هنر ایستادن پس از هر سقوط؛ چگونه تاب‌آوری را تقویت کنیم؟

حمیدرضا بهروز: زندگی همواره با چالش‌ها و ناملایمات گوناگونی همراه بوده است. از دست دادن عزیزان، فشارهای اقتصادی، شکست‌های تحصیلی و شغلی، و بحران‌های سلامتی، تنها نمونه‌هایی از این رویدادها هستند. با این حال، آنچه تعیین‌کننده مسیر نهایی فرد پس از مواجهه با این سختی‌ها است، لزوماً خود رویدادها نیستند، بلکه پاسخ و عکس‌العمل فرد در قبال آنهاست. چرا برخی افراد در برابر شدیدترین ضربه‌های زندگی خم می‌شوند اما نمی‌شکنند و حتی قوی‌تر از قبل سر برمی‌آورند، در حالی که برخی دیگر از پا درمی‌آیند؟ پاسخ این پرسش در مفهوم «تاب‌آوری روانی» نهفته است. تاب‌آوری به ما نمی‌گوید که مشکلات را نادیده بگیریم یا در برابر احساسات منفی بی‌اعتنا باشیم، بلکه به ما می‌آموزد که چگونه با پذیرش واقعیت، مدیریت هیجانات و استفاده از منابع درونی و بیرونی، از گرداب بحران‌ها عبور کنیم و سلامت روان خود را حفظ کنیم. هدف این نوشتار، واکاوی دقیق این سازه روانشناختی کلیدی و ارائه راهکارهای عملی برای تقویت آن در جهت ارتقای سلامت روان فرد و جامعه است.

درک تاب‌آوری روانی

تاب‌آوری (Resilience) در روان‌شناسی، به ظرفیت بازگشتن از دشواری‌های پایدار و ادامه‌دار و توانایی ترمیم خویشتن تعریف می‌شود. این مفهوم به این معناست که فرد بتواند قوام و سلامت روانی خود را در مواجهه با سختی‌ها حفظ کند و علیرغم قرار گرفتن در معرض تنش‌های شدید، نه تنها عملکردش مختل نشود، بلکه شایستگی اجتماعی، تحصیلی و شغلی او ارتقا یابد. تاب‌آوری به معنای توانایی مقابله با شرایط دشوار و پاسخ انعطاف‌پذیر به فشارهای زندگی است. این ویژگی به افراد قدرت می‌دهد تا با مشکلات پیش رو مواجهه سالم داشته باشند، بر سختی‌ها فائق آیند و با جریان زندگی حرکت کنند.

نکته حائز اهمیت این است که تاب‌آوری یک ویژگی ثابت و ذاتی نیست. این مفهوم از روانشناسی مثبت‌گرا به مفاهیم روانشناسی افزوده شده و حاصل تعامل ویژگی‌های شخصیتی فرد و محیط است. تاب‌آوری می‌تواند به مرور زمان رشد کند یا کاهش یابد و بر اساس تلاش فرد در جهت اصلاح فکری و عملی، در روند آزمون و خطای زندگی شکل می‌گیرد و از طریق آموزش، یادگیری، تمرین و تجربه حاصل می‌شود.

تاب‌آوری چه چیزی نیست؟

برای درک عمیق‌تر تاب‌آوری، ضروری است بدانیم این مفهوم چه چیزی نیست. تاب‌آوری به معنای بی‌حسی، نادیده گرفتن یا انکار مشکلات و احساسات منفی نیست. افرادی که احساسات خود را سرکوب می‌کنند یا مشکلات را انکار می‌کنند، در واقع از مکانیزم‌های مقابله‌ای ناسالم استفاده می‌کنند. تاب‌آوری همچنین به معنای تحمل درد و رنج به صورت منفعلانه یا «قوی ماندن» به قیمت انکار هیجانات نیست. در واقع، تاب‌آوری مستلزم سطح عمیقی از پذیرش است. این به معنای آن است که اگر اتفاقات زندگی‌مان را تحت الشعاع قرار دهد، اتمام کار و زندگی ما نباشد. همان‌طور که بدن در برابر بیماری‌ها تاب می‌آورد، ذهن نیز می‌تواند در برابر بحران‌ها مقاوم باشد.

تاریخچه مطالعه تاب‌آوری

مطالعه علمی تاب‌آوری به تحقیقات روی کودکانی بازمی‌گردد که دارای والدین مبتلا به اسکیزوفرنی بودند. این کودکان هم به لحاظ ژنتیک و هم محیطی در معرض عوامل خطر مختلفی قرار داشتند، اما پژوهشگران مشاهده کردند که اکثر آنان نه تنها به اسکیزوفرنی مبتلا نمی‌شوند، بلکه عملکرد روانی خوبی نیز دارند. این مسئله باعث شد مفهوم تاب‌آوری به عنوان توضیحی برای این پدیده معرفی شود. اولین بار روانشناسی به نام امی ورنر این اصطلاح را به کار برد. از آن زمان تاکنون، پژوهش‌های گسترده‌ای در زمینه تاب‌آوری انجام شده و اهمیت آن در حوزه‌های مختلفی از روانشناسی، آموزش و مددکاری اجتماعی به اثبات رسیده است.

مؤلفه‌های اساسی تاب‌آوری

ایجاد تاب‌آوری در افراد مستلزم آموختن و پرداختن به مؤلفه‌های مهم و اساسی آن است. ایجاد تاب‌آوری همچون عضله‌سازی، نیازمند تلاش آگاهانه و مستمر برای تقویت چهار مؤلفه کلیدی زیر است:

خودآگاهی: شناخت احساسات، هیجان‌ها و نقاط قوت و ضعف خود.

خودمراقبتی: توجه به سلامت جسمی و روانی و تأمین نیازهای اولیه.

اندیش‌ورزی: توانایی تفکر نقادانه و تحلیل مسائل از زوایای مختلف.

حفظ دیدگاه وسیع‌تر: توانایی دیدن تصویر بزرگ‌تر و معنا بخشیدن به تجربیات.

از منظر دیگر، مؤلفه‌های دیگری نیز برای سنجش و درک تاب‌آوری مورد توجه قرار می‌گیرند که در ادامه به آنها اشاره شده است:

خودکارآمدی: به باور فرد نسبت به توانایی خود در مدیریت موفق موقعیت‌های چالش‌برانگیز اشاره دارد. این مؤلفه یکی از پایه‌های مهم در سازوکارهای تاب‌آوری به شمار می‌رود.

معناداری تجربیات: توانایی افراد در یافتن معنا در موقعیت‌های دشوار، نه تنها به آنان کمک می‌کند تا با بحران‌ها بهتر کنار بیایند، بلکه می‌تواند منجر به رشد شخصی و احساس هدفمندی شود.

حمایت اجتماعی: وجود یک شبکه حمایتی قوی نقش بسیار مهمی در تاب‌آوری روانشناختی دارد. حمایت اجتماعی می‌تواند از منابعی مانند خانواده، دوستان یا افراد مهم زندگی فراهم شود.

تنظیم هیجانی: توانایی مدیریت مؤثر هیجانات یکی از مؤلفه‌های کلیدی تاب‌آوری است. افرادی که در تنظیم هیجانات خود مهارت دارند، در مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا آرام‌تر می‌مانند و تصمیم‌های سنجیده‌تری می‌گیرند.

ویژگی‌های افراد تاب‌آور

افراد تاب‌آور در مواجهه با موانع، آگاهانه و هوشیارانه عمل می‌کنند. آنان خودآگاهی دارند، یعنی احساسات و هیجان‌های خود را می‌شناسند و از علت این احساسات نیز باخبرند و هیجان‌های خود را به شیوه‌ای سالم مدیریت می‌کنند. از سوی دیگر همدلی دارند، یعنی احساسات و رفتارهای اطرافیانشان را نیز درک می‌کنند. می‌پذیرند که موانع بخشی از زندگی هر انسان است و می‌دانند زندگی پر از چالش است.

ویژگی‌های کلیدی افراد تاب‌آور:

ذهنیت بازماندگی: خود را به عنوان بازماندگان می‌بینند و می‌دانند می‌توانند تا زمانی که از پس مشکل برآیند، ادامه دهند.

تنظیم موثر هیجانات: قادرند احساسات قوی مانند خشم، غم یا ترس را تشخیص داده و مدیریت کنند تا زمانی که از بین بروند.

احساس کنترل درونی: خود را مسئول شرایط خویش می‌دانند و برای هر مشکل یا شکست، منابع بیرونی را سرزنش نمی‌کنند.

مهارت‌های حل مسئله: هنگام بروز مشکلات، به طور منطقی به موقعیت نگاه می‌کنند و سعی می‌کنند راه‌حل‌هایی ارائه دهند که تفاوت ایجاد کند.

شفقت به خود: با مهربانی با خود رفتار می‌کنند، مخصوصاً وقتی کارها سخت است.

حمایت اجتماعی: اهمیت حمایت و زمان نیاز به درخواست کمک را می‌دانند.

انعطاف‌پذیری فکری: از نظر ذهنی انعطاف‌پذیر هستند و می‌توانند با تغییرات سازگار شوند.

ابعاد مختلف تاب‌آوری

تاب‌آوری تنها به یک بعد محدود نمی‌شود، بلکه در حوزه‌های مختلف زندگی ظاهر می‌شود:

تاب‌آوری فیزیکی: به نحوه برخورد بدن با تغییرات و بهبودی از نیازهای فیزیکی، بیماری‌ها و آسیب‌ها اشاره دارد. انتخاب سبک زندگی سالم مانند خواب کافی، رژیم غذایی مغذی و ورزش منظم می‌تواند این نوع تاب‌آوری را تقویت کند.

تاب‌آوری روانی: به توانایی فرد برای سازگاری با تغییر و تحمل ابهام اشاره دارد. افرادی که دارای این نوع تاب‌آوری هستند در مواقع بحران انعطاف‌پذیر و آرام هستند و از قدرت ذهنی برای حل مشکلات استفاده می‌کنند.

تاب‌آوری عاطفی (هیجانی): شامل توانایی تنظیم احساسات در زمان استرس است. این افراد در هنگام مواجهه با تجربیات منفی، می‌توانند ذهن خود را آرام کرده و احساسات خود را مدیریت کنند و حس خوشبینی خود را حفظ نمایند.

تاب‌آوری اجتماعی: این نوع تاب‌آوری که ممکن است تاب‌آوری جامعه نیز نامیده شود، شامل توانایی گروه‌ها برای بازیابی از موقعیت‌های دشوار است. این امر مستلزم ارتباط افراد با دیگران و کار با یکدیگر برای حل مشکلاتی است که افراد را به صورت فردی و جمعی تحت تاثیر قرار می‌دهد.

راهکارهای عملی برای تقویت تاب‌آوری

تاب‌آوری یک مهارت اکتسابی است و همه می‌توانند با تمرین و مداومت آن را در خود تقویت کنند. در ادامه به مهم‌ترین این راهکارها می‌پردازیم:

توسعه خودآگاهی: درک اینکه چگونه معمولاً به استرس و ناملایمات پاسخ می‌دهید، اولین گام به سوی یادگیری استراتژی‌های سازگارتر است. خودآگاهی همچنین شامل درک نقاط قوت و شناخت نقاط ضعف است.

بازتعریف افکار منفی (بازآفرینی شناختی): افراد تاب‌آور می‌توانند موقعیت‌های منفی را واقع‌بینانه ببینند، اما به گونه‌ای که بر سرزنش یا تفکر در مورد چیزهایی که نمی‌توان تغییر داد، تمرکز نکنند. به جای اینکه ناملایمات را غیرقابل غلبه در نظر بگیرید، افکار را مجدداً تنظیم کنید تا به دنبال راه‌های کوچک برای مقابله با مشکل باشید.

تقویت خوشبینی و داشتن هدف در زندگی: داشتن نگاه واقع‌بینانه توأم با مثبت‌اندیشی سبب می‌شود درک مناسبی از مسئله داشته باشیم و به شیوه‌ای متناسب عمل کنیم. افرادی که در زندگی هدف مشخصی ندارند، با هر سختی و مشکلی، انگیزه خود را از دست می‌دهند.

ایجاد روابط معنادار و تقویت شبکه حمایتی: داشتن روابط عاطفی و اجتماعی محکم، عامل بسیار مهمی در سلامت روان انسان به شمار می‌رود و هنگام بروز بحران‌های زندگی پشتوانه بسیار مفیدی محسوب می‌شود. صحبت کردن در مورد مشکلات، آنها را از بین نمی‌برد، اما اشتراک‌گذاری با یک دوست یا یکی از عزیزان حامی می‌تواند این احساس را ایجاد کند که فرد کسی را دارد که می‌تواند از او حمایت کند.

پذیرش تغییرات و انعطاف‌پذیری: زندگی یعنی تغییر. اگر نسبت به تغییرات زندگی منعطف نباشید، همواره در بیم و هراس باقی می‌مانید و توانایی مواجه شدن با آن را از دست می‌دهید. وقتی بپذیرید تغییر و عدم اطمینان بخشی از زندگی است، بهتر می‌توانید با تاب‌آوری نسبت به تغییرات واکنش نشان دهید.

تمرکز بر آنچه در کنترل است: هنگام مواجهه با یک بحران، می‌توان به راحتی تحت تأثیر چیزهایی قرار گرفت که بسیار فراتر از کنترل ما هستند. به جای آرزو کردن برای تغییر گذشته، تمرکز بر آنچه می‌توانیم مستقیماً تحت تأثیر قرار دهیم، می‌تواند مفید باشد.

تمرین مهارت‌های آرام‌سازی: هنگام مواجهه با چالشی که باعث اضطراب می‌شود، اقداماتی برای آرام کردن خود انجام دهید. تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق و جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت می‌توانند بسیار مؤثر باشند.

عمل گرایی و حل مسئله: از پرداختن به مشکلات بپرهیزید. در عوض روی راه‌حل‌ها تمرکز کنید. مشخص کنید که چه کاری می‌توانید انجام دهید و سپس مرحله به مرحله کارها را پیش ببرید. مقابله‌های مسئله‌مدار سالم را بیاموزید و تمرین کنید.

تاب‌آوری در محیط‌های آموزشی

روش‌های مدرن آموزشی، با تمرکز بر مشارکت فعال دانش‌آموزان، یادگیری مبتنی بر تجربه و مهارت‌های روانی - اجتماعی، می‌توانند به شکل مؤثری سلامت روان و تاب‌آوری را بهبود دهند. این روش‌ها با ایجاد فرصت برای گفتگو، حل مسئله، خلاقیت و فعالیت‌های گروهی، خودکارآمدی و خودشناسی را در دانش‌آموزان تقویت می‌کنند. آموزش مهارت‌های مقابله‌ای، تنظیم هیجان و استراتژی‌های حل مسئله به دانش‌آموزان کمک می‌کند تا در مواجهه با بحران‌ها، عملکرد روانی مقاوم‌تری داشته باشند. همچنین، آموزش معلمان در زمینه مهارت‌های روانشناختی و ایجاد محیط‌های حمایتی، نه تنها باعث کاهش فرسودگی شغلی آنها می‌شود، بلکه کیفیت عملکرد کل سیستم آموزشی را ارتقا می‌دهد. البته سیستم آموزشی ما با تمرکز بر حفظ کردن مطالب و آموزش تست محور، شنا کردن بر خلاف جریان آب را برگزیده است.

تاب‌آوری در محیط کار

پژوهش‌ها نشان داده است که افراد تاب‌آور روابط قوی و شبکه‌های ارتباطی خوبی در محل کار دارند. به عنوان مثال، افراد با تاب‌آوری بالا در محیط‌های کاری در موقعیت‌های استرس‌زا و حیاتی می‌توانند به طور کارآمدتری واکنش نشان دهند. آنها همچنین پس از شکست در حیطه کاری سریع‌تر به کار مشغول شده و سازگاری پیدا می‌کنند. در مقابل، کارمندانی که سطح تاب‌آوری پایینی دارند ممکن است در موقعیت‌های استرس‌زای محل کار دچار مشکل شوند و بیشتر مستعد استرس، اضطراب و افسردگی باشند. تقویت تاب‌آوری در سازمان‌ها می‌تواند منجر به افزایش بهره‌وری، کاهش غیبت‌های کاری و ایجاد فرهنگ سازمانی سالم‌تر شود.

نقش تاب‌آوری در سلامت روان

تاب‌آوری می‌تواند از فرد در برابر اختلالاتی مانند افسردگی و اضطراب محافظت کند. همچنین می‌تواند به فرد کمک کند تا با عواملی که خطر ابتلا به بیماری‌های روانی را افزایش می‌دهند، مانند تروما یا ضربه‌های روحی مقابله کند. اگر فردی با مشکلات سلامت روان دست و پنجه نرم می‌کند، تاب‌آوری می‌تواند به او کمک کند بهتر با آن کنار بیاید. مطالعات علمی نیز نشان داده‌اند که باز بودن شرایطی (Condition Openness) یا خودافشاسازی، با سطوح پایین‌تری از اضطراب و افسردگی مرتبط است. این پذیرش هیجانات، حتی اگر ناخوشایند باشند، یک مؤلفه کلیدی در حفظ سلامت روان است.

به طور خلاصه میتوان گفت: تاب‌آوری روانی، یک مهارت ضروری برای پیمودن (Navigating) جهان پیچیده و پرچالش امروز است. تاب‌آوری به معنای اجتناب از مشکلات یا انکار احساسات منفی نیست، بلکه به معنای توانایی عبور از بحران‌ها با استفاده از منابع درونی و بیرونی، حفظ تعادل روانی و حتی رشد و قدرتمندتر شدن در نتیجه این تجربیات است. این ویژگی ذاتی و ثابت نیست، بلکه مجموعه‌ای از رفتارها، افکار و اقداماتی است که همه می‌توانند با تمرین و تلاش آگاهانه آنها را بیاموزند و در خود تقویت کنند.

تقویت مؤلفه‌هایی مانند خودآگاهی، تنظیم هیجانات، خوشبینی، حل مسئله و به ویژه ایجاد روابط اجتماعی معنادار، پایه‌های محکمی برای ساخت تاب‌آوری فردی هستند. علاوه بر این، باید به خاطر داشت که تاب‌آوری تنها یک مسئولیت فردی نیست. سیستم‌های اجتماعی، آموزشی و حمایتی نقش بسزایی در توانایی افراد برای تاب‌آوری در برابر سختی‌ها ایفا می‌کنند. همان‌طور که دکتر نیکول واشنگتن خاطرنشان می‌کند: «شاید اگر شرایط بهتر بود، اصلاً نیازی به تاب‌آوری نبود». بنابراین، در حالی که بر توسعه مهارت‌های فردی تمرکز می‌کنیم، باید برای ایجاد جامعه‌ای عادلانه‌تر و حمایت‌گرتر نیز تلاش کنیم که عوامل استرس‌زای سیستماتیک را کاهش می‌دهد.

در پایان، پرورش تاب‌آوری یک سفر مادام‌العمر است. با سرمایه‌گذاری بر روی این مهارت حیاتی، نه تنها می‌آموزیم که چگونه در برابر طوفان‌های زندگی بایستیم، بلکه می‌آموزیم چگونه در آرامش پس از طوفان، رشد کنیم و شکوفا شویم.

233233