جلوگیری از اضافه وزن با این اقدامات
به‌جای تغییرات بزرگ به دنبال تغییرات کوچک اما موثر در برنامه غذایی خود باشید.
به گزارش مشرق، در ادامه تعدادی عادت غذایی سالم و موثر را برای شما عنوان می‌کنیم. بهتر است به‌جای انجام هم‌زمان این اقدامات روی یک مورد تمرکز کنید تا به‌مرور تبدیل به یک عادت غذایی شود.
1. کاهش سرعت غذا خوردن
سرعت خوردن غذا روی میزان مصرف و افزایش وزن بسیار تاثیر دارد. طبق تحقیقاتی که دراین‌رابطه انجام شده است، افرادی که سریع غذا می‌خورند، به‌احتمال زیاد غذا بیشتری خورده و شاخص توده بدنی آنها بالاتر از افرادی است که به‌آرامی غذا می‌خورند. دلیل این موضوع سیگنال‌هایی است که به مغز ارسال می‌شوند. احساس سیری و گرسنگی و به‌طورکلی اشتهای ما توسط هورمون‌ها کنترل می‌شود. حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز این پیام را دریافت کند. آهسته غذا خوردن به مغز این فرصت را می‌دهد که احساس سیری را ایجاد کند.
به همین دلیل آهسته خوردن غذا باعث کاهش مصرف، جویدن کامل غذا و پایین آمدن کالری مصرفی می‌شود. این موضوع می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
2. جایگزین‌کردن نان سبوس‌دار به‌جای نان تصفیه‌شده
به‌راحتی می‌توان با جایگزین‌کردن نان سبوس‌دار به‌جای نان تصفیه شده سنتی رژیم غذایی را بهبود بخشید. بسیاری از مشکلات سلامتی مربوط به غلات تصفیه شده است. اما خوردن غلات کامل مزایای زیادی برای سلامتی دارد. غلات کامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد.
غلات کامل منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز است. بسیاری از نان‌های سبوس‌دار طعم بهتری نسبت به نان‌های تصفیه شده دارند. به همین دلیل جایگزینی آنها کار دشواری نیست.
3. اضافه‌کردن ماست یونانی به رژیم غذایی
ماست یونانی نسبت به ماست معمولی غلیظ‌تر بوده و حالت خامه‌ای دارد. این نوع ماست را با صافی صاف‌کرده تا قسمت آبکی شیر از آن خارج شود. به همین دلیل نسبت به ماست معمولی چربی و پروتئین بیشتری دارد. ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین است. مواد غذایی سرشار از پروتئین مدت‌زمان زیادی شما را سیر نگه میدارند و به مدیریت اشتها و کاهش مصرف غذا کمک می‌کنند.
افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند یا به دلیل عدم تحمل لاکتوز رژیم خاصی را دنبال می‌کنند، می‌توانند ماست یونانی را در برنامه غذایی خود قرار دهند. ازآنجایی‌که ماست یونانی صاف شده است، کربوهیدرات و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی دارد.
4. بدون تهیه لیست خرید نکنید
هنگامی که قصد خرید مواد غذایی را دارید، حتما دو استراتژی را در نظر داشته باشید. اول اینکه بدون لیست خرید به فروشگاه نروید و دوم اینکه گرسنه برای خرید مواد غذایی اقدام نکنید. زمانی که شما دقیق نمی‌دانید چه چیزی نیاز دارید، ناگهانی خرید کرده و هر ماده غذایی را در سبد خود قرار می‌دهید. گرسنگی نیز باعث می‌شود، بیشتر به سمت غذاهای کم مغذی کشیده شوید. حتما پیش از خرید برنامه‌ریزی کنید و مواد غذایی موردنیاز را یادداشت کنید.
5. ترجیحا صبحانه تخم‌مرغ بخورید
تخم‌مرغ غذای بسیار سالمی است، به‌خصوص اگر آن را صبح میل کنید. تخم‌مرغ سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و دیگر مواد مغذی ضروری مانند کولین است. اگر به دنبال رژیم غذایی برای کاهش وزن هستید، خوردن تخم‌مرغ برای صبحانه انتخاب بسیار مناسبی است. تخم‌مرغ احساس سیری را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود در وعده‌های غذایی بعدی کالری کمتری مصرف کنید.
6. مصرف پروتئین را افزایش دهید
پروتئین به‌عنوان پادشاه مواد غذایی شناخته می‌شود. این ماده تاثیر بسیار خوبی روی هورمون‌های سیری و گرسنگی دارد. یک مطالعه روی افراد چاق انجام شده است و نشان داده است که خوردن یک وعده غذایی با پروتئین بالا نسبت به وعده غذایی با کربوهیدرات بالا باعث کاهش سطح گرلین (هورمون گرسنگی) می‌شود.
پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. این ماده مقدار کالری سوزی روزانه را نیز کمی افزایش می‌دهد. با افزایش سن توده عضلانی کاهش پیدا می‌کند. کاهش کالری مصرفی و انجام فعالیت‌های ورزشی می‌تواند باعث ازبین‌رفتن عضلات در کنار چربی شوند. به همین دلیل باید در رژیم لاغری خود به مصرف پروتئین اهمیت ویژه‌ای بدهید.
منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی، آجیل، کره بادام‌زمینی، تخم‌مرغ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.
7. آب به مقدار کافی بنوشید
نوشیدن آب کافی برای سلامتی بسیار مهم است. جالب است بدانید، طبق تحقیقات انجام شده نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند. حتی گاهی تعداد کالری‌های سوزانده شده با مصرف آب بیشتر می‌شود. نوشیدن آب قبل از غذا اشتها را کاهش داده و باعث می‌شود مصرف غذا کمتر شود.
زمانی که آب جایگزین نوشیدنی‌های دیگر می‌شود، مصرف شکر و کالری دریافتی به‌طورجدی کاهش پیدا می‌کند.
8. به‌جای سرخ کردن مواد غذایی آنها را آب‌پز یا کبابی کنید
روش آماده‌سازی غذا در تغذیه سالم و بهبود سلامت بدن بسیار موثر است. رایج‌ترین روش تهیه غذا با گوشت، مرغ و ماهی سرخ کردن آنها است. اما باید بدانید در این روش چندین ماده سمی تشکیل می‌شود که شامل هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه، محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته و آمین‌های هتروسیکلیک است.
تمامی این ترکیبات با بیماری‌های قلبی و سرطان ارتباط دارند. بهتر است به‌جای این روش از روش‌های سالم‌تر مانند کباب کردن، آب‌پز و بخارپز استفاده کنید.
9. مکمل‌های امگا 3 و ویتامین D استفاده کنید
تقریبا یک میلیارد نفر در جهان مشکل کمبود ویتامین D دارند. ویتامین D محلول در چربی است و در سلامت استخوان و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن بسیار تاثیرگذار است. هر سلولی در بدن گیرنده ویتامین D را دارد. همین موضوع نشان‌دهنده اهمیت این ویتامین در بدن است.
ویتامین D در مواد غذایی بسیار کمی یافت می‌شود. غذاهای دریایی چرب منبع خوبی برای تامین ویتامین D هستند. در این گروه غذایی اسیدهای چرب امگا 3 نیز وجود دارد. امگا 3 به کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقای عملکرد مغز کمک می‌کند.
بسیاری از رژیم‌های غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند. اسید چرب امگا 6 التهاب را افزایش می‌دهد و با بیماری‌های مزمن ارتباط دارد. اما امگا 3 کاملا بالعکس بوده و با التهاب مبارزه می‌کند. اگر زیاد غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنید، باید برای جبران کمبود اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D از مکمل استفاده کنید.
10. بشقاب غذای سالم را جایگزین کنید
بسیاری از افراد تصور می‌کنند، غذا خوردن خارج از منزل به معنای خوردن غذاهای ناسالم است. اما بیرون از خانه نیز می‌توان رستوران‌هایی با غذاهای سالم پیدا کرد. سعی کنید یک رستوران فست‌فود سالم پیدا کنید و آن را جایگزین فست‌فود موردعلاقه خود بکنید. برخی رستوران‌ها بشقاب غذای سالم دارند و در مواقعی که مجبور که تهیه غذا خارج از خانه هستید، می‌توانند گزینه بسیار خوبی باشند.
11. در هفته حداقل یک دستور غذای جدید را امتحان کنید
تصمیم‌گیری برای تهیه ناهار یا شام در بسیاری از مواقع ناامیدکننده است. به همین دلیل در بیشتر مواقع دستورالعمل‌های قبلی را بارها تکرار می‌کنیم. سعی کنید تنوع بیشتری به برنامه غذایی خود بدهید. حداقل یک‌بار در هفته یک غذای جدید سالم را امتحان کنید. این کار به‌مرور سبک غذایی شما را تغییر داده و به سمت مصرف غذاهای مفید و سالم می‌روید.
12. به‌جای سیب‌زمینی سرخ‌شده سیب‌زمینی آب‌پز بخورید
سیب‌زمینی ماده غذایی بسیار سیرکننده‌ای است و در بیشتر دستورالعمل‌های غذایی استفاده می‌شود. اما نوع تهیه آن در میزان کالری مصرفی و سلامتی بدن بسیار مؤثر است. سیب‌زمینی سرخ‌شده حدود 3 برابر سیب‌زمینی آب‌پز کالری دارد. همچنین سیب‌زمینی سرخ‌شده حاوی ترکیبات مضری مانند آلدئیدها و چربی‌های ترانس است.
13. ابتدا سبزیجات را بخورید
یک راه خوب برای جایگزین‌کردن تغذیه سالم به‌جای تغذیه ناسالم خوردن سبزیجات به‌عنوان پیش‌غذا است. با این روش بیشتر گرسنگی خود را با سبزیجات از بین می‌برید و زمان خوردن غذای اصلی کالری مصرفی کاهش پیدا می‌کند. با این کار به‌مرور به خوردن کالری کمتر و سالم‌تر سوق داده می‌شوید. مصرف سبزیجات قبل از غذا تاثیر بسیار خوبی روی قند خون دارد. سبزیجات سرعت جذب کربوهیدرات به جریان خون را کاهش می‌دهد و در افراد مبتلا به دیابت برای کنترل قند خون در کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت موثر است.
14. به‌جای نوشیدن آبمیوه، از میوه استفاده کنید
میوه‌ها سرشار از فیبر، آب، آنتی‌اکسیدان و ویتامین هستند. مطالعات زیادی نشان داده است که خوردن میوه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان را کاهش می‌دهد. میوه‌ها سرشار از فیبر و ترکیبات دیگر هستند. به همین دلیل قند موجود در آنها بسیار آهسته هضم شده و سطح قند خون را به طور شدید افزایش نمی‌دهد.
اما این موضع در مورد آبمیوه‌ها صدق نمی‌کند. بسیاری از آبمیوه‌ها از میوه طبیعی ساخته نشده و حاوی کنسانتره و شکر هستند. حتی برخی از آنها به‌اندازه نوشابه قند دارند. اگر آبمیوه را خودتان تهیه کنید، بازهم ضررهایی برای بدن دارد. آبمیوه فاقد فیبر و مقاومت در برابر جویدن است. به همین دلیل سطح قند خون را افزایش می‌دهد.
منبع: کارگر آنلاین