17 ماده غذایی برای افراد مبتلا به دیابت
به عنوان فردی مبتلا به دیابت بزرگترین سوالی که در ذهن تان وجود دارد این است که چه چیزی می‌توانم بخورم؟ خوشبختانه پاسخ این است: مواد غذایی خوشمزه فراوان. مواردی وجود دارد که باید آن را کاهش دهید یا حذف کنی، مانند نوشابه‌های شیرین و غذا‌های سرخ شده، اما فهرست غذا‌های مفید برای قند خون شما گسترده و دلچسب است.
فرارو - هر ساله برای میلیون‌ها آمریکایی این اتفاق رخ می‌دهد و ممکن است برای شما هم اتفاق بیفتد: پزشک مقابل‌تان می‌نشیند و به شما می‌گوید به دیابت نوع 2 مبتلا هستید. در واقع، از 37 میلیون آمریکایی مبتلا به دیابت اکثریت قریب به اتفاق آنان یا تقریبا 95 درصد به نوع 2 مبتلا هستند که اغلب در میانسالی و پس از آن تشخیص داده می‌شود، اما در جوانی نیز احتمال ابتلای به آن وجود دارد.
به گزارش فرارو به نقل از یاهونیوز، ممکن است نیاز به شروع مصرف دارو‌های جدید داشته باشید و باید به طور مداوم سطح قند خون خود را کنترل کنید، اما بزرگترین سوالی که در ذهن تان وجود دارد این است که چه چیزی می‌توانم بخورم؟ خوشبختانه پاسخ این است: مواد غذایی خوشمزه فراوان. مواردی وجود دارد که باید آن را کاهش دهید یا حذف کنی، مانند نوشابه‌های شیرین و غذا‌های سرخ شده، اما فهرست غذا‌های مفید برای قند خون شما گسترده و دلچسب است.
فهرست مواد غذایی‌ای که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می‌توانند استفاده کنند:
1- سبزیجات برگدار
سبزیجات فوق ستاره مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم سبز و چغندر سوئیسی (چغندر چراغ روشن) می‌توانند بخش دلچسب شام تان یا حتی ستاره بشقاب شما به عنوان پایه سالاد یا کاسه پروتئین باشند.
سبزیجات غیر نشاسته‌ای برای افزودن حجم زیاد و فیبر به بشقاب با کالری کمتر عالی هستند. آن سبزیجات همچنین کربوهیدرات کمتری در مقایسه با سبزیجات نشاسته‌ای دارند.
2- ماهی قزل آلا
ماهی‌های صورتی مورد علاقه همگان برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 فوق‌العاده است، زیرا سرشار از اسید‌های چرب امگا 3 می‌باشند. متاسفانه ما تمایل به مصرف بیش از حد اسید‌های چرب امگا 6 (که باعث التهاب می‌شود) داریم و میزان امگا 3 کافی را مصرف نمی‌کنیم، زیرا یافتن آن در مواد غذایی دشوارتر است. اگر علاقه‌ای به ماهی سالمون ندارید کنسرو ماهی تن نیز منبع خوبی از امگا 3 است. البته سعی کنید مصرف آن را به صرفا به دو یا سه وعده در هفته محدود کنید تا قرار گرفتن تان در معرض جیوه محدود شود.
3- توت فرنگی
هنگامی که به دیابت نوع 2 مبتلا هستید نیازی به ترک دسر ندارید صرفا مطمئن شوید که شیرینی دسر را از طریق مواد غذایی خوش طعم به طور طبیعی دریافت می‌کنید مانند توت فرنگی‌های قرمز روشن. انواع توت‌ها دارای بار گلیسمی پایینی هستند در حالی که سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان می‌باشند.
4- کلم بروکلی
دلیلی وجود دارد که والدین تلاش می‌کنند تا فرزندان شان کلم بروکلی بخورند. بروکلی واقعا برای تان مفید است چرا که سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین ث، پتاسیم و هم چنین فیبر می‌باشد. اگر علاقه‌ای به مزه کلم بروکلی پخته شده ندارید شاید بهتر باشد آن را با روغن زیتون و مقداری چاشنی طعم دار کنید.
5- آجیل
بادام، گردو، پسته، فندق و بادام هندی را انتخاب کنید که همگی سرشار از چربی‌های سالم هستند. یک مشت آجیل بدون نمک واقعا مناسب‌تر است.
6- گوشت بدون چربی
پروتئین‌های بدون چربی ممکن است به کاهش و به تاخیر انداختن افزایش قند خون کمک کنند. مرغ و بوقلمون بدون پوست انتخاب‌های واضح تری هستند، اما می‌توانید برش‌های بدون چربی دیگر گوشت‌ها را نیز در نظر بگیرید. این گوشت‌ها بخش سالمی از پروتئین را به شما ارائه می‌دهند در حالی که حاوی چربی اشباع شده کم تری در مقایسه با گوشت چرخ کرده، بیکن، سوسیس و سایر قطعات سنگین‌تر گوشت هستند.
7- پنیر دلمه
دَلَمه یا پنیرِ تَر به شیری می‌گویند که بعد از مایه زدن بسته شود. شیر پس از مایه خوردن دلمه می‌شود و آب دلمه در کیسه گرفته می‌شود و آن چه می‌ماند پنیر است. دلمه پنیری بی نمک، سفید، لرزان و خوش طعم است. این محصول لبنی غلیظ و خامه‌ای سرشار از پروتئین و کلسیم است و نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تاثیر مثبتی بر سطح انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارد. گنجاندن محصولات لبنی در رژیم غذایی تان حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در وهله نخست کاهش دهد. ماست کم چرب خود را با میوه‌های برش داده شده یا کمی دارچین مزه دار کنید و از مصرف شکر یا مربا‌های شیرین خودداری نمایید.
8- کدو سبز
رشته فرنگی کدو سبز به دلایلی محبوب هستند چرا که نه تنها با تقریبا هر سس پاستایی به خوبی هماهنگ می‌شوند بلکه سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر هستند که آن را به جایگزین عالی کربوهیدرات‌ها برای تهیه نودل‌های سنتی تبدیل می‌کند.
9- تخم مرغ
تخم‌مرغ‌ها در دسته پروتئین‌های بدون چربی قرار می‌گیرند و به طور باورنکردنی همه کاره هستند و می‌توان از آن در اشکال مختلف برای پخت و پز استفاده کرد. تخم مرغ نوعی پروتئین مقرون به صرفه محسوب می‌شود که می‌تواند هر وعده غذایی را متعادل کند و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری به علاوه آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زاگزانتین که برای سلامت چشم مهم هستند را به غذا می‌افزاید.
10- گل کلم
گل کلم به عنوان جایگزینی برای غذا‌های پر کربوهیدرات مانند برنج سفید شناخته شده، زیرا بافت مشابهی دارد و می‌تواند طعم‌های مختلفی را حین پخت و پز به خود بگیرد. یک فنجان خرد شده گل کلم دارای 2 گرم فیبر، 2 گرم پروتئین و صرفا 5 گرم کربوهیدرات است.
11- توفو
طبق نتایج پژوهش‌های صورت گرفته رژیم غذایی حاوی غذا‌های مبتنی بر سویا (مانند توفو و شیر سویا) با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند. توفو جایگزینی عالی برای گوشت با پروتئین بالا است.
12- حمص
با بافت خامه‌ای مانند، اما گیاهی آن که بر پایه نخود است سرشار از فیبر و پروتئین می‌باشد. حمص با دارا بودن چربی غیر اشبع سالم از تاهین برپایه کنجد و روغن زیتون به کاهش کلسترول LDL (بد) و محافظت از قلب کمک می‌کند. می‌توانید آن را به عنوان میان وعده با یک هویج یا کرفس میل کنید.
13- گوجه فرنگی
هیچ چیز بهتر از یک سالاد متشکل از گوجه فرنگی، پنیر موزارلا و ریحان نیست. خوشبختانه نتیجه مطالعه‌ای نشان داده زمانی که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 هر روز 200 گرم گوجه فرنگی خام (یا تقریباً یک گوجه فرنگی متوسط) می‌خورند فشار خون شان بهبود یافته و سطح پروتئینی که کلسترول HDL (خوب) را تشکیل می‌دهد در آنان بهبود می‌یابد بنابراین ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
14- روغن زیتون
روغن زیتون به دلیل مقادیر بالای اسید‌های چرب تک غیراشباع موجود در آن شناخته شده و نتیجه پژوهش‌ها نشان می‌دهد که آن روغن می‌تواند برای کنترل قند خون مفید باشد. می‌توانید غذا‌های مختلفی را با آن بپزید یا از آن به عنوان پایه سس‌های خانگی سالاد با قند پایین استفاده کنید.
15- لوبیا
لوبیا حاوی کربوهیدرات است، اما حاوی مقدار زیادی فیبر و پروتئین بدون هیچ یک از چربی‌های اشباع شده‌ای نیز می‌باشد که در منابع پروتئین حیوانی پیدا می‌کنید. در واقع، نتیجه یک مطالعه نشان داد زمانی که افراد دست کم یک فنجان حبوبات را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه می‌کنند قند خون شان بهتر از افرادی که یک فنجان ماده غذایی حاوی گندم کامل را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه می‌کنند بهبود می‌یابد. صرفا سعی کنید تا جایی که می‌توانید نمک را با آبکشی کنسرو لوبیا قبل از خوردن آن حذف کنید.
16- سیب
زمانی که صحبت از مواد غذایی مناسب برای مبتلایان به دیابت به میان می‌آید درباره میوه‌ها پرسش‌های زیادی مطرح می‌شود. نکته اصلی این است که میوه‌هایی مانند سیب را انتخاب کنید که پوست خوراکی دارند و حتما آن را با پوست میل کنید. پوست میوه‌ها حاوی مقدار زیادی فیبر است بنابراین وقتی یک ماده غذایی فیبر بیش تری دارد به تاخیر در افزایش قند خون کمک می‌کند. ترکیب آن با کره بادام زمینی نیز به تعادل سطح گلوکز شما کمک می‌کند.
17- سیر
سیر مانند یک سلاح مخفی برای غذا خوردن افراد مبتلا به دیابت نوع دو عمل می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده اند که خوردن سیر می‌تواند به بهبود قند خون ناشتا کمک نماید. علاوه بر این، سیر واقعا می‌تواند باعث بهبود طعم سبزیجاتی شود که ممکن است به خوردن آن علاقه‌ای نداشته باشید و آن را لذتبخش‌تر می‌سازد.
بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 باید مصرف کدام مواد غذایی را متوقف یا محدود نمایند؟
علیرغم آن که مواد غذایی شیرین و خوش طعم زیادی وجود دارند که افراد مبتلا به دیابت می‌تواند از خوردن آن لذت ببرند، اما چند دسته غذایی وجود دارند که آنان باید مصرف آن را متوقف کرده و یا محدود نمایند: 1- غذا‌های سرخ شده: غذا‌هایی که در روغن پخت و پز غوطه ور می‌شوند مانند مرغ سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده و دونات هم کربوهیدرات‌های ساده و هم چربی بالایی دارند ترکیبی که به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت خطرناک است. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که هر چه بیشتر غذای سرخ شده بخورید خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در شما افزایش می‌یابد.
2- نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه، نوشیدنی‌های ورزشی و آب میوه‌های حاوی شکر را که می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند کنار بگذارید و به جای آن آب یا چای سرد بدون شیرینی بنوشید.
3- آبنبات و شیرینی: کیک ها، کلوچه ها، انواع پای و آبنبات‌ها معمولا به دلیل وجود مقادیر بیش از حد شکر شیرین می‌شوند. برای ارضای علاقه تان به طعم شیرین از میوه‌های کامل یا کوکی‌هایی که با توجه به نیاز‌های دیابتی تهیه شده اند استفاده کنید.
4- مواد غذایی سرشار از سدیم (نمک): علاوه بر توجه به میزان کربوهیدرات‌های ساده در رژیم غذایی توجه به نمک نیز مهم است که می‌تواند بر فشار خون و بیماری قلبی تاثیر بگذارد که هر دوی آن موارد برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نگران کننده است. محتوای سدیم در محصولات کنسرو شده از جمله سوپ، سبزیجات و تن ماهی، سس‌های درون بطری، وعده‌های غذایی منجمد ترشی، زیتون و گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن، هات داگ و سوسیس را بررسی کنید. صرفا مصرف 2300 میلی گرم یا کمتر سدیم در روز را هدف قرار دهید.
از دست ندهید