روزه داری مانع ورزش کردن است؟

با توجه به شرایط روزه داری در ماه رمضان تغییراتی در عادات غذایی، دریافت انرژی، الگوی خواب و همچنین فعالیت فیزیکی در افراد به وجود می‌آید. این تغییرات متعاقبا منجر به تغییرات فیزیولوژیک، هماتولوژیک و بیوشیمیایی در بدن می‌شود. تاکنون تحقیقات متعدد و جامعی در مورد تأثیرات روزه داری بر بدن انجام نگرفته است. از این رو مطالعه حاضر اقدامی است در جهت کسب اطالاعاتی در زمینه تاثیرات روزه داری بر برخی از شاخص‌های بدن انسان.

تمرین و روزه داری: تنظیم متابولیک

روزه داری انسولین خون را کاهش و تجزیه گلیکوژن کبدی را افزایش می‌دهد. این امر نشان دهنده آن است که تمرینات استقامتی در هنگام روزه داری منجر به تجزیه بیشتر چربی در مقایسه با حالت عادی می‌شود. هنگام ورزش؛ زمانی که سطح گلیسرول پلاسما و FFA بدلیل افزایش لیپولیز در سلول‌های چربی افزایش می‌یابد؛ چربی سوبسترا اصلی سوخت در روزه داری می‌باشد. کاتکولامین‌ها و گلوکاگون فعال کننده‌های مسیر لیپولیز هستند که توسط انسولین مهار می‌شوند. سطح گلیسرول پلاسما و FFA شاخص های خوبی برای لیپولیز می‌باشند. سطوح پلاسمایی گلیسرول در ورزش‌هایی با شدت کم؛ اندکی افزایش می‌یابد، اما در طول روزه‌داری به‌طور قابل‌توجهی بیشتر می‌شود. برخی تحقیقات نشان دادند که در طول ورزش با شدت کم، سطح گلیسرول در حالت تغذیه 5/5 میلی مول بر کیلوگرم در دقیقه است در حالی که این میزان در روزه داری به 5/8 مول در کیلوگرم در دقیقه می رسد. علاوه بر افزایش لیپولیز، اکسیداسیون چربی محیطی و کاهش غلظت انسولین، کورتیزول پلاسما نیز بالا می‌رود. این هورمون‌های استرسی با بافت چربی تعامل می‌کنند تا لیپاز تری گلیسیرید و آنزیم‌های حساس به هورمون لیپاز را فسفریله کنند و با تحریک لیپولیز؛ سطح FFA در گردش را افزایش می‌دهند. در مقابل، تمرین ورزشی در حالت روزه داری منجر به تنظیم مثبت ژن‌های دخیل در انتقال اسید چرب (مانند اسید چرب ترانسلوکاز /CD36؛ کارنیتین پالمیتویل ترانسفراز -1) و اکسیداسیون بتا (مانند جدا کردن پروتئین 3، پروتئین کیناز فعال شده با (AMP در فیبرهای عضلانی شده و در نهایت منجر به افزایش اکسیداسیون چربی در عضلات اسکلتی می‌گردد. افزایش میزان اکسیداسیون چربی در حالت استراحت پس از تمرین در حالت روزه داری (در مقایسه با تمرین مشابه بدون روزه) وجود دارد و منجر به کاهش ذخائر چربی بدن می‌شود. در مقابل، تغذیه قبل از ورزش باعث افزایش سطح انسولین می‌شود (که می تواند حدود 3 ساعت بالا بماند) و منجر به تضعیف پاسخ های متابولیک (مانند آنزیم های لیپولیز، اسید چرب انتقالی و اکسیداسیون چربی) ناشی از ورزش در روزه داری می‌شود.

مقاله / روزه‌داری و ورزش (بخش دوم)

این یافته‌ها از این مفهوم حمایت می‌کنند که اجرا تمرینات استقامتی در حالت روزه باعث افزایش اکسیداسیون چربی می‌شود و سازگاری‌های طولانی مدت را که برای سلامتی و رفاه کلی مفید است، ترویج می‌کند. توجه داشته باشید، ذخایر گلیکوژن کبدی عمدتاً پس از دوره‌های ناشتا تخلیه می‌شوند، اگر کربوهیدرات‌های اگزوژن تامین نشود ممکن است اختلال در متابولیسم گلوکز و هیپوگلیسمی نیز در ورزش طولانی مدت رخ دهد. ورزش منظم هنگام روزه‌داری می‌تواند سازگاری‌های فیزیولوژیکی خاصی را برای تسهیل هموستاز گلوکز با وجود محدود بودن گلیکوژن کبدی ایجاد کند. باید در نظر داشت که تنها چند مطالعه وجود دارد که اثرات روزه را بر عملکرد بدنی بررسی کرده است و نتایج به‌دست‌آمده تاکنون قطعی نیست.

تمرین و روزه داری: عملکرد

تاثیر روزه داری کوتاه مدت بر عملکرد ورزشی به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است و نشان می‌دهد که کاهش عملکرد فیزیکی در طول روزه داری رخ می‌دهد. که تاحدی می‌تواند ناشی از دوره‌های روزه‌داری مورد استفاده (بیش از 24 تا 55 ساعت)، کم‌آبی بدن، ورزش‌های طولانی‌مدت خسته کننده ویا شدت های بالا در طول ورزش باشد.

افراد ورزشکار

اکثر تحقیقاتی که در مورد تاثیر روزه داری بر عملکرد ورزشکاران است بر روی متابولیسم کربوهیدرات و چربی به همراه ارزیابی ترکیب بدن در افراد سالم غیرورزشکار می‌باشد. در تحقیقاتی که بر روی ورزشکاران انجام شد تغییرات ترکیب بدنی اندازه گیری نشدند.

تمرین با پروتکل های مختلف روزه داری: تغییرات متابولیک

چربی و کربوهیدرات مهمترین سوبستراهای سوخت؛ برای سنتز ATP عضلات اسکلتی در طول متابولیسم هوازی هستند. حداکثر برون ده قلبی به همراه اکسیداسیون ذخائر چربی و کربوهیدرات؛ تعیین کننده‌های ظرفیت استقامت هر فرد هستند. مدت زمان ورزش توسط متابولیسم عضلات اسکلتی و محدودیت ذخائر گلیکوژن؛ محدود می‌شود. خستگی زمانی اتفاق می افتد که نیاز

به انرژی از مصرف آن بیشتر باشد. برای مقابله با این، ورزشکاران باید رژیم خوبی را برای رویدادهایی که بیش از 2 ساعت طول می‌کشد با هدف افزایش ذخیره گلیکوژن و افزایش ظرفیت اکسیداسیون چربی در نظر بگیرند.

برخی تحقیقات بیان کردند بهبودهایی در HDL و TC وLDL در افراد تمرین مقاومتی پس از TRF بوجود می آید. در واقع HDL افزایش و TC وLDL کاهش می‌یابد.

تمرین با پروتکل های مختلف روزه داری: عملکرد

استراتژی که در مورد عملکرد ورزشی در حین روزه داری وجود دارد این است که روزه داری باعث افزایش اکسیداسیون چربی و افزایش عملکرد بدنی می شود. روزه بر عملکرد استقامتی غیرورزشکاران و ورزشکاران استقامتی تاثیر مثبت می‌گذارد. تمرینات ورزشی منظم منجر به تحریک لیپیدهای داخل سلولی برای تامین انرژی در طول تمرینات استقامتی روزه داران می‌شود. تمرین در روزه داری با تامین کربوهیدرات اکزوژن منجر به افزایش ظرفیت اکسیداتیو عضلات می‌گردد.

توصیه های عملکردی

اگرچه برخی تحقیقات نشان دادند که روزه داری منجر به بهبود عملکرد و متابولیسم بدن می‌شوند؛ اما همچنان به تحقیقات گسترده‌تری نیاز است. برای پیشگیری از هیپوگلیسمی، ورزش با شدت متوسط در طول روزه داری توصیه می‌شود. در طول روزه داری به منظور افزایش عملکرد هوازی؛ تمرین کردن در عصر ممکن است موثرتر از تمرینات صبحگاهی باشد. از انجایی که روزه داری منجر به افزایش فعالیت آنزیم‌های لیپولیز می‌شود؛ ممکن است ورزشکاران تمایل داشته باشند پیش از شروع مسابقات در حالت روزه داری تمرین کنند. روزه گرفتن می‌تواند اثرات منفی بر عملکرد در برخی رویدادها ایجاد کند، و از این رو اصلاحات در برنامه تمرینی (مثلاً روزه گرفتن در طول پیش فصل) ممکن است چنین تأثیراتی را به حداقل برساند.

نتیجه گیری

پروتکل‌های مختلف روزه بر پارامترهای فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی انسان تأثیر می‌گذارد که برای عملکرد ورزشی مهم است. داده های جمعی نشان می‌دهد که شیوه‌های مختلف روزه داری ICR)، ADF و TRF) باعث کاهش وزن و چربی بدن در ورزشکاران و غیرورزشکاران می‌شود. چندین مطالعه نشان داد که روزه داری متابولیسم پروتئین، لیپید و گلوکز و پاسخ‌های هورمونی مرتبط را تغییر می دهد. باتوجه به یافته‌های متناقض مربوط به متابولیسم گلوکز در پاسخ به روزه‌داری در ورزشکاران با امادگی بدنی بالا نیاز به بررسی بیشتر وجود دارد. همچنین مطالعات در مورد اثرات روزه بر شاخص‌های عملکرد بدنی داده های متناقضی ایجاد کرده است. به عنوان مثال، برخی از مطالعات کاهش عملکرد را گزارش کردند در حالی که دیگران هیچ تاثیری نشان ندادند. و برخی نیز معتقدند باعث بهبود عملکرد می‌شود. دلایل متعددی برای چنین تفاوت‌هایی وجود دارد، از جمله تغییرات در طراحی پروتکل، مدت زمان روزه داری، و ویژگی های منحصر به فرد شرکت کننده. در کل پیشنهاد می‌شود ورزشکاران در دوران روزه داری با شدت کم ورزش کنند.