از کرونا و حملات اضطرابی چطور عبور کنیم؟

به گزارش مشرق، ویروس کرونا که قریب دو سال است میهمان ناخوانده بشریت بر روی کره زمین شده است، هنوز هم برای انسان جنبه هایش ناشناخته باقی مانده است چرا که مدام جهش پیدا می کند و به اشکال مختلف خود را در می آورد بنابراین هر چند وقت یکبار در هر کشوری با اسامی و عناوین خاص مدل های متفاوتی پیدا می کند و مردم هم با اضطراب ناشی از مقابله این نوع ویروس روبه رو می شوند.

این روزها دلتا کرونا با سرعت انتقال زیاد در ایران موج جدیدی را در کشور راه انداخته است به طوریکه نه مشخص است در فضای باز و نه فضای بسته بیشتر انتقال پیدا می کند. زنگ خطر این نوع ویروس این است که به راحتی و سرعت چندین برابر کروناهای قبلی منتقل می شود به همین جهت هم آمار انتقال و کرونایی ها این روزها دو مرتبه بعد از چندین ماه افزایش روبه رشدی داشته و همین بر روحیه مردم اثر زیادی گذاشته است به طوریکه میزان اختلالات اضطرابی، پنیک، وسواس و دیگر بیماری های عصبی را بیشتر کرده است.

خیلی از مردم این روزهابه دلیل ترس از گرفتن کرونا از تنش های عصبی، استرس، اضطراب های زیاد، تپش قلب، بی خوابی و کم خوابی، افسردگی، حمله های پنیک گله می کنند و البته ترس های زیاد هم باعث می شود که نتوانند به پزشک و تراپیست مراجعه کنند تا مشکلشان رفع شود. بخشی از این تنش و اضطراب ها طبیعی است منتها اگر این استرس ها مدیریت نشود، به مرور بر سلامت روان اثر گذاشته و باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن انسان می شود، لذا در این گزارش تلاش داریم به برخی از مواردی که باعث می شود از تنش های عصبی، اضطراب های بیمارگونه و حالت های پنیک رها شویم، بپردازیم.

واقعیت این است که ما نمی توانیم تمام موقعیت های استرس آفرین را از زندگی خود حذف کنیم؛ بسیاری محرک های درونی یا بیرونی از تجارب خوشایند گرفته تا ناخوشایند می توانند برای هر کدام از ما تنش زا باشند. پاسخ افراد به این عوامل تنش زا نیز با توجه به ویژگی های شخصیتی، شرایط زندگی، باورهای فرهنگی و تجارب و شرایط زندگی شخصی شان متفاوت خواهد بود.

*تفاوت کرونا از اختلال پنیک

از ابتدای شیوع ویروس کرونا برخی افراد به دلیل اضطراب های شدید، حالت های عصبی شان را با کرونا اشتباه می گرفتند در حالیکه پنیک شامل حمله عصبی است که در بازه زمانی بین پنج تا ده دقیقه افراد را درگیر می کند و باعث می شود در آن بازه دچار تپش های قلب شدید و حالت های مسخ شدگی و اضطراب زیاد شوند به طوریکه احساس خفگی یا نزدیک بودن به مرگ پیدا کنند هیچ کدام از این حالت ها به کرونا نزدیک نیستند و کرونا این روزها به سرماخوردگی شباهت بیشتری دارد چرا که شامل علائم تب و سرفه و گلو درد و تپش قلب می شود. اما نقطه اشتراک پنیک و کرونا ویروس، تنگی نفس است که در پنیک به دلیل اضطراب و در کرونا شرایط جسمی ناشی از تاثیرگذاری ویروس شامل می شود.

دکتر هایده فیضی پور روانشناس دانشگاه علوم پزشکی ارومیه درباره تشدید حملات پانیک در دوران کرونا می گوید: کرونا فوبیا یک اصطلاح جدید در ادبیات روانپزشکی است که به ترس بیش از حد نسبت به آلوده شدن به ویروس کرونا اشاره دارد. این نوع از فوبی یک فشار روانی عمده مانند اضطراب شامل اختلال اضطراب فراگیر یا حملات وحشت زدگی یا پانیک است که قادر است تنگی نفس را تشدید کند. علاوه بر این احتمال بروز رفتارهای پرخاشگرانه در اثر کرونا فوبیا وجود دارد که ممکن است منجر به عدم سازگاری بیمار و در نتیجه اختلال در فرایند درمان بیمار شود.

*با اضطراب ناشی از کرونا چه کنیم؟

برای آرامش ذهنی ناشی از مبتلا نشدن به این بیماری لازم است همه پروتکل ها را رعایت کنیم مثل اینکه دست هایتان را مکرر بشویید، اطلاعات صحیح را از سازمان بهداشت جهانی و اخبار موثق و سایت های دانشگاهی بگیرید نه هر نوع سایت و فضای مجازی تقلبی که اخبار ناگوار و ناهنجار را مدام مخابره می کنند. بنابراین لازم است قبل از بازنشر اخبار خودتان هم به درستی آن مطلع شوید و به این بلبشویه ناشی از اخبار ناگوار در فضای مجازی دامن نزنید. انتشار اخبار نادرست، اضطراب اطرافیان شما و جامعه را بی دلیل زیاد می کند.

بدانید این اولین و آخرین بیماری واگیردار و همه گیر نیست. کشنده ترین بیماری نیز نیست. در ضمن بعضی از بیماری ها که چندان جدی گرفته نمی شود، مرگ و میر بالایی دارند. برای مثال سالانه بیش از یک میلیون نفر در جهان به علت ابتلا به سل جان خود را از دست می دهند. اگر برای رعایت ایمنی ساعات طولانی در منزل هستید، سعی کنید در خانه فعال باشید و بیکار نمانید. تحرک کافی داشته باشید و حتی در خانه ورزش کنید.

برای قدم زدن و پیاده روی به مکان های خلوت یا طبیعت بروید و خود را مدت طولانی در خانه حبس نکنید. ا دوستان و اطرافیان خود صحبت کنید. صحبت در مورد نگرانی ها به بهتر شدن حال شما کمک می کند ولی صحبت های خود را به اخبار کرونا ویروس محدود نکنید.

سعی کنید بر مواردی که روی آن کنترل دارید تمرکز کنید. از روش هایی که قبلا برای کاهش اضطراب و استرس شما موثر بوده استفاده کنید. برای مثال روش های آرامسازی و ریلکسیشن را به کار ببرید. خود را سرگرم کنید، فیلم تماشا کنید یا هر فعالیت لذتبخشی که شما را آرام میکند. اگر احساس می کنید تحت فشار زیادی هستید، یا انجام کارهای روزمره برای شما سخت شده، با پزشک، روانپزشک یا روانشناس مشورت کنید.

*احساسات منفی خود را چطور بشناسیم؟

احساسات منفی مانند اضطراب، ترس و ناامیدی در چنین دوره هایی که خاصیت آنها عدم اطمینان و اختالالت گستردهاست، اجتناب ناپذیرند. برای مدتی دیگر، احتمالا این احساسات را بیش از حد معمول تجربه خواهید کرد

نخستین نکته این است که احساسات منفی خود را بپذیرید و بابت وجود داشتنشان به خودتان حق بدهید. اما خودتان آنها را تغذیه نکنید! در عوض، تمام تلاش خود را بکنید تا متوجه شوید که چه موقع آنها ذهن شما را می ربایند و شما را به سمت رفتارهایی که مفید نیست، سوق می دهند.

دوم اگر مستعد استرس و اضطراب هستید، ممکن است این کارها این روزها برایتان مشکل باشد. سعی کنید به یاد داشته باشید که در نگرانی های خود تنها نیستید و این فقط شما نیستید که در حال تجربه چنین احساس هایی هستید. کرونا تقریبا تهدیدی برای هر فرد روی زمین محسوب می شود. هر یک از ما دلیلی برای نگرانی در مورد خود و عزیزانمان داریم. این ما را به میلیاردها نفر متصل می کند. تأمل در مورد این سرنوشت مشترک و چگونگی «همه این با هم بودن» می تواند به ما کمک کند تا احساس تنهایی کمتری کنیم و در نتیجه اضطراب خود را کاهش دهیم.

سوم برای مقابله با احساسات منفی اجتناب ناپذیر، سعی کنید راهی برای تجربه احساسات مثبت پیدا کنید - احساساتی مانند صداقت، شادی، قدردانی و عشق. با چه کارهای کوچکی می توانید این احساسات را در زندگی خود پرورش دهید؟ به عنوان مثال، برای پرورش شکرگذاری ممکن است به همه کارهایی که هنوز قادر به انجام آنها هستید فکر کنید) به جای اینکه روی کارهایی که دیگر نمی توانید انجام دهید تمرکز کنید یا ممکن است سعی کنید در کوچکترین لحظات زندگی مانند نوشیدن چای، کتاب خواندن یا گفت و گو با دوست خود لذت را پیدا کنید.

هنگامی که این موارد را امتحان می کنید، به خاطر داشته باشید که هر چند کمی هل دادن خودتان، برای بهتر شدن، احتمالا نتیجه معکوس خواهد داشت! است، اما تلاش برای تحمیل احساسات مثبت به خود یا جعل آنها نتیجه بخش است

در این شرایط که ویژگی اصلی اش عدم قطعیت و اطمینان است، از خود بپرسید «در حال حاضر با دانستن آنچه من می دانم، کار صحیح انجام دادن چه کاری است» و طبق آن عمل کنید. تا زمانی که این کار را می کنید، بدانید بهترین کاری که می توانید انجام دهید، را دارید انجام می دهید.

گام پنجم سعی کنید دقیق ترین اطلاعات را در مورد شیوع بیماری و اقدامات احتیاطی که باید انجام دهید به دست آورید. اما فراتر از آن، بدانید که صرف زمان زیادی در رسانه ها به طور بالقوه بیش از اینکه به شما کمک کند، به شما آسیب می رساند! تمرکز بیش از حد توجه ما روی موارد غیرقابل کنترل، دستورالعملی برای بدبختی است. در عوض، وقتی اطمینان حاصل کردید که برای انجام اقدامات صحیح به اندازه کافی مطلع هستید، در برنامه کاری خود و بخش هایی از زندگی خود که می توانید کنترل کنید، تمرکز کنید. بنابراین تا جایی که می توانید هدفتان آرامشتان باشد.

گام ششم از میزان تأثیر خودتان بر روی احساسات و خلق و خوی اطرافیان آگاه شوید. نسبت به دیگران و خودتان مهربان و پذیرا باشید و گسترش ترس و وحشت به درد هیچکسی نمی خورد. این را بدانید که یکی از بزرگترین پادزهرهای اضطراب، اقدام و حرکت به سمت اهداف است. برای این روزها، اهداف خود را تعیین کنید و آنها را جدی بگیرید. پیگیری این اهداف به روزهای شما معنا و ساختار می بخشد و شما را از نگرانی بی نتیجه دور می کند. به همین ترتیب، هوشمندانه است که از این زمان خارق العاده استفاده کنید و از دور به زندگی خود نگاه کنید و در مورد چگونگی نزدیک کردن آن به ارزش ها و آرمان های خود تأمل کنید.

این را بدانید که همیشه افرادی هستند که بیش از شما تحت تأثیر این بحران قرار گرفته اند. از خود بپرسید برای کمک به دیگران در گذراندن این روزهای سخت، به ویژه افراد آسیب پذیر و نیازمند در میان ما، چه کاری می توانید انجام دهید. رهایی از خود، و کمک به دیگران یکی از تضمینی ترین راه ها برای داشتن «احساس خوب بودن» در خودمان است.

گام هشتم از بدن خود به خوبی مراقبت کنید. این امر نه تنها برای سیستم ایمنی بدن، بلکه سلامت روانی شما نیز بسیار مهم است. بخاطر داشته باشید که هر آنچه برای بدن ما مفید است، برای ذهن ما نیز مفید است. میوه و سبزیجات زیادی بخورید، تا حد ممکن استراحت کنید و هر روز راه هایی برای تحرک بیشتر، پیدا کنید. حتی وقتی در خانه هستید. خودتان را به امان خدا رها نکنید!

* حملات پنیک چطور درمان می شود؟

درمان های غیردارویی حملات پنیک شامل مراجعه به روان شناس و تراپیست برای آموزش آرام سازی و شناخت درمانی است. آرام سازی شامل تمرکز بر بخش های مختلف بدن و دم و بازدم های زیاد است تا حالت های تپش های قلب آرام شوند. درمان های دارویی و گیاهی و شیمیایی که پزشک تجویز می کند هم اثر بخش است.

دکتر امیر مهردادی روانشناس نیز برای دوری از حملات پنیک و اضطرابی این پیشنهادات را ارائه می کند: قرار نگرفتن در محیط های تنش زا و پر استرس، استفاده نکردن از فضای مجازی و اخبار مربوط به کرونا، برنامه ریزی برای انجام ورزش های فکری در خانه به همراه خانواده، انجام بازی های فکری و بومی محلی که هم باعث نشا ط می شود و هم باعث دور شدن افکار منفی، تغذیه خوب و پرهیز از خوردن خوراکی ها و غذاهایی که حاوی کافئین هستند و شرکت در کلاس های مجازی و پرداختن به مهارت های مورد علاقه که تا کنون فرصت آن را نداشته اید.

در نهایت خود مراقبتی اصل مهمی است همه ما موظف و مسئول هستیم که از خود و دیگران در برابر انی خطر محافظت کنیم پس این توصیه ها را مدنظر قرار دهید و خسته نشودی به یاد داشته باشید قرار نیست تا آخر عمر اینگونه زندگی کنید.

انتهای پیام /