در هر سنی به چه میزان ویتامین B 12 نیاز داریم؟
از آنجایی که بدن شما ویتامین B 12 نمی‌سازد، باید آن را از غذا‌های حیوانی یا مکمل‌ها دریافت کنید. در حالی که B 12 تا پنج سال در کبد ذخیره می‌شود، اگر رژیم غذایی شما به حفظ سطح این ویتامین کمک نکند در نهایت ممکن است دچار کمبود آن شوید.
ویتامین B 12 به ساخت DNA و گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند.
از آنجایی که بدن شما ویتامین B 12 نمی‌سازد، باید آن را از غذا‌های حیوانی یا مکمل‌ها دریافت کنید. در حالی که B 12 تا پنج سال در کبد ذخیره می‌شود، اگر رژیم غذایی شما به حفظ سطح این ویتامین کمک نکند در نهایت ممکن است دچار کمبود آن شوید.
بدن ما به چه میزان ویتامین B 12 نیاز دارد؟
پاسخ این سوال به عواملی از جمله سن، عادات غذایی، شرایط سلامتی و دارو‌هایی که مصرف می‌کنید، بستگی دارد.
میانگین مقادیر توصیه شده روزانه که بر حسب میکروگرم (mcg) اندازه گیری می‌شود، بر اساس سن متفاوت و به شرح زیر است:
- نوزادان تا 6 ماهگی: 0.4 میکروگرم
- نوزادان 7-12 ماهه: 0.5 میکروگرم
- کودکان 1 تا 3 ساله: 0.9 میکروگرم
- کودکان 4-8 ساله: 1.2 میکروگرم
- کودکان 9-13 ساله: 1.8 میکروگرم
- نوجوانان 14 تا 18 ساله: 2.4 میکروگرم
- بزرگسالان: 2.4 میکروگرم (همچنین برای مادران 2.6 میکروگرم در روز در صورت بارداری و 2.8 میکروگرم در روز در صورت شیردهی)
منابع غذایی حاوی ویتامین B 12
شما می‌توانید ویتامین B 12 را در غذا‌های حیوانی که به طور طبیعی آن را دارند یا از اقلامی که با آن غنی شده‌اند، دریافت کنید.
این منابع غذایی شامل محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی، گوشت و مرغ است.
کمبود ویتامین B 12
با افزایش سن، جذب این ویتامین سخت‌تر می‌شود. همچنین اگر جراحی کاهش وزن یا عمل دیگری را انجام داده باشید که بخشی از معده شما را برداشته باشند یا در صورت مصرف مشروبات الکلی، ممکن است این اتفاق بیفتد.
همچنین ممکن است در صورت داشتن موارد زیر احتمال ابتلا به کمبود ویتامین B 12 در شما افزایش یابد:
* «گاستریت آتروفیک» که در آن پوشش معده شما نازک شده است.
* کم خونی بدخیم که جذب ویتامین B 12 را برای بدن شما دشوار می‌کند.
* عواملی مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، رشد باکتری یا انگل که روده کوچک شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
* مصرف الکل که می‌تواند جذب مواد مغذی را برای بدن دشوارتر کرده یا از خوردن کالری کافی جلوگیری کند. یکی از علائم کمبود ویتامین B 12 شما ممکن است گلوسیت یا زبان متورم و ملتهب باشد.
* اختلالات سیستم ایمنی مانند بیماری گریوز یا لوپوس
* مصرف دارو‌های خاصی که در جذب ویتامین B 12 اختلال ایجاد می‌کنند.
* همچنین در صورت پیروی از رژیم غذایی وگان (به این معنی که هیچ محصول حیوانی از جمله گوشت، شیر، پنیر و تخم مرغ نمی‌خورید) یا گیاهخوار بودن که به اندازه کافی تخم مرغ یا محصولات لبنی نمی‌خورید، می‌توانید دچار کمبود ویتامین B 12 شوید. در هر دوی این موارد، می‌توانید غذا‌های غنی شده را به رژیم غذایی خود اضافه کرده یا برای رفع این نیاز از مکمل‌ها استفاده کنید.
بیشتر افراد می‌توانند با مصرف کافی گوشت، مرغ، غذا‌های دریایی، لبنیات و تخم مرغ از کمبود ویتامین B 12 جلوگیری کنند.
علائم کمبود ویتامین B 12
اگر کمبود ویتامین B 12 دارید، ممکن است دچار کم خونی شوید. کمبود خفیف این ویتامین ممکن است هیچ علامتی ایجاد نکند، اما اگر درمان نشود، ممکن است منجر به علائم آشکار شود از جمله:
- ضعف، خستگی یا سبکی سر
- تپش قلب و تنگی نفس
- پوست رنگ پریده
- زبان صاف
- یبوست، اسهال و از دست دادن اشتها
- مشکلات عصبی مانند بی حسی یا سوزن سوزن شدن، ضعف عضلانی و مشکلات در راه رفتن
- از دست دادن بینایی
- مشکلات روانی مانند افسردگی، از دست دادن حافظه یا تغییرات رفتاری
منبع: ایسنا
از دست ندهید