بدن برای ماهیچه‌سازی به چه مقدار پروتئین نیاز دارد

نادیا زکالوند: تمام سلول‌ها و بافت‌های بدن‌مان حاوی پروتئین‌اند و این ماده نقش‌های مهم و حیاتی در بدن‌مان به عهده دارد. برای تقویت عضلات‌مان به پروتئین نیاز داریم.

اهمیت پروتئین در ماهیچه‌سازی

پروتئین به ترمیم و حفظ بافت‌های عضلانی، عملکرد سیستم ایمنی بدن و تولید انرژی کمک می‌کند. پروتئین از ترکیب 20 نوع اسیدآمینه تشکیل شده است. از میان این اسیدهای آمینه، 9 مورد آنها، که به اسیدهای آمینه ضروری معروف‌اند، در بدن تولید نمی‌شوند و باید با مصرف رژیم غذایی مناسب، به بدن برسند.

مقدار پروتئین مورد نیاز

طبق دستورالعمل‌های رژیمی، بیشتر بزرگسالان بالای 19 سال، 10 تا 35درصد کالری روزشان را باید از پروتئین دریافت کنند. یک گرم پروتئین حاوی 4 کالری است. بدین‌ترتیب فردی که روزانه 2000 کالری دریافت می‌کند باید بین 50 تا 175 گرم پروتئین در روز مصرف کند.

مقدار توصیه‌شده فعلی پروتئین برحسب وزن بدن، 0.8 گرم به‌ازای هر کیلوست. وقتی صحبت از ماهیچه‌سازی است، مقدار مصرف روزانه پروتئین به عوامل دیگری چون سن، جنسیت، مقدار فعالیت، وضعیت جسمانی و سایر متغیرها وابسته است. با اینحال، بررسی‌های متعدد نشان داده است که بهترین روش برای محاسبه مقدار مورد نیاز پروتئین در روز، در نظر گرفتن وزن فردست.

از طرفی در 80 درصد از تحقیقات روی داوطلبان آزمایش، مشخص شده که برای رشد ماهیچه، به‌ازای هر کیلوگرم وزن باید بین 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین مصرف شود. بدین‌ترتیب اگر فردی 180پوند (81.8 کیلوگرم) وزن دارد، روزانه باید بین 89 تا 131 گرم پروتئین مصرف کند. البته این رژیم پروتئینی باید همراه با ورزش‌های قدرتی باشد تا فرد به نتیجه برسد.

بهترین منابع پروتئین

منابع حیوانی و گیاهی پروتئینی متعددی وجود دارد:

* از منابع حیوانی می‌توان انواع گوشت‌های کم‌چرب گاو، بره، مرغ، ماهی و دیگر غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و پودر پروتئینی آب پنیر اشاره کرد.

* از منابع گیاهی پروتئینی هم می‌توان لوبیاها، نخود فرنگی، آجیل، عدس، انواع دانه‌ها، محصولات سویا و پودرهای پروتئینی گیاهی را نام برد.

منبع:

medicalnewstoday