چگونه میانسالی را به تاخیر بیاندازید؟
به نظر می‌رسد ساختن توده عضلانی و قدرت داشتن بدون مصرف پروتئین کافی بسیار سخت‌تر است. با افزایش سن ممکن است بیش از آن چه فکر می‌کنیم به پروتئین نیاز داشته باشیم.
فرارو - هنگامی که به 40 سالگی می‌رسیم توانایی بدن ما برای تبدیل پروتئین به عضله شروع به از بین رفتن می‌کند و ما باید بیش از زمانی که جوان بودیم، پروتئین دریافت کنیم. «پریا تیو» متخصص تغذیه در بریتانیا می‌گوید بدون پروتئین کافی بدن بافت ماهیچه‌ای موجود را برای ساخت آنزیم ها، هورمون‌ها و پروتئین‌های سیستم ایمنی تجزیه خواهد کرد.
به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، فرض کنید در 59 سالگی قرار دارید و بخش عمده روز را به انجام پیلاتس و یوگا و یا استفاده از دستگاه‌های وزنه برداری در باشگاه می‌گذرانید. با این وجود، هنوز آن گونه که می‌خواهید سرحال نیستید و آزمایشی تازه نشان داده که در طول شش ماه پیشرفت کمی در ساخت عضلات و قدرت خود داشته‌اید؛ علت چه می‌تواند باشد؟ پاسخ می‌تواند در رژیم غذایی‌تان و به طور خاص در کمبود پروتئین باشد. به نظر می‌رسد ساختن توده عضلانی و قدرت داشتن بدون مصرف پروتئین کافی بسیار سخت‌تر است. با افزایش سن ممکن است بیش از آن چه فکر می‌کنیم به پروتئین نیاز داشته باشیم.
پس از 30 سالگی ما 3 تا 8 درصد از توده عضلانی خود را در هر دهه از دست می‌دهیم و این میزان کاهش پس از 60 سالگی سرعت بیش‌تری پیدا می‌کند. علاوه بر این، از 50 سالگی به این سو کیفیت و قدرت عضلانی نیز کاهش می‌یابد. این موضوع در نهایت می‌تواند باعث ایجاد وضعیت ضعف عضلانی به نام سارکوپنی شود که یک عامل خطر برای ضعف و افتادگی و پرتاب شدن است. این وضعیت می‌تواند در اوایل 65 سالگی رخ دهد و تا حدودی در سن 75 سالگی بیشتر افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد به خصوص اگر ما غیر فعال باشیم.
خوردن پروتئین بیشتر نیز می‌تواند به جلوگیری از گسترش میانسالی کمک کند. همان طور که نتیجه مطالعات مختلف نشان می‌دهند هرچه عضله‌های بیش‌تری داشته باشید متابولیسم شما افزایش می‌یابد؛ و اگر ماهیچه شما کاهش یابد میزان متابولیسم‌تان نیز کاهش خواهد یافت.
با این وجود، بسیاری از ما پروتئین کافی مصرف نمی‌کنیم. نتیجه مطالعه‌ای از موسسه طول عمر سالم دانشگاه شفیلد در سال 2020 میلادی نشان داد که کم‌تر از نیمی از افراد بالای 65 سال مورد مطالعه قرار گرفته 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در روز را برآورده کرده بودند یا در حدود 50 گرم در روز برای یک فرد 63 کیلوگرمی.
با این وجود، نتیجه مطالعه‌ای در ماه فوریه نشان داد کسانی که رژیم غذایی سرشار از پروتئین (بیش از 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) مصرف می‌کنند، بیشتر احتمال دارد که «توده عضلانی کم» داشته باشند.
«مری نی لوکلن» نویسنده اصلی مقاله مرتبط با این پژوهش در کینگز کالج لندن می‌گوید یافته‌های جدید دلیلی برای حذف پروتئین نیست. او اشاره می‌کند افرادی که بیش‌ترین پروتئین مصرفی را دارند بخش عمده پروتئین خود را از منابع حیوانی دریافت می‌کنند. او می‌افزاید: «شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد گوشت قرمز با نرخ بالاتر التهاب مرتبط است موضوعی که می‌تواند تاثیر منفی بر سلامت عضلات داشته باشد. نتیجه پژوهش ما اهمیت خوردن پروتئین با کیفیت بالا از جمله پروتئین گیاهی را نشان داد».
با افزایش سن سطح مصرف پروتئین را افزایش دهید
هنگامی که به 40 سالگی می‌رسیم توانایی بدن ما برای تبدیل پروتئین به عضله شروع به از بین رفتن می‌کند و ما باید بیش از زمانی که جوان بودیم از رژیم غذایی خود پروتئین دریافت کنیم. «پریا تیو» متخصص تغذیه در بریتانیا می‌گوید بدون پروتئین کافی بدن بافت ماهیچه‌ای موجود را برای ساخت آنزیم ها، هورمون‌ها و پروتئین‌های سیستم ایمنی تجزیه خواهد کرد.
دانشمندان دقیقا نمی‌دانند که چرا با افزایش سن سنتز پروتئین به عضله کاهش می‌یابد. این امر در زنان می‌تواند با یائسگی و در هر دو جنس با تغییرات در میکروبیوم روده مرتبط باشد.
نتیجه یک مطالعه نشان داد در افرادی بالای 65 سال پس از دریافت مکمل پری بیوتیک تقویت کننده میکروب و غنی از فیبر محلول اینولین (یک نوع فیبر محلول موجود در تره فرنگی، پیاز، مارچوبه، گندم، سیر، جو، گندم، سویا و کنگر فرنگی) عملکرد بهتر ماهیچه‌ها از جمله قدرت گرفتن قوی‌تر مشاهده می‌شود.
هم چنین، پروتئین کافی ممکن است از فرد در برابر پوکی استخوان محافظت کند، زیرا عضلات نیرو‌های کششی روی استخوان‌ها اعمال می‌کنند که تراکم استخوان را افزایش می‌دهد. نتیجه یک مطالعه نشان داده افرادی که بیش‌ترین پروتئین مصرفی را دارند کم‌تر در معرض خطر ناشی از شکستگی لگن قرار می‌گیرند.
تیو می‌گوید: «بزرگسالان بالای 50 سال به 1 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز پروتئین با کیفیت خوب برای سلامتی مطلوب نیاز دارند. با توجه به گزارش انجمن اروپایی تغذیه و متابولیسم بالینی (ESPEN) افراد مسن مبتلا به» بیماری حاد یا مزمن «باید 1.2 تا 1.5 گرم پروتئین مصرف کنند و حتی به طور موقت مصرف بیشتر تا 2 گرم برای افرادی که از بیماری شدید رنج می‌برند یا در حال بهبودی پس از جراحت یا جراحی هستند توصیه می‌شود».
این بدان معناست که اگر از سلامت خوبی برخوردار هستید و برای مثال، 63 کیلوگرم وزن دارید به 63 تا 75 گرم پروتئین در روز نیاز دارید که تقریبا معادل دو سینه مرغ بزرگ و یک یا دو تخم مرغ است. به یاد داشته باشید که هیچ غذایی به طور کامل از پروتئین ساخته نشده است. یک برگر 113 گرمی که از 90 درصد گوشت گاو ساخته شده حاوی حدود 18 گرم پروتئین است.
در هر وعده غذایی پروتئین بخورید
محققان دانشگاه شفیلد پیشنهاد می‌کنند که برای بهینه‌سازی عضلات باید در هر سه وعده غذایی روزانه حدود 25 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنیم. اکثر افراد این توصیه را به ویژه در وعده صبحانه رعایت نمی‌کنند.
افزودن یک تخم مرغ (6 گرم پروتئین)، ماهی آزاد دودی (18 گرم پروتئین در 100 گرم ماهی آزاد)، ماست یونانی (16 گرم در هر 150 گرم ماست)، آجیل (6 گرم در 23 بادام) یا نصف قوطی لوبیا روی دو برش گندم کامل نان تست (17 گرم) و یک لیوان شیر 250 میلی لیتری (9 گرم) همگی راه‌هایی هستند که می‌توانید پروتئین بیش‌تری را در وعده غذایی صبحانه خود قرار دهید.
نخود، آجیل و برنج نیز به حساب می‌آیند
لوکلن می‌گوید: «منابع پروتئینی با کیفیت بالا به راحتی قابل هضم و دارای اسید‌های آمینه ضروری به ویژه لوسین هستند. لوسین یک آمینو اسید شاخه دار (BCAA) است که از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌باشد، زیرا سرعت تبدیل پروتئین رژیم غذایی به ماهیچه و بهبود قدرت را در بدن تحریک می‌کند».
با افزایش سن به این اسید آمینه نیاز بیش‌تری داریم. لوسین هم چنین به تنظیم قند خون کمک کرده، هورمون رشد تولید می‌کند و ممکن است به کنترل وزن کمک نماید. از آنجایی که بدن نمی‌تواند لوسین بسازد باید آن را از غذا به دست آورد. لوکلن خوردن ماهی سالمون، نخود، آجیل، تخم مرغ و برنج قهوه‌ای را توصیه می‌کند.
گیاهخواران نیز می‌توانند پروتئین مصرف کنند
زمانی در سالیان گذشته مواد غذایی حیوانی از نظر پروتئین برتر در نظر گرفته می‌شدند چرا که «کامل» قلمداد می‌شدند بدان معنا که حاوی تمام اسید آمینه‌های ضروری هستند. اکنون می‌دانیم که لازم نیست همه اسید‌های آمینه در یک وعده مصرف شوند بلکه می‌توان آن‌ها به طور جداگانه در طول روز مصرف کرد.
مطالعات نشان داده تا زمانی که افراد پروتئین کافی مصرف کنند یعنی حداقل 1.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن رژیم گیاهخواری به اندازه رژیم غذایی حاوی گوشت برای عضله‌سازی در طول تمرین با وزنه موثر است. منابع غنی از پروتئین‌های گیاهی عبارتند از آجیل و دانه ها، عدس، سویا، نخود و لوبیا.
«تیو» می‌گوید: «اگر وگان یا وجترین هستید با برنامه ریزی دسترسی‌تان به پروتئین کاملا امکان‌پذیر است».
میله‌ها و پودر‌های پروتئینی ارزش توجه دارند
خوردن غذا‌های کامل به دلیل ترکیبی از مواد مغذی همیشه بهتر است. با این وجود، میله‌ها و پودر‌های پروتئینی زمانی که نیاز به انرژی بیش‌تری دارید می‌توانند مفید باشند. «کیم پیرسون» متخصص تغذیه می‌گوید: «به خطر افتادن عملکرد گوارشی به این معنی است که افراد ممکن است با افزایش سن برای هضم موثر مواد غذایی حاوی پروتئین متراکم مانند گوشت تقلا کنند. پودر‌های پروتئین در حال حاضر تجزیه شده‌اند و بنابراین استفاده از آن برای بدن آسان‌تر است و اگر اشتهای کمی دارید به خوبی عمل می‌کنند».
به دنبال پودر‌های پروتئینی باکیفیت باشید که تمام اسید‌های آمینه ضروری را فراهم می‌کند، آن پودر‌ها می‌توانند حاوی پروتئین از آب پنیر یا از ترکیبات پروتئین گیاهی مانند برنج و نخود باشند. اگر آب پنیر را انتخاب می‌کنید آب پنیر ارگانیک یا حداقل آب پنیر از گاو‌های تغذیه شده با علف را انتخاب کنید.
برچسب روی محصول را بررسی کنید تا مطمئن شوید که پودر پروتئین شما حاوی حداقل 20 تا 25 گرم پروتئین در هر وعده است و از موادی که حاوی قند‌های اضافه شده هستند خودداری کنید (شیرین کننده‌های طبیعی‌تر مانند زایلیتول، اریتریتول و استویا ترجیح داده می‌شوند). همچنین مراقب افزودنی‌های مصنوعی باشید.
در میان وعده پنیر یا ماست یونانی بخورید
پروتئین به قدری سیرکننده است که ممکن است نیازی به میان وعده نداشته باشید. با این وجود، اگر نیاز به میان وعده داشتید بیسکویت، شکلات و چیپس را با مغز‌ها و دانه ها، مقداری مرغ پخته شده، یک کاسه ماست یونانی یا یک تکه کوچک پنیر جایگزین کنید.
تمرینات با وزنه را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید
لوکلن می‌گوید: «اضافه کردن ورزش‌های مقاومتی در کنار افزایش مصرف پروتئین بسیار مهم است. این کار می‌تواند باعث عضله‌سازی شده و هم چنین کُندی مرتبط با افزایش سن را بدان خاطر که مصرف پروتئین باعث تحریک رشد عضله می‌شود معکوس نماید».
براساس نتیجه بررسی‌ای منتشر شده در نشریه British Journal of Sports Medicine افرادی که در حین تمرین با وزنه پروتئین بیش‌تری مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کردند 10 درصد قدرت و حدود 25 درصد توده عضلانی بیشتر به دست آوردند. این موضوع به خصوص در افراد بالای 40 سال مشاهده شد.
محققان دریافتند که خوردن بیش از 1.6 گرم پروتئین در طول روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن هیچ مزیت دیگری به همراه ندارد. به علاوه نیازی نیست که یک شیک پروتئینی را بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنید. این بررسی نشان داد که اگر افراد پروتئین خود را بلافاصله بعد از تمرین یا ساعاتی قبل یا دیرتر دریافت کنند نیز فواید مشابهی را کسب خواهند کرد.
از دست ندهید