیه تصریح کرد: نوجوانان به علت گذراندن دوران رشد به توجهات بیشتری نیاز دارند. رعایت تنوع و تعادل در استفاده از همه گروه‌های غذایی بسیار مهم و ضروری است. منابع خوب پروتئینی مانند انواع گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات باید در برنامه غذایی آنها گنجانده شود.

عبداللهی تصریح کر: نوجوانان علاقه خاصی به خوردن مواد غذایی کم ارزش دارند که فقط پرکننده معده است و به‌خصوص در ایام روزه‌داری نباید مصرف شود و بهتر است به جای اینگونه خوراکی‌ها از منابع غذایی دارای آهن و روی، ویتامین A و ویتامین B12 از جمله انواع گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات، انواع خشکبار و مغزها که در رشد و خونسازی نقش دارند در ایام روزه داری به مقدار کافی مصرف کنند.

وی افزود: با توجه به اینکه قدرت سیستم ایمنی و مقاومت در برابر بیماری‌ها با افزایش سن و سالمندی کاهش می‌یابد؛ بنابراین سالمندان اگر روزه می‌گیرند باید بیش از پیش مراقب سلامت خود باشند.

متخصص تغذیه اظهار داشت: سالمندان عموما از مشکلات دهان و دندان رنج می‌برند؛ بنابراین مصرف میوه رنده شده، لبنیات به‌خصوص شیر کم چرب، استفاده از انواع سوپ‌ها و آش‌ها در افطار، سحر و نوشیدن آب و چای کمرنگ در فاصله افطار تا سحر برای آنان مفید و مورد تاکید است و می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی را نیز برقرار کند.