بهترین زمان مصرف قرص آهن
یافتن و استفاده از مکمل آهنی که برای معده شما مناسب است و جذب آهن را بهبود می‌بخشد، سازگاری شما را با دریافت مکمل آسان‌تر می‌کند. آهن فعال از نظر بالینی ثابت شده است که جذب 2 برابری سولفات آهن را بهتر می‌کند.
بهترین زمان مصرف قرص آهن با معده خالی است، بنابراین در حالت ایده آل حداقل یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذا خوردن می‌توانید قرص آهن خود را مصرف کنید. مصرف مکمل آهن به تعدادی از عوامل بستگی دارد که ما با جزئیات کامل آن‌ها را بررسی خواهیم کرد.
این مقاله برای شما مناسب است اگر:
می‌خواهید بهترین زمان مصرف آهن برای زنان، مردان و گیاهخواران یا وگان‌ها را بدانید. می‌خواهید بدانید که چرا به آهن نیاز دارید. آهن چگونه در بدن شما جذب می‌شود.
بهترین زمان مصرف آهن برای خانم‌ها
برای زنان بالغ و نوجوان، حداقل دوز روزانه آهن، بین 10 تا 15 میلی گرم است. بهترین راه برای اطمینان از جذب کامل آهن توسط بدن، مصرف آن در صبح با معده خالی است.
بهترین زمان مصرف قرص آهن در دوران بارداری
زمانی که باردار هستید، روزانه به حداقل 27 میلی گرم آهن نیاز دارید که تقریبا دو برابر مقداری است که به طور معمول مصرف می‌کردید. این به این دلیل است که حدود 40 درصد از زنان باردار در طول دوران بارداری خود سطح آهن ناکافی دارند.
مصرف مکمل آهن می‌تواند نیاز روزانه شما به آهن را تامین کند. سطوح پایین آهن می‌تواند منجر به تولد نوزاد شما با وزن کم یا زود به دنیا آمدن نوزاد شود.
زنان باردار مبتلا به تهوع صبحگاهی یا معده حساس باید در اواخر روز آهن مصرف کنند تا هضم آن‌ها راحت شود.
زنانی که به نوزادشان شیر می‌دهند، روزانه به حداقل 9 میلی گرم آهن نیاز دارند. با این حال، برای برخی از زنان پس از زایمان ممکن است نیاز‌های آن‌ها بیشتر باشد.
اگر مشکلات معده ندارید (تهوع صبحگاهی، رفلاکس و غیره)، اول صبح مکمل آهن خود را مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف آهن برای مردان
مردان بالغ و نوجوان به حدود 10 میلی گرم آهن در روز برای حفظ سطوح سالم نیاز دارند. به طور معمول، مردان آهن بیشتری نسبت به زنان در بدن خود ذخیره می‌کنند.
با این حال، ممکن است آن‌ها همچنان نیاز به مصرف آهن داشته باشند، به خصوص اگر تمریناتی با شدت بالا مانند دوچرخه سواری یا دویدن دارند.
اگر مشکلات سوء جذب مانند IBS یا اسید معده پایین دارید، ممکن است افزایش مصرف آهن برای شما گزینه مناسبی باشد.
اگر به دلیل احساس خستگی، کاهش غلظت یا هر نشانه دیگری که می‌تواند نشان دهنده‌ی کاهش سطح آهن باشد قصد مصرف مکمل آهن دارید، مطمئن شوید که آن را اول صبح مصرف می‌کنید.
بهترین زمان مصرف آهن برای گیاه خواران
به‌عنوان یک گیاه‌خوار، به احتمال زیاد آهن کمتری در بدنتان نسبت به افرادی که از رژیم غذایی همه‌چیزخوار پیروی می‌کنند، دارید. بسیاری از غذا‌های گیاهی غنی از آهن به دلیل سطوح بالای اگزالات موجود در غذا که مانع جذب آهن می‌شود، میزان اهن دریافتی شما را کاهش می‌دهد. این موضوع در مورد مکمل‌های آهن نیز صادق است، به این معنا که اگر آن را با وعده‌های غذایی میل کنید، دریافتی شما کاهش پیدا خواهد کرد، بنابراین توصیه می‌کنیم مصرف مکمل آهن را همراه وعده‌های غذایی خود کنار بگذارید.
کارشناسان توصیه می‌کنند که گیاهخواران هر روز صبح با معده خالی یک مکمل آهن مصرف کنند.
برای جذب بهتر آهن آن را با نوشیدنی حاوی ویتامین C مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف آهن قبل یا بعد از ورزش است؟
مصرف کمتر آهن در ورزشکاران استقامتی مانند ورزشکاران سه گانه، دوندگان ماراتن و... رایج است، به طوری که تقریباً 60 % از تمام ورزشکاران زن و 40-50 % از همه ورزشکاران مرد تحت تأثیر سطوح ناکافی آهن در هر سال قرار می‌گیرند. محققان بر این باورند که ورزشکاران ممکن است برای حمل اکسیژن در حین ورزش به گلبول‌های قرمز بیشتری نیاز داشته باشند.
اگر غذا‌های غنی از آهن کم مصرف می‌کنید، مصرف مکمل برای افزایش آن‌ها می‌تواند سطح انرژی و همچنین عملکرد فیزیکی و ذهنی شما را بهبود بخشد.
اگر سطوح خود را بررسی کرده اید و متوجه شده اید که باید مکمل آهن مصرف کنید، حداقل یک ساعت قبل از تمرین یا دو ساعت بعد از تمرین برای اطمینان از جذب بهینه آن را مصرف کنید.
نکاتی در مورد نحوه صحیح مصرف قرص آهن
بدن ما آهن را با معده خالی بهتر جذب می‌کند. آهن فعال از نظر بالینی ثابت شده است که جذب آهن را بهبود می‌بخشد و در عین حال احتمال گرفتگی عضلات، حالت تهوع و اسهال را کاهش می‌دهد. اگر فراموش کردید مکمل آهن خود را با معده خالی مصرف کنید، بهتر است حداقل دو ساعت بعد از صرف غذا صبر کنید.
چرا به آهن نیاز دارید؟
آهن یک ریز مغذی ضروری است. بدن شما برای تولید هموگلوبین، عنصر ضروری در تولید گلبول‌های قرمز، به آهن نیاز دارد. هموگلوبین اکسیژن را از ریه‌های شما به بقیه بدن می‌رساند. آهن همچنین به کاهش خستگی کمک می‌کند و از عملکرد طبیعی سیستم ایمنی حمایت می‌کند.
با توجه به اینکه چقدر آهن برای بدن شما ضروری است، ایده خوبی است که بفهمید آیا آهن کافی از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید یا خیر. اگر رژیم غذایی شما نیاز بدن به آهن را تامین نمی‌کند، ممکن است برخی از موارد زیر را تجربه کنید:
خستگی رنگ پریدگی تنگی نفس سردرد ضربان قلب نامنظم ضعف اشتهای ضعیف
این می‌تواند به دلایل مختلفی نظیر ورزش بیش از حد، مشکلات سوء جذب، یا فقط یک رژیم غذایی کم آهن باشد.
در هر صورت، اگر نمی‌توانید کمبود آهن خود را به تنهایی از طریق رژیم غذایی برطرف کنید، یک مکمل آهن می‌تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که مقدار کافی آهن برای رفع نیاز روزانه خود دریافت می‌کنید.
آهن چگونه جذب می‌شود؟
دو نوع آهن وجود دارد - آهن هم و غیر هم.
آهن هم فقط در پروتئین‌های حیوانی یافت می‌شود، در حالی که آهن غیر هم در غذا‌های حیوانی و هم در غذا‌های گیاهی یافت می‌شود. آهن هم در مقایسه با آهن غیر هم راحت‌تر جذب می‌شود.
برخی غذا‌ها مانند چای و شیر جذب آهن را کاهش می‌دهند. (به همین دلیل است که افرادی که مکمل‌های آهن مصرف می‌کنند معمولاً در ساعات پس از مصرف مکمل خود از این غذا‌ها اجتناب می‌کنند)
به همین دلیل، مطمئن‌ترین راه برای مصرف مکمل‌های آهن با معده خالی همراه با آب یا نوشیدنی حاوی ویتامین C است.
تحقیقات نشان می‌دهد که 80 درصد از جمعیت جهان آهن کافی برای تامین نیاز بدن خود مصرف نمی‌کنند.
برای افزایش طبیعی دریافت آهن، می‌توانید غذا‌های غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این شامل موارد زیر می‌شود:
صدف
همه صدف‌ها فوق العاده مغذی هستند. صدف‌ها منابع عالی آهن در رژیم غذایی هستند. 100 گرم صدف حاوی 17 % از آهن مورد نیاز روزانه شما یا حدود 3 میلی گرم است. آن‌ها همچنین سرشار از ویتامین C هستند که به طور طبیعی جذب را آسان می‌کند.
اسفناج
اسفناج منبعی از غیر هِم است، به این معنی که معمولاً به خوبی جذب نمی‌شود. با این حال، اسفناج دارای ویتامین C بالایی است که به طور قابل توجهی جذب آهن را بهبود می‌بخشد. 100 گرم اسفناج معادل 2.7 میلی گرم آهن است.
گوشت قرمز
گوشت قرمز بسیار مغذی است و 100 گرم گوشت چرخ کرده 2.7 میلی گرم آهن دارد. گوشت سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، منبع ویتامین B، روی و سلنیوم است. این یکی از در دسترس‌ترین منابع آهن هم است.
بوقلمون
گوشت بوقلمون، به خصوص بوقلمون تیره، مملو از پروتئین و آهن است. این منبع عالی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. 100 گرم گوشت بوقلمون به طور متوسط 1.43 میلی گرم آهن به شما می‌دهد.
شکلات تلخ
28 گرم شکلات تلخ، خوشمزه، مغذی و سرشار از آهن، به طور متوسط حاوی 3.4 میلی گرم آهن است. شکلات تلخ به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و باکتری‌های دوستانه را در روده شما گسترش می‌دهد. مطمئن شوید که قصد دارید شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشید.
نتیجه گیری
به عنوان یک قاعده، افرادی که مکمل آهن مصرف می‌کنند باید آن را صبح، ناشتا، همراه با آب یا نوشیدنی حاوی ویتامین C مصرف کنند. برای کسانی که معده حساسی دارند، بهترین گزینه این است که آهن خود را بلافاصله بعد از یک وعده غذایی مصرف کنند.
هنگام انتخاب مکمل آهن، باید از دو مشکل عمده آگاه باشید:
جذب کم تحریک معده
یافتن و استفاده از مکمل آهنی که برای معده شما مناسب است و جذب آهن را بهبود می‌بخشد، سازگاری شما را با دریافت مکمل آسان‌تر می‌کند. آهن فعال از نظر بالینی ثابت شده است که جذب 2 برابری سولفات آهن را بهتر می‌کند.
منبع: سلامت نیوز
از دست ندهید