10 ماده غذایی سازگار با کاهش وزن در این سیاره!

در جهانی که غذاهای آماده، فرآوری شده، فست فودها و به طور کلی غذاهای ناسالم، ارزانتر و در دسترس تر از غذاهای ارگانیک هستند، ابتلا به چاقی و اضافه وزن افزایش چشم گیری داشته است. طبق تحقیقات سازمان بهداشت جهانی، در سال 2016، بیش از 38.2 میلیون کودک زیر 5 سال دارای اضافه وزن بوده اند.

*س_برخی از دلایل مهم ابتلا به چاقی عبارتند از:_س*

افزایش کم تحرکی جسمی - مصرف غذاهای فرآوری شده، غذاهای غیر آلی و فست فودها

با توجه به موارد ذکر شده، افراد یا در تلاشند وزن خود را پایین بیاورند یا در تلاشند تا وزن خود را در میزان متعادل حفظ کنند. یکی از روشهای موثر در این مسئله، تغییر در رژیم غذایی است.

بیشترین توصیه هایی که ممکن است به شما بشود اینگونه است: وزن بدن شما همان میزان خورد و خوراک شماست، یا 80% کاهش وزن شما دست خود شماست و 20% نیز در سالن بدن سازی شکل می گیرد. تمرکز بیشتر باید بر روی 80% باشد. با برخی از غذاهایی که می توانند در دوره کاهش وزن یاری رسان شما باشند، آشنا شوید:

*س_ماهی تن_س*

تن ماهی نوعی ماهی با دامنه گوناگونی وسیعی است (15 گونه). اندازه های آنها متفاوت است اما دارای مقادیر زیادی اسید چرب و امگا 3 هستند که در همه آنها مشترک است.

اسیدهای چرب امگا 3 به افزایش متابولیسم کمک می کنند، که به نوبه خود روند چربی سوزی را تسریع می بخشند و در نتیجه باعث کاهش کلسترول در بدن می شوند.

ماهی تن همچنین دارای میزان کمی چربی است، که برای کنترل وزن بسیار مناسب است. هنگام بررسی تغذیه خود، ممکن است انگیزه لازم برای یک جلسه تمرین ایده آل را داشته باشید، پس احتیاج به یک سیستم قلبی عروقی سالم و یک رژیم غذایی متشکل از غذاهایی که فشار خون را کاهش می دهند، دارید که دقیقا این مسائل را ماهی تن حل خواهد کرد!

ماهی تن باعث افزایش سطح انرژی می شود و بعد از خوردن مقدار کمی از آن، برای مدت طولانی در شما احساس سیری ایجاد می کند. میزان بالای پروتئین آن باعث می شود بعد از یک تمرین سنگین، بافت ها ترمیم شده و سیستم ایمنی بدن تقویت گردد.

علاوه بر همه اینها، ماهیچه ها با محدودیت بالایی و بیش از حد مجازی که به نظر می رسد، ساخته شده اند. ممکن است بخواهید برخی از منابع دارای پروتئین بیشتر را به برنامه روزانه خود، به ویژه شروع روز، اضافه کنید.

ماهی تن سرشار از ویتامین B است که برای حفظ سلامت سیستم عصبی و تجزیه مواد غذایی برای تولید انرژی ضروری است. ویتامین B بیشتر به تولید گلبول های قرمز خون کمک می کند و باعث سلامت پوست، ناخن و مو می شود.

*س_سبزیجات برگ دار_س*

معمولا سبزیجات برگ دار در رژیم های غذایی ما کمتر جای دارند، اما برای کاهش وزن می توانند عالی ترین گزینه برای شروع باشند. بدن ما مکانیسم های داخلی دارد که تغذیه از غذاهای گیاهی، به ویژه سبزیجات را احساس می کند. چاقی، فقدان مواد فتوشیمیایی را که سبب تقویت سلامت انسان می شود، به دنبال دارد.

ترکیبات فتوشیمیایی بسیار حیاتی هستند زیرا ثابت شده است که ترکیبات گیاهی بر روی آنزیم ها (البته نوع مطلوبش)، حساسیت به انسولین و هورمون های کنترل وزن تاثیر می گذارد.

سبزیجات با برگ سبز، حاوی تیلاکوئید هستند که سیگنال های احساس سیری را تقویت می کنند، که این امربه کاهش وزن کمک کرده و همچنین از افزایش وزن جلوگیری می کند. این گیاهان حاوی ویتامین ها و مواد مغذیی هستند که به کاهش وزن کمک کرده و برای سلامتی ضروری و مفید هستند.

نمونه هایی از این سبزیجات برگ دار عبارتند از: میکروگرین ها، کلم کوهی، اسفناج، سبزی خردل، سوئیس چارد و آروگولا. آنها را می توان به صورت خام یا پخته شده - با توجه به علاقه خودتان - بخورید و یا حتی به اسموتی یا سوپ اضافه کنید.

*س_سبزیجات مطلوب_س*

آنها را دیده اید و خورده اید، اما آیا می دانید که این سبزیجات در کاهش وزن اضافی تاثیر دارند؟ درست است! خردل، چیلی، خانواده کلم ها، آنها را هر گونه که می نامید؛ اما بدانید که اگر می خواهید بدن سالم داشته باشید یا به وزن ایده آل خود برسید، حتما باید آنها را به رژیم غذایی خود بیافزاید.

کلم گل کلم، کلم بروکلی، و کلم بروکسل از انواع غذاهای کامل هستند به این دلیل که سرشار از فیبرند. آنها حاوی اسید فولیک، پتاسیم، سدیم و سایر ویتامین های گروه B هستند که تاثیر به سزایی در تنظیم متابولیسم بدن دارند. فیبر محلول، که کلم ها میزان بالایی از آن را دارا هستند، خود را به اسیدهای صفراوی متصل می کنند.

این ماده نه تنها به هضم غذا کمک می کند بلکه، کلسترول را نیز از بین می برد، می دانیم که میزان بالای کلسترول می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

همچنین غذاهای کم کالری باعث احساس سیری طولانی مدت شده و از پر خوری جلوگیری می کنند. هضم کردن فیبر زمان زیادی را صرف می کند، بنابراین احساس پری و سیری را به وجود می آورد و بدن کالری کمتری دریافت می کند. فولیک اسید موجود در این سبزیجات متابولیزه شدن پروتئین را در بدن تضمین می کند، که به ثابت نگه داشتن و حفظ انسولین پایدار کمک می کند. ویتامین B6 موجود در سبزیجات چلیپایی، غذای دریافتی را به انرژی تبدیل می کند، اشتهای کاذب را کاهش می دهد و این اطمینان را می دهد که فقط در هنگام گرسنگی میل به غذا خوردن دارید.

روش های متفاوتی برای طبخ سبزیجات وجود دارد، اما باید در پخت آنها برای جذب حداکثری مواد مغذی، احتیاط کنید. به عنوان مثال جوانه بروکسل نباید بیش از حد پخته شود.

آنها حاوی سطح بالایی از ویتامین C هستند که در صورت مصرف بیش از حد امکان دفع آن به راحتی وجود دارد. این سبزیجات هنگام سرخ شدن ممکن است بسیار خوشمزه باشند، اما انجام این کار احتمال کمک به کاهش وزن را کاهش می دهد.

یکی از سالم ترین روش های استفاده از کلم _ به ویژه در کاهش وزن _ تخمیر آن است. مقدار کمی نمک به آن افزوده و اجازه دهید 3 تا 10 روز بماند. وقتی فرآیند تخمیر رخ می دهد، پروبیوتیک ها (باکتری های زنده ای که در سیستم گوارش سودمند هستند) تولید می شوند.

خوردن سوپ چاشنی دار، روشی سالم برای داشتن تغذیه سالمی است که در روی فرم ماندن بدن شما تاثیر بسزایی دارد، روشی مناسب برای سم زدایی از سیستم گوارشی بدن، بدون نیاز به گرسنگی برای کاهش وزن. سوپ غذایی است که احساس سیری و پری به وجود می آورد، به شما کمک می کند تا از خوردن میان وعده های غیر ضروری خودداری کنید.

پختن سبزیجات به روش های قدیمی نیز از جمله روش های کارآمد است. با پختن کلم یا گل کلم، یا طبخ جوانه های کوچک کلم بروکسل، به روش هایی که معمولا آن را طبخ می کنید و با استفاده کردن آنها، مشاهده خواهید کرد که بدن شما در بهترین حالت و فرم قرار می گیرد.

*س_کرفس_س*

به احتمال زیاد، کرفس را به عنوان راه حلی برای کاهش وزن دیده، شنیده، و یا حتی امتحان کرده باشید شاید هم به اصرار مادرتان آن را استفاده کرده باشید! شاید غذای خوشمزه و خوش طعمی نباشد، اما مطمعنا برای کاهش وزن بسیار موثر است. با هم نحوه تاثیر گزاری کرفس در بدن، برای کمک به کاهش وزن را تجزیه و تحلیل می کنیم.

اول اینکه کرفس دارای فیبر است که برای دستگاه گوارش فواید ویژه ایی دارد. هضم فیبر خیلی طول می کشد، بنابراین در مدت طولانی تری احساس سیری می کنید، درنتیجه غذای کمتری می خورید که به صورت خودکار کالری دریافتی شما کاهش پیدا می کند.

فیبر در صورتی که به صورت آبمیوه مصرف شود، در حداکثر میزان خود قرار دارد. به جای گرفتن آب کرفس با آن سالاد درست کنید تا تمام فیبر آن قابل دریافت شود.

دوم اینکه فیبر یک ماده غذایی ضد کالری است. به این معنی که بدن برای هضم فیبر، مقدار کالری بیشتری استفاده می کند. در هنگام این اتفاق، بدن چربی بیشتری می سوزاند.

کرفس مملو از پتاسیم است که الکترولیت مناسبی است و به تنظیم مایعات کمک می کند. در هنگام این اتفاق، عضلات در عالی ترین فرم خود باقی مانده و احتمال گرفتگی عضلات کاهش می یابد. این مسئله در کاهش وزن مهم است، زیرا به این معناست که بدن در وضعیت بهتر، بدون آسیب رساندن به عضلات و ایجاد درد، برای تمرین و ورزش قرار دارد.

*س_آووکادو_س*

چربی؟ اولین چیزی است که تا به این میوه می اندیشید به ذهنتان خطور می کند! خوب اگر این طور باشد، به این دلیل است که این چربی جام مقدس بعدی شما برای برنامه کاهش وزن است.

چربی موجود در آووکادو، برخلاف تصور بسیار سودمند است! این چربی اشباع نشدنی است و دارای اسید اولئیک است. کاهش وزن یکی از چالش برانگیز ترین مسائل فردی است؛ که اشتهای زیادی دارد و علاقمند به خوردن غذاهای خوشمزه و خوش طعم است.

آووکادو جزو گیاهان است. بنابراین هم برای گیاه خواران و هم گوشت خواران مناسب است. آووکادو میل و اشتهای شما را نسبت به کربوهیدراتهای فرآوری شده معمولی را اشباع می کند.

آووکادو در کنار خوش طعم بودن، فواید بی نظیری دارد. تا جایی که تحقیقات علمی به آن دست یافتند، آووکادو دارای پتاسیم، ویتامین های B6، B5، C، K و E و سایر مواد مغذی است. میزان کالری آن کمتر از 200 است که سبب کم، کربوهیدرات بودن آن می شود. علاوه بر همه اینها کلسترول آن صفر است که انتخابی عالی برای فردی است که می خواهد وزن خود را کاهش دهد.

*س_آجیل و خشکبار_س*

آجیل ها مملو از پروتئین هستند و از مهم ترین عوامل ایجاد یک رژیم غذایی سالم می باشند، زیرا حاوی آنتی اکسیدان هستند. کاملا درست است که چربی و کالری بالایی دارند، اما اگر به طور مناسب در یک فهرست غذایی قرار بگیرند، می توانند در کاهش وزن سودمند باشند. آجیل منبع خوبی از مواد مغذی، فیبر و چربی است.

به طور خلاصه، انواع مختلفی از این مواد غذایی پر انرژی (که انواع انبوه دارد)، می تواند یک برنامه عالی برای کاهش وزن به شمار رود.

منیزیم متابولیسم چربی ها، (کلسترول HDL، LDL) و کربوهیدرات ها را تعدیل می کند. آجیل بادام هندی، آجیل برزیلی و گردو حاوی عناصر اساسی هستند. این عناصر به صورت متوالی اولئیک، اسید پالمیتولیک و اسید آلفا - لینولنیک هستند. این عناصر سطح سالم کلسترول را کاهش یا ارتقا می دهند. سرشار از فیبر هستند.

همچنین پسته می تواند یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن با مصرف درست "هر روز آجیل" باشد که متخصصان آن را توصیه می کنند. با ترویج کلسترول سالم در بدن، در دراز مدت خطر بیماری های مزمن قلبی عروقی از بین می رود.

آجیل ها در هنگام تمرین کردن مفید هستند زیرا حمل آنها راحت است و مصرف آنها همراه با غذاهای میان وعده و در عین حال پر انرژی، با کالری زیاد مفید است. آجیل از جمله غذاهای مفیدی است که در اسموتی های میوه ای حاوی رژیم غذایی وجود دارد که گزینه های مختلفی را در دستورالعمل ها و برنامه های سلامتی فراهم می کند.

از دستورالعمل های فاقد گلوتن نان موزی، گرانولا های بسته بندی شده، پسته بو داده، بادام پوشیده شده با شکلات تلخ، گرفته تا دستور غذایی سالم برای جو دو سر مورینگا، همراه با روکش پسته.

*س_گریپ فروت_س*

کلیشه ای وجود دارد که برگرفته از هالیوود است، آنهم استفاده از گریپ فروت برای کاهش وزن است که باعث بهم ریختگی اشتها می شود. شروع یک وعده غذایی با نصف میزان گریپ فروت، و سپس خوردن غذای اصلی، کاری است که تقریبا یک قرن است در دنیای بازیگری برای کمک به کاهش شدید وزن مورد استفاده قرار می گیرد.

بازیگران از این روش برای کاهش وزن برای نقش های مختلف استفاده کرده اند. همراه با سایر روش های کاهش وزن، این رژیم غذایی هالیوودی به بازیگران کمک می کند تا در صورت لزوم وزن خود را کاهش دهند یا با کنار گزاشتن آن حجم خود را افزایش دهند. چندین مطالعه در پشتیبانی از این مسئله نشان داده که از جمله دلایل پیشنهاد دادن آن: داشتن آب زیاد و کالری کم در غذاهای با انرژی پایین، مانند گریپ فروت است.

در تحقیقی، دانش آموزان را در دو گروه قرار دادند. گروه اول که تحت کنترل بودند و تحت رژیم غذایی هالیوودی قرار نگرفتند. گروه دوم حداقل بیست دقیقه قبل از وعده های غذایی به مدت دوازده هفته گریپ فروت مصرف می کردند. نتایج نشان دهنده این بود که گروهی که رژیم غذایی هالیوود را دنبال می کنند کاهش وزن چشم گیری داشتند.

در مطالعه دیگری، رژیم غذایی کاهش وزنی به مدت دو هفته، که در آن قبل از غذا، گریپ فروت، آب انگور یا ذخیره انرژی با چگالی کم، برای سه ماه آینده ارائه شد.

افزایش میزان کاهش وزن در شرکت کنندگان، نشان دهنده این است که خوردن خوراکی های کم چگالی مانند انگور، قبل از وعده های غذایی پر کالری، می تواند روشی کارآمد در کاهش وزن محسوب شود.

روش های مختلفی برای کاربرد گریپ فروت در رژیم غذایی وجود دارد. از جمله: خوردن کامل آن، تهیه سالاد همراه با میگوی پخته شده و آووکادوی تازه، مخلوط کردن برش ها در ماست در صبحانه، اضافه کردن تیکه های آن به شراب، سس های طعم دار و میل کردن سس های طعم دار با آب گریپ فروت.

ترکیب گریپ فروت با این موارد و روش های دیگر، قبل از انجام دوره های اصلی، به کاهش دریافت کالری و پرخوری کمک چشم گیری می کند. گریپ فروت ها دارای مزایای انبوهی هستند. گنجاندن آن ها در برنامه غذایی، کمک چشم گیری در حفظ کردن وزن متناسب شما خواهد کرد.

*س_غلات کامل_س*

غلات سبوس دار در فرهنگ پاپ از جمله خوراکی های اضافه وزن محسوب می شوند، در حالیکه در واقع دوستدار کاهش وزن هستند! خوردن غلات کامل باعث ترمیم و سلامت نگه داشتن بدن ما می شود. فیبرهای موجود در غلات کامل، باکتری های مفید روده را تغذیه و تقویت می کنند که این کار، به نوبه خود باعث لاغری و سلامتی می شود.

دو تحقیق توسط مرکز تحقیقات تغذیه انسانی در مورد پیری نشان می دهد که غلات کامل باعث کاهش وزن می شوند. مطالعات اول نشان دهنده این است که، خوردن مکمل در یک رژیم کاهش وزن به همراه یک وعده کامل از غلات کامل، به معنای کاهش صد کالری در روز است.

شرکت کنندگان در این مطالعه، نان سفید، برنج و غلات تصفیه شده را با نان قهوه ای، برنج و غلات کامل جایگزین کردند. در طی حدود شش هفته، شرکت کنندگانی که رژیم غذایی آنها دارای غذاهای کامل بود، میزان مصرف کالری روزانه آنها را تا 92 کالری کاهش دادند.

اگر چه در این مطالعات تفاوت نهایی کاهش وزن در نظر گرفته نشده است، با این حال آنها می توانند سالانه 5 پوند از دست رفته را اضافه کنند. در مطالعه دوم نتیجه گرفته شد که، خوردن غلات کامل باعث بهبود جزئی در سیستم گوارشی و سیستم ایمنی بدن می شود. شواهد نشان داد که خوردن غلات کامل باعث کاهش کالری از طریق افزایش متابولیسم و کاهش کالری جذب شده در هنگام هضم می شود.

بر خلاف غلات کامل و غذاهای غنی از فیبر، مانند جو دو سر، برنج، محصولات گندم، غلات تصفیه شده و غذاهای کم فیبر که حاوی میکروب نیستند و سبوس که تجزیه تحلیل کمی انجام شده. در این مطالعه ارتباط بین وجود غلات کامل و فیبر در رژیم غذایی با توده پایین بدن و تقویت سلامتی توضیح داده شده است.

*س_علوم آن نیز افزایش پیدا می کند:_س*

در حالی که اولین مطالعه میزان دریافت کالری از غذاهای کامل، آن را کاهش دهنده نشان داد، همچنین تحقیقات پشتیبانی کننده، بهبود متابولیسم و دفع را نیز در نظر می گیرد. حبوبات ها مشخص شده است که انواع لوبیا ها و سایر حبوبات بر کاهش وزن تاثیر مثبت داشته اند. علی رغم محبوبیت کلی گوشت گوساله، گوشت خوک و سایر منابع پروتئینی حیوانی؛ عدس، نخود و لوبیا رضایت بیشتری نسبت به پروتئین حیوانی دارند. طبق گفته مجله غذا و تغذیه، (2016)، رژیم های غذایی غنی از حبوبات دارای پروتئین بالا، دارای مزایایی مانند اشتهای کمتر، کاهش گرسنگی شدید و مصرف کلی مواد غذایی کم تر است. آنها نسبت به گوشت های با پروتئین بالا، رضایت بیشتری دارند.

علاوه بر این گوشت پروتئین بالا و حبوبات کم پروتئین، منجر به دریافت انرژی کمتر از 12 و 13 درصد در مقایسه با حبوبات دارای پروتئین بالا می شود. میزان فیبر موجود در حبوبات دارای پروتئین بالا از گزینه های گوشتی آنها بیشتر است، که مزایای بیشتری نسبت به حبوبات با پروتئین کمتر به بدن می رسانند.

بسیاری از مردم از مصرف یک نوع کارآمد پروتئین، (لکتین ها) خودداری می کنند، زیرا براین باورند که آنها باعث ایجاد مشکلات مختلف از جمله نفخ، حالت تهوع، اسهال گازی، درد و آلرژی شده و برای بدن مضر هستند، گرچه لکتین های گیاهی به کربوهیدرات ها متصل می شوند و بنابراین هضم آنها را کند می کنند و شاخص گلیسمی آنها را پایین می آورند.

به دلیل این خاصیت، لوبیا و سایر غذا های گیاهی برای کاهش وزن و پیشگیری از دیابت مفید هستند.

*س_غذا های تخمیر شده_س*

این غذاها برای گرسنگی اشباع شده مفید هستند، همچنین میکروبیوم ها را در دستگاه های گوارش ما حفظ و افزایش می دهند. داشتن میکروبیوم های سالم و کافی برای سلامتی حیاتی و برای وزن متناسب ضروری است.

میکروبیوم ها با ضریب 10، پر تعداد ترین سلول های زنده بدن هستند. میکروبیوم جدا از کمک کردن به حفظ وزن سالم، سیستم ایمنی بدن را کنترل می کند، سوخت و ساز را تنظیم می کند، دستگاه گوارش را دست نخورده نگه می دارد، بر خلق و خو و عملکرد مغز تاثیر می گذارد و منبع ویتامین ها و مواد مغذی بسیار مهمی است.

گنجاندن غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی باعث ایجاد تعادل میکروبیوم در سیستم هضم می شود. باکتری های زنده موجود در غذاهای تخمیر شده، میزان میکروبیوم را افزایش می دهند که به نوبه خود وجود باکتری های مضر و مفید در روده، برای تقویت سلامتی و کاهش وزن مطلوب تنظیم کننده است.

انواع مختلفی از غذا های تخمیر شده وجود دارد: از جمله رب، کاری، ادویه خورش، ترشی، چاشنی و آبنبات. می توان آنها را به روش های مختلفی در غذا، از جمله به عنوان غذای اصلی، غذای فرعی، سالاد یا دسر سرو کرد.

علاوه بر این ها، نوشیدنی های تخمیر شده ای وجود دارند که می توانند میکروبیوم های بدن را حفظ و دوباره تقویت کنند. نوشیدنی های الکلی مانند آبجو و شرا ب و همچنین نوشیدنی های غیر الکلی مانند شیر، چای و نوشیدنی های مبتنی بر سرکه، همان کارایی را دارند.

متاسفانه منبع اصلی غذا های سالم، مفید و پیشگیرانه فرهنگ های غذایی سنتی، جای خود را به فست فودهای غربی و وعده های غذایی فرآوری شده داده است که در سرتاسر جهان دارای محبوبیت بسیار بوده و منجر به آمار ناامیدکننده فعلی در مورد چاقی شده است.

در نتیجه

هنگام انتخاب غذاهایی که به شما در حفظ وزن کمک می کنند، باید درباره غذا های مخصوصی که در ذهن دارید تحقیق کنید. همچنین ضروری است که در صورت بروز هر گونه خطر سلامتی، قبل از مصرف غذا های جدید با پزشک خود مشورت کنید. برخی از غذاها ممکن است با بدن برخی از افراد سازگاری نداشته باشند. از مصرف غذاهایی که میزان بالایی قند، سدیم و چربی دارند، خودداری کنید.

اکثر غذاهایی که حاوی مقادیر بالایی از موارد ذکر شده هستند، عمدتا فرآوری شده اند، از مصرف آنها پرهیز کنید! این خوراکی ها فاقد ارزش غذایی هستند و برای سلامتی بسیار مضر بوده و سبب افزایش وزن شدید می شود. غذا های فرآوری شده شامل بیکن، غلات صبحانه، ژامبون، نودل ها و نوشابه گازدار است.

شاید انتخاب خوردن غذاهای سالم و مقوی مانند قدم زدن در پارک نباشد، اما قدم های زیادی برای کمک به کاهش وزن را در بر دارد.

لینک کوتاه: asriran.com/003HKa