رتبه بندی 14 ماده غذایی عامل افزایش فشار خون بر اساس محتوای سدیم
همه ما عاشق یک پیتزای خوب منجمد شده هستیم، اما این غذا می‌تواند فشار خون شما را به شدت افزایش دهید. تنها با یک وعده خوردن پیتزای منجمد میزان سدیمی به اندازه دو روز نمک مصرفی را دریافت خواهید کرد.
فرارو - مصرف بالای نمک می‌تواند باعث ابتلای فرد به بیماری قلبی، سکته و فشار خون بالا شود. مصرف نمک بالا یکی از مهم‌ترین عوامل خطرزا برای فشار خون بالا است.
به گزارش فرارو به نقل از یاهونیوز، نمی‌توان انکار کرد که نمک غذا‌های مورد علاقه ما را خوشمزه‌تر می‌کند، اما غذا‌هایی وجود دارند که می‌توانند باعث فشار خون بالا شوند. علت آن چیست؟ نمک حاوی سدیم یک ماده معدنی شگفت انگیز است. سدیم به وعده‌های غذایی فرآوری شده اضافه می‌شود تا ماندگاری آن را افزایش دهد و می‌تواند رنگ غذا را تقویت کند بافت را تثبیت کند و از رشد باکتری‌ها جلوگیری نماید با این وجود علیرغم این مزایا نمک یکی از بدترین موادی است که می‌توانیم بخوریم. مصرف بالای نمک می‌تواند باعث ابتلای فرد به بیماری قلبی، سکته و فشار خون بالا شود. مصرف نمک بالا یکی از مهم‌ترین عوامل خطرزا برای فشار خون بالا است.
بنابراین، مهم است که مراقب میزان نمک مصرفی خود باشید. با این وجود، در زمانه پرمشغله کنونی و روی آوردن افراد به فست فود کنترل میزان نمک مصرفی می‌تواند کار دشواری باشد.
به خاطر داشته باشید که آن چه مهم است الگو‌های غذایی در طول زمان است و نه آن چه برای یک وعده غذایی یا برای یک روز مصرف می‌کنید. مهم است که به تصویر کلی نگاه کنید. به طور کلی، حفظ میزان سدیم مصرفی زیر 2300 میلی گرم در روز همان گونه که از سوی انجمن قلب امریکا توصیه شده می‌تواند راه مهمی برای کاهش فشار خون باشد.
مصرف مقادیر کافی پتاسیم می‌تواند به شدت در کاهش فشار خون موثر باشد. از مواد غذایی سرشار از پتاسیم می‌توان به لوبیا و بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات مانند موز، پرتقال، آووکادو، نخود فرنگی و کلم بروکلی اشاره کرد. با تمرکز بر خوردن بیش‌تر این مواد غذایی ممکن است به طور طبیعی میزان غذا‌های فرآوری شده یا پر سدیمی را که به طور معمول مصرف می‌کنید کاهش دهید. هم چنین ممکن است احتمال بیش تری داشته باشید که برای داشتن یک رژیم کلی سالم‌تر مقادیر بیش تری از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف کنید.
در ادامه به 14 ماده غذایی که بر اساس میزان سدیم موجود در آن می‌توانند بیش‌ترین نقش را در افزایش فشار خون داشته باشند اشاره خواهیم کرد:
1- پیتزای منجمد شده
میزان سدیم: 1400 میلی گرم بازای هر قاشق چای خوری
همه ما عاشق یک پیتزای خوب منجمد شده هستیم، اما این غذا می‌تواند فشار خون شما را به شدت افزایش دهید. تنها با یک وعده خوردن پیتزای منجمد میزان سدیمی به اندازه دو روز نمک مصرفی را دریافت خواهید کرد. برخی از پیتزا‌های منجمد می‌توانند بیش از نیمی از مصرف توصیه شده روزانه برای سدیم (به میزان 2300 میلی گرم برای اکثر افراد و 2000 میلی گرم برای افرادی که فشار خون بالا دارند) را در خود داشته باشند. اگر کنار گذاشتن گزینه پیتزای منجمد برای تان امکان پذیر نیست بهتر است پیتزا‌هایی که حاوی پپرونی، سوسیس یا ژامبون هستند را کنار بگذارد، زیرا این مواد گوشتی حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند.
2- جوش شیرین
میزان سدیم: 1260 میلی گرم سدیم بازای هر قاشق چایخوری
علیرغم آن که جوش شیرین را با قاشق نمی‌خورید می‌توان آن را به بسیاری از نان‌ها یا محصولات پخته شده افزود. جوش شیرین بیکربنات سدیم 100 درصد است و یک قاشق چایخوری آن حاوی 1260 میلی گرم سدیم است.
3- گوشت‌های فرآوری شده
میزان سدیم: تا 1000 میلی گرم و میزان بیش‌تر بازای هر قاشق چایخوری
گوشت‌های فرآوری شده حاوی مقادیر بسیار بالایی سدیم و مقادیر کم مواد مغذی هستند. هم چنین، گوشت‌های فرآوری شده با افزایش نرخ ابتلا به بیماری سرطان مرتبط هستند. این مواد غذایی می‌توانند باعث افزایش فشار خون شوند و واقعا مواد مغذی مفیدی را به مصرف کننده ارائه نمی‌دهند. اگر مجبور به مصرف گوشت‌های فرآوری شده هستید بهتر است به گزینه‌های مرغی یا بوقلمون فرآوری شده همراه با کاهو و گوجه فرنگی روی آورید چرا که گزینه سالم تری با میزان سدیم کم‌تر خواهند بود.
4- سوپ‌های بسته بندی و کنسرو شده
میزان سدیم: در حدود 890 میلی گرم بازای هر قاشق چایخوری
نصف فنجان سوپ نودل مرغ آماده و بسته بندی شده حاوی 890 میلی گرم سدیم است. از آنجایی که نمک به عنوان نگهدارنده و برای طعم دادن به محصولات کنسرو مورد استفاده قرار می‌گیرد اکثر سوپ‌های کنسرو شده دارای سدیم بسیار بالایی هستند. بهتر است سوپ مورد علاقه تان را خود درست کنید. اگر مجبور به استفاده از سوپ‌های آماده هستید دست کم با مشاهده برچسب مواد تشکیل دهنده آن سوپ برندی با سدیم کم‌تر را انتخاب کنید.
5- مواد غذایی فرآوری یا بسته بندی شده
میزان سدیم: 700 میلی گرم و یا میزان بیش‌تر بازای هر قاشق چایخوری
وعده‌های غذایی منجمد سریع و آسان هستند، اما سالم‌ترین انتخاب محسوب نمی‌شوند.. این مواد غذایی هم چنین اغلب حاوی مقادیر زیادی شکر افزوده شده هستند که خود می‌تواند باعث افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی مانند دیابت یا بیماری قلبی شود. این محصولات اغلب حاوی فیبر کمی هستند که برای حفظ سلامت سیستم گوارش و جلوگیری از یبوست بسیار مهم هستند. هم چنین، مواد غذایی منجمد و بسته بندی شده حاوی مواد مغذی اندکی (از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی) هستند، زیرا اغلب با مواد فرآوری شده و بسیار تصفیه شده ساخته می‌شوند.
بسیاری از وعده‌های غذایی راحت حاوی مقادیر بسیار بالایی سدیم هستند که می‌توانند منجر به بروز فشار خون بالا شوند. اگر در دنیای پرمشغله فعلی قادر نیستید وعده غذایی منجمد یا بسته بندی شده را کنار بگذارید بهتر است در کنار آن سالاد یا سبزیجاتی را برای تقویت فیبر در رژیم تغذیه‌ای خود اضافه کنید.
6- آب گوجه
میزان سدیم: 640 میلی گرم در هر وعده 226 گرمی
در حالی که گوجه فرنگی به دلیل لیکوپن، پتاسیم و فولات می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند سدیم اضافه شده به آب گوجه فرنگی می‌تواند شریان‌ها را منقبض کرده و باعث افزایش فشار خون شود. حتی انواع کم سدیم آب گوجه بسته بندی شده و آماده نیز می‌تواند باعث افزایش فشار خون شما شود. به دلیل محتوای قند موجود در آن که می‌تواند مقاومت نسبت به انسولین را مختل کند تاثیری منفی در فشار خون خواهد داشت. اگر طعم آب گوجه فرنگی را دوست دارید انواع 100 درصد بدون شکر افزوده شده آن را انتخاب نمایید.
7- سس سویا
میزان سدیم: 570 میلی گرم بازای هر قاشق غذاخوری
سس سویای کم سدیم 570 میلی گرم برای 1 قاشق غذاخوری سدیم دارد و قطعا یک ماده غذایی با سدیم پایین محسوب نمی‌شود.
8- لوبیای پخته
میزان سدیم: 520 میلی گرم سدیم بازای هر نصف فنجان
در حالی که لوبیا به دلیل داشتن پتاسیم، منیزیم و فیبر محلول برای کاهش فشار خون مفید می‌باشد با این وجود، نمک افزوده شده به لوبیا معمولا قابل توجه است و به طور خاص این موضوع در کنسرو‌های لوبیا نیز دیده می‌شود. در صورت امکان از لوبیا‌های کنسرو شده استفاده نکنید چرا که حاوی قند و سدیم بالایی هستند و مصرف منظم آن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.
9- بسته‌های مخلوط پودینگ فوری
میزان سدیم: 430 میلی گرم سدیم یا بیش‌تر بازای هر نصف فنجان
اگر به هر دلیلی مجبور به استفاده از بسته‌های پودینگ فوری هستید آن را با آب رقیق کنید تا محتوای سدیم را کاهش دهد و در کنار آن میوه‌هایی مانند طالبی با پتاسیم بالا را قرار دهید تا میزان سدیم متعادل شود.
10- برخی از پنیر‌ها مانند بلوچیز
میزان سدیم: 395 میلی گرم سدیم یا بیش‌تر بسته به پنیر و اندازه سرو
میزان سدیم بر اساس پنیری که انتخاب می‌کنید متفاوت خواهد بود، اما برخی از پنیر‌های بسیار شور مانند بلوچیز حاوی 395 میلی گرم سدیم در هر 28 گرم هستند. در نتیجه، میزان سدیم موجود در پنیر را کنترل کنید. بلوچیز نه تنها حاوی مقادیر زیادی سدیم است بلکه 25 گرم چربی اشباع شده نیز دارد و بدین خاطر است که از آن تحت عنوان ناسالم‌ترین پنیری که می‌توان خریداری نمود یاد می‌شود.
11- مرغ بریان
میزان سدیم: 330 میلی گرم و بیش‌تر در هر قطعه
مرغ بریان که در رستوران‌ها به صورت گردان در حال چرخش درون فر بر روی یک میله است و پوستی ترد دارد روشی مناسب و مقرون به صرفه برای دریافت پروتئین است. با این وجود، این بدان معنا نیست که برای سلامتی مضر نیست. در صورتی که مصرف متعادل این نوع طبخ مرغ می‌تواند بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم باشد با این وجود، محتوای سدیم واقعی موجود در مرغ‌های بریان گردان معمولا بیش از حد مجاز هستند.
12- تاکو با نان ترتیلا
میزان سدیم: 320 میلی گرم سدیم بازای هر نان ترتیلا
تاکو نوعی غذاست که معمولا به صورت مثلثی شکل و نازک سرو شده و از ذرت یا گندم تهیه می‌شود. معمولا درون آن را با گوشت چرخ کرده، مرغ، ماهی، لوبیا، سبزیجات و پنیر پر می‌کنند که موادی شور هستند. یک تاکو با نان ترتیلا می‌تواند 320 میلی گرم سدیم داشته باشد.
13- استفاده از ادویه‌های باربیکیو
میزان سدیم: 300 میلی گرم سدیم بازای هر یک چهارم قاشق چایخوری
مالیدن ادویه‌های باریکیو به مواد گریل شده می‌تواند طعم برخی از غذا‌های را خوشمزه‌تر کند، اما اگر دقت کنید اولین ماده بکار رفته در آن ادویه‌ها نمک است و برخی نیز حاوی سدیم گلوتامات و یا نمک سیر نیز می‌باشند که می‌تواند محتوای نمک را به حدود 300 میلی گرم بازای یک چهارم قاشق چایخوری برساند. در نتیجه، به ترکیبات ادویه‌هایی که مورد استفاده قرار می‌دهید توجه نمایید. بهتر است این ترکیب حاوی پودر سیر، چیلی، زیره سبز و فلفل سیاه به دلیل آنتی اکسیدان بالا و بدون سدیم افزوده شده باشند.
14- نوشیدنی‌های الکترولیتی
میزان سدیم: 270 میلی گرم بازای هر 566 گرم مایع
نوشیدنی الکترولیتی نوعی نوشیدنی است که برای کمک به جبران الکترولیت‌هایی که از طریق عرق، ادرار و سایر مایعات بدن از دست می‌روند فرموله شده است. الکترولیت‌ها مواد معدنی‌ای هستند که نقش مهمی در حفظ تعادل مایعات در بدن و پشتیبانی از عملکرد‌های مختلف مانند عملکرد عضلات، ریتم قلب و هیدراتاسیون دارند. برخی از الکترولیت‌های رایج عبارتند از سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم. برخی از نوشیدنی‌های الکترولیتی بیش از نیاز شما حاوی سدیم هستند.
از دست ندهید