12 توصیه ورزشی برای اینکه چگونه سلامت بمانید / تلفن را کنار بگذارید

کارمندان که ساعات زیادی را پشت میز می نشینند اگر فعالیت بدنی مناسب نداشته باشند و برخی مسائل را رعایت نکنند، سلامتی خود را به خطر خواهند انداخت.

به گزارش خبرنگار مهر، رضا ناصری کارشناس و مربی ورزش و متخصص تغذیه ورزشی که سالهاست در این حوزه فعالیت می کند برای کارمندان توصیه هایی را عنوان کرده که با رعایت آنها می توان از بروز بیماری ها جلوگیری و به سلامت جسم و روان کمک کرد. 1 - زود بیدار شوید

شما نیازی به طلوع و تابش هر روز صبح با خورشید ندارید، اما بیدار شدن در یک ساعت مناسب برای سلامت بدن ضروری است. بدن و مغز انسان برای پیروی از یک ریتم شبانه روزی تکامل یافته است که به تنظیم الگوهای خواب و بیداری که توسط محیط طبیعی ما، به ویژه طلوع و غروب خورشید تعیین می شود، کمک می کند.

این ریتم طبیعی شبانه روزی نیز با سطوح طبیعی کورتیزول بدن مطابقت دارد. هورمونی که به دلیل نقش آن در متابولیسم، سیستم ایمنی بدن، واکنش استرس و سطح انرژی شناخته شده است. در حالت متعادل، سطح کورتیزول 2 - 3 ساعت بعد از شروع خواب شروع به افزایش می کند و تا صبح زود ادامه دارد. سطح کورتیزول در بدن بین ساعت 8:30 صبح یا 9:00 صبح به اوج خود می رسد و با ادامه روز به تدریج کاهش می یابد. بنابراین، رعایت ریتم شبانه روزی بدن و سطح کورتیزول یک راه ساده برای به حداکثر رساندن سطح انرژی، بهره وری و سلامت کلی است.

2 - آب فراوان بنوشید

هیدراته ماندن برای سلامتی ما حیاتی است و اگرچه بارها آن را شنیده ایم، اما اغلب نادیده گرفته می شود. بدن ما 60 درصد آب است و عدم نوشیدن آب کافی می تواند منجر به کم آبی شود. در حقیقت، سطوح کم آب بدن با خستگی، سردرد و افزایش میل به خوردن ارتباط دارد. نوشیدن آب در طول روز ضروری است، و یکی از بهترین زمان ها برای نوشیدن آب، اول صبح و قبل از صبحانه است. نه تنها شاداب کننده است، بلکه می تواند به هیدراته شدن بدن و به هضم و متابولیسم نیز کمک کند.

3 - تحرک داشته باشید

سیستم بدن انسانها برای تحرک طراحی شده است. اما با ایجاد سبک زندگی امروزی، متاسفانه بی تحرکی یا کم تحرکی بسیار شایع شده. بسیاری از ما به صورت نشسته کار می کنیم، نشسته سفر می کنیم و در حالت نشسته استراحت می کنیم. ورزش مزایای سلامتی فوق العاده ای را برای بدن و ذهن دارد و راه های مختلفی برای ایجاد حرکت در روز وجود دارد. خواه عاشق دوچرخه سواری، شنا و یا رفتن به باشگاه ورزشی هستید، ضروری است که حرکتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و روزانه برای آن وقت بگذارید.

4 - فعالیت های بیرون از منزل را افزایش دهید

دریافت هوای تازه به طور منظم یکی از ساده ترین راه ها برای بهبود سلامت کلی شما است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدن را قادر می سازد ویتامین D تولید کند، که ثابت شده بسیاری از عملکردهای ضروری در بدن را برعهده دارد. کمبود ویتامین D با خستگی، ضعف سیستم ایمنی، درد استخوان و کمر، خلق و خوی پایین و افسردگی ارتباط دارد. از قضا، ویتامین D یکی از رایج ترین ویتامین های مکمل است، جای نگرانی نیست، با روزی یک ساعت قرار گرفتن در معرض آفتاب می توانید به راحتی این مکمل ارزشمند را جذب نمایید. بنابراین، چه بهار باشد، چه تابستان، چه زمستان و چه پاییز، اطمینان حاصل کنید که هر روز مدتی را بیرون از خانه (در معرض نور آفتاب) می گذرانید.

5 - نشسته غذا بخورید

از مهم ترین دغدغه های کارمندان و محصلین کمبود زمان برای صرف غذا است. اکثرا به صورت سرپایی و با عجله انجام می شود که اصلا خوب نیست. زمان غذا خوردن، بنشینید. غذا خوردن در حالت نشسته به هضم غذا کمک می کند. خوردن در حالت نشسته شما را مجبور می کند تا سرعت غذا را کم کرده و بجوید، که اولین و مهمترین مرحله در فرآیند هضم غذا است. همچنین نشستن به بدن کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که بدن در وضعیت مطلوب تری برای دستگاه گوارش قرار دارد. بنابراین اگر دائما خود را در حال خوردن در همه جای محل کار یا خانه می بینید این دستورالعمل ساده غذا خوردن هنگام نشستن را اجرا کنید تا به آگاهی بیشتر در مورد غذا و سلامت خود کمک کنید.

6 - پیاده روی کنید

پیاده روی یکی از کم ارزش ترین عادات سالمی است که می توانید انجام دهید. پیاده روی اغلب نادیده گرفته می شود زیرا بسیار ساده است یا "کالری زیادی نمی سوزاند" اما علم نشان می دهد که قرار دادن یک پا در مقابل پای دیگر می تواند مزایای چشمگیری برای سلامت روان و جسم به دنبال داشته باشد. پیاده روی نه تنها تناسب اندام، نشانگرهای قلبی عروقی را افزایش می دهد و از افزایش وزن جلوگیری می کند، بلکه نشان داده است که می تواند حالت بدن، خلق و خو، گردش خون، خطر بیماری های مزمن را بهبود بخشد و همچنین خستگی و افسردگی را کاهش دهد. علاوه بر این، پیاده روی هر روز، طولانی یا کوتاه، می تواند به افزایش زمان صرف شده در خارج و قرار گرفتن در معرض نور خورشید، کمک بیشتری به تولید ویتامین D بدن و ریتم طبیعی شبانه روزی بدن کند.

7 - برای پخت و پز سالم وقت بگذارید

آشپزی یکی از ساده ترین عادات سالم روزانه است که می توانید انجام دهید و یکی از بزرگترین هدایایی است که می توانید به سلامتی خود بدهید. آشپزی یک مهارت اولیه انسانی است که برای برآوردن نیاز اساسی انسان مورد نیاز است. آشپزی به کنترل کیفیت غذایی که می خورید کمک می کند. آشپزی و تهیه غذای سالم خانگی، یک نوع ساده مراقبت از خود است که می توانید هر روز آن را تمرین کنید و آن را به یکی از مفیدترین عادات روزانه سالم تبدیل کنید.

8 - سبزی بخورید

مطمئنا این اولین باری نیست که به شما گفته می شود سبزیجات بخورید، بنابراین آن را یک یادآوری ساده در نظر بگیرید. سبزیجات نه تنها غذاهای کامل هستند بلکه سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و منابع عالی فیبر هستند که می تواند به حفظ سلامت روده، جلوگیری از یبوست و سایر مشکلات گوارشی کمک کنند. افرادی که به طور منظم سبزیجات مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که کمتر از 3 وعده در روز می خورند، تقریبا 20 درصد کمتر در معرض خطر بیماری عروق کرونر قلب و سکته مغزی قرار دارند. علاوه بر این، به دلیل افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی، فضای کمتری برای غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای اضافی وجود دارد. بنابراین، به جای تمرکز بر آنچه نباید بخورید، بر آنچه می توانید بخورید تمرکز کنید و بیشتر از آن بخورید.

9 - تلفن خود را کنار بگذارید

کنار گذاشتن تلفن ممکن است یک چالش ساده به نظر برسد، اما اتصال 24 ساعته و 7 روزه می تواند عوارض جانبی منفی زیادی برای سلامتی داشته باشد. فقط به تمام زمانی که می تواند در بیرون، حرکت، ورزش یا آشپزی صرف شود فکر کنید! این ارتباط دیجیتالی ثابت می تواند استرس را افزایش دهد و قرار گرفتن در معرض نور آبی مانع از تولید ملاتونین طبیعی بدن می شود، که برای ریتم طبیعی شبانه روزی بدن و الگوهای خواب ضروری است. بنابراین به جای گشت و گذار در اینترنت تا ساعات اولیه صبح، حداقل یک ساعت قبل از خواب تلفن خود را خاموش کنید و به خود اجازه دهید بدون استرس دیجیتالی استراحت کنید.

10 - روز را با خانه و محیط پاکیزه به پایان برسانید

فضای فیزیکی که ما در آن زندگی می کنیم تأثیر زیادی بر رفتار ما دارد. یک اتاق خواب آشفته، اتاق نشیمن شلوغ و آشپزخانه کثیف همه می توانند بر وضعیت روحی و سلامتی ما تأثیر منفی بگذارند. مرتب کردن نه تنها با ایجاد فضا و زمان بیشتر به سهولت کارهایی مانند آشپزی و ورزش کمک می کند، بلکه باعث کاهش ناامیدی، بهبود کارایی و می تواند به عنوان یک کاتالیزور برای تغییرات بیشتر عمل کند. بنابراین، بعد از هر وعده غذایی، ظرف ها را بشویید و وسایل را کنار بگذارید یا حداقل در انتهای روز ظرف ها را بشویید. رفتن به رختخواب با خانه و آشپزخانه تمیز به شما این امکان را می دهد تا بدون نیاز به مقابله با آشفتگی دیروز، شروع جدیدی از خواب بیدار شوید.

11 - مطالعه کنید

خواندن برای سلامت جسمی و روانی شما مفید است و این مزایا می تواند برای یک عمر باقی بماند. خواندن نه تنها می تواند رشد را تحریک کند، بلکه می تواند به کاهش استرس، جلوگیری از افت شناختی مرتبط با سن و ایجاد خواب راحت کمک کند. خواندن تمرین برای سلامت روان شما است و همانطور که از بدن خود مراقبت می کنید، مراقبت از مغز نیز مهم است.

12 - زود بخوابید

آخرین و مهم ترین نکته این مقاله؛ خواب خوب زمانی است که در طول روز بدن ما قادر به استراحت، آرامش و بهبود باشد. متأسفانه، بسیاری از مردم از 8 ساعت توصیه شده در شب را نمی خوابند و این می تواند تأثیرات مخربی بر سلامت ما داشته باشد. بسیاری از مردم زمان خواب خود را به نفع فعالیتهای دیگر موکول می کنند. از جمله تلویزیون، رسانه های اجتماعی و بازی های ویدئویی، اما با گذشت زمان این می تواند به قیمت سلامتی ما تمام شود. کمبود خواب یا کیفیت نامناسب خواب با مشکلات حافظه، تغییرات خلقی، ضعف ایمنی، تغییر رفتار در خوردن و افزایش سن مرتبط است. ناگفته نماند، نشان داده شده است که خواب باعث افزایش وزن می شود! زیرا عدم خواب باعث ایجاد عدم تعادل هورمونی در انسولین، لپتین، کورتیزول و بسیاری از هورمون های دیگر می شود که تأثیر زیادی بر وزن دارند. علاوه بر این، زودتر خوابیدن در واقع بیدار شدن زودهنگام را آسان تر می کند، که یکی از مهمترین عادات سالم روزانه است که می توانید انجام دهید. بنابراین، اگر شما یک جغد شب هستید، سعی کنید کمی زودتر بخوابید و با رعایت مقررات منع رفت و آمد به خودتان اجازه دهید بخواهید صادق باشیم، بعد از ساعت 10 شب هیچ چیز سازنده ای اتفاق نمی افتد. دستگاه های دیجیتالی را خاموش کنید، چراغ ها را خاموش کنید، یک کتاب بخوانید و تمرکز خود را روی داشتن چشم های آرام بگذارید.

رضا ناصری - کارشناس و مربی ورزش