کاهش فشارخون با تمرین مقاومتی ایزومتریک
بحث در مورد تمرینات قلبی در مقابل تمرینات قدرتی بسیار چالش برانگیز است، هم زمانی که صحبت در مورد سلامت قلب است و هم زمانی که صحبت درباره کاهش یا حفظ وزن مطرح می‌شود.
به نقل از یاهو نیوز، اکثر پزشکان و محققان با توصیه‌های هفتگی فعالیت بدنی سازمان بهداشت جهانی و انجمن قلب آمریکا که شامل ترکیبی از هر دو است یعنی 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدید در هفته و 2 روز تمرینات قدرتی تمام بدن در هفته موافق هستند. با این وجود، تحقیقات گسترده‌ای در حال اثبات است که تمرینات مقاومتی حتی برای بسیاری از انواع تمرینات قلبی عروقی برای قلب مفیدتر است. علاوه بر تمرینات مقاومتی هوازی و پویا (مانند حرکت لانج یا جلو بازو)، تمرینات قدرتی ایستا که تحت عنوان تمرین مقاومتی ایزومتریک (IRT) شناخته می‌شوند نیز می‌تواند فشار خون را به‌طور موثری کاهش دهند.
به‌عنوان یک یادآور، فشار خون برای همه ما مهم است که حداقل هر دو سال یکبار چک کنیم، زیرا فشار خون بالا (یا فشار خون 130/80 میلی متر جیوه یا بالاتر، بر اساس معیارهای انجمن قلب آمریکا) یکی از شایع‌ترین بیماری‌های پزشکی است. بر اساس آخرین داده‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات‌متحده، تخمین زده می‌شود که 45 درصد از بزرگسالان ایالات‌متحده این مشکل را دارند.
این مرکز افزود: هرچه فشار خون بالاتر از حد طبیعی باشد، خطر حمله قلبی یا سکته مغزی بیشتر می‌شود.
تمرین مقاومتی ایزومتریک چیست؟
سبک تمرین قدرتی است که در آن ماهیچه‌ها با استفاده از نیرو اما بدون تغییر طول به چالش کشیده می‌شوند مانند حالت تخته، حرکت اسکوات دیوار یا تمرین لانج ایستا. همان‌طور که از توصیه‌های فعالیتی متوجه شده‌اید، تمرین مقاومتی ایزومتریک به‌عنوان بخشی از برنامه قرار نمی‌گیرند. این امر به این دلیل است که در دهه‌های گذشته، مربیان نگران بودند که ماهیت ایستایی حرکات، به‌ویژه هنگامی که با شدت بالا انجام شود، ممکن است باعث افزایش بیش از حد فشار خون طی ورزش شود (زیرا شرکت‌کننده برای حفظ وضعیت به مدت طولانی فشار می‌آورد). اما دو فیزیولوژیست ورزشی دانشگاه نیو ساوت ولز سیدنی، استرالیا، دکتر هریسون هانسفورد و متیو جونز دریافتند که تمرین مقاومتی ایزومتریک برای قلب بسیار ایمن است. این تمرین در واقع برای بهبود سلامت قلب فوق‌العاده است.
جونز می‌گوید: ما دریافتیم که تمرین مقاومتی ایزومتریک بسیار ایمن است و تغییرات معنی‌داری در فشار خون ایجاد می‌کند، به‌طور تقریبی به همان اندازه‌ای است که انتظار می‌رود با داروهای کاهش فشار خون این تغییرات مشاهده شود.
از آنجایی که کمبود زمان و احساس خستگی بیش از حد دو دلیل متداول است که بسیاری از ما می‌گوییم نمی‌توانیم به این حرکت برسیم، جونز بر این باور است که این تحقیق یک راه‌حل بالقوه امیدوارکننده است.
وی توضیح می‌دهد: تمرین مقاومتی ایزومتریک، یک وسیله کارآمد زمانی برای کاهش فشار خون است که فقط 12 دقیقه در روز، دو تا سه روز در هفته نیاز دارد تا اثراتی را که ما در بررسی خود پیدا کردیم ایجاد کند. به‌علاوه، تمرین مقاومتی ایزومتریک را به آسانی می‌توان در حالی که شرکت‌کنندگان در حال تماشای تلویزیون هستند به‌راحتی در خانه انجام داد.
نتایج تحقیقات قبلی نشان داده بود که تمرین مقاومتی ایزومتریک می‌تواند در کاهش فشار خون موثر باشد اما این اولین موردی است که ایمنی تمرین مقاومتی ایزومتریک را به‌طور جامع مورد بررسی قرار داده است و محققان هر دو را تایید می‌کنند. ما همچنین دریافتیم که تمرین مقاومتی ایزومتریک باعث بهبود سایر اندازه‌گیری‌های فشار خون ازجمله فشار خون مرکزی (فشار در بزرگترین شریان قلب، آئورت و پیش‌بینی کننده مهم بیماری‌های قلبی عروقی) و تا حدودی فشار خون گردشی (متوسط فشار خون در کل یک دوره 24 ساعته) می‌شود که هیچ یک پیش از این مورد بررسی قرار نگرفته بود.
توجه کنید انجام این تمرینات به این معنا نیست که می‌توانید داروهای فشار خون خود را کنار بگذارید.
یک تمرین متعادل از جمله تمرینات قلبی عروقی (پیاده روی، دوچرخه سواری، کلاس دوچرخه سواری ثابت)، تمرینات قدرتی پویا و تمرین مقاومتی ایزومتریک می‌توانند یک دستورالعمل موفق از نظر سلامت قلب و سلامت عمومی باشند. برنامه 10 دقیقه‌ای تمرینات خانگی بدون تجهیزات ما برای تقویت قدرت شامل چند حرکت تمرین مقاومتی ایزومتریک است که به شما کمک می‌کند این گزینه سلامت قلب را امتحان کنید.
یافته‌های این تحقیق استرالیایی در مجله Hypertension Research منتشر شده است.