تناسب اندام با تمرین میکرو

به نقل از یاهو نیوز، تمرینات میکرو را می‌توانید در هر زمان و هر مکانی انجام دهید و این امر باعث صرفه‌جویی در زمان رفت‌وآمد به باشگاه خواهد شد. اگر برنامه بسیار شلوغی دارید یا در ایجاد انگیزه مشکل دارید، این تمرین عالی است و به شما این امکان را می‌دهد در مدت زمان بسیار کوتاهتری تناسب اندام پیدا کنید.

به‌نظر می‌رسد زمانی که احساس می‌کنید وقت برای ورزش کردن ندارید، ممکن است راه‌حل دیگری برای سالم ماندن وجود داشته باشد. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که حتی تعداد جلسات بسیار کوتاه نیز می‌توانند مزایای واقعی داشته باشند؛ این جلسات کوتاه «میان وعده‌های ورزشی» نامیده می‌شوند.

دکتر اسکات لیر، رئیس بنیاد پی فایزر، قلب و سکته در تحقیقات پیشگیری از بیماری‌های قلب و عروق در بیمارستان پل در ونکوور، کانادا می‌گوید: این تمرینات در واقع بین همان پیاده‌روی کوتاه به سمت آب سردکن در دوران قبل از همه‌گیری و تمرینات تناوبی با شدت بالا قرار دارند. فکر کنید، این تمرینات به اندازه کافی چالش برانگیز هستند ضربان قلب شما را بالا می‌برند اما فقط یک دقیقه یا کمتر مانند 20 ثانیه پرش اسکوات، بالا رفتن از پله، حرکت بورپی (یک تمرین قدرتی بسیار موثر برای تقویت ماهیچه‌ها ی بدن) یا دویدن سریع 60 ثانیه‌ای هستند.

این «میان وعده‌های ورزشی» کوتاه و مطبوع به آمادگی قلبی تنفسی که شاخص اصلی سلامت کلی است، کمک می‌کنند.

مارتین گیبالا، دکترای حرکت‌شناسی در دانشگاه مک مستر انتاریو اظهار کرد: افزایش آمادگی قلبی تنفسی شما می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

یکی از مطالعاتی که گیبالا در آن شرکت داشت و نتایج آن در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی منتشر شد، شامل بزرگسالان جوان غیرفعال بود که 20 ثانیه «میان وعده‌های ورزشی» دوچرخه سواری را انجام دادند و تا آنجا که می‌توانستند رکاب می‌زدند. شرکت‌کنندگان این تمرینات کوتاه را سه بار در روز تکرار می‌کردند. هر کدام با یک تا چهار ساعت استراحت از هم جدا می‌شدند. پس از 6 هفته، آمادگی قلبی تنفسی آنان 9 درصد بهبود یافت، مشابه افزایش 13 درصدی که گروه دوم با انجام تمرین مشابه در جلسات دوچرخه سواری طولانی مدت 10 دقیقه‌ای دریافت کردند.

نتایج سایر تحقیقات منتشر شده در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise نشان داد که زنان کم‌تحرک اما سالم با بالارفتن 20 ثانیه‌ای از پله سه بار در روز و به مدت سه هفته، آمادگی قلبی تنفسی خود را بهبود بخشیدند.

گیبالا بیان می‌کند: دلایل دقیق اینکه چرا «میان وعده‌های ورزشی» موثر هستند هنوز مشخص نشده است اما ممکن است ظرفیت پمپاژ قلب و توانایی حمل اکسیژن در سراسر بدن را بهبود بخشد همچنین به‌نظر می‌رسد که نشانگرهای حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد.

دستورالعمل‌های فعلی ورزش حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدید در هفته (یا ترکیبی از این دو) را توصیه می‌کنند که بسیار متفاوت از آن چیزی است که در یک «میان وعده ورزشی» دریافت می‌کنید اما انجام چند تمرین میکرو می‌تواند جایگزین مناسبی برای روزهایی باشد که نمی‌توانید در برنامه معمول خود انجام دهید.

گیبالا افزود: اکنون پیام این است که هر چیزی بهتر از هیچ است و هر مقدار کم نیز مهم است.

صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی شما، «میان وعده‌های ورزشی» برای هر فرد گزینه‌ای مناسب هستند.

وی توضیح می‌دهد: ورزش منظم روزانه اثرات مضر نشستن در بیشتر روز را نفی نمی‌کند بنابراین این «میان وعده‌های ورزشی» می‌توانند به شکستن دوره‌های کم‌تحرکی کمک کنند.

نتایج تحقیقات اولیه نشان می‌دهد در بین افرادی که به‌طور معمول هشت ساعت در روز می‌نشینند و افرادی که پنج دوره 4 ثانیه‌ای دوچرخه سواری در هر ساعت از طول روز کاری انجام می‌دهند (در مجموع 160 ثانیه ورزش) روز بعد 31درصد سطح تری گلیسیرید پایین‌تر و 43 درصد متابولیسم چربی بدن بالاتر بود.

انتهای پیام