بوی ماه مهر | دانش‌آموزان چی بخورند چی نخورند؟
به گزارش خبرگزاری اقتصادایران، در آستانه آغاز سال تحصیلی جدید هستیم. سالی که قرار است بعد از بیش از دو سال دوری دانش‌آموزان از کلاس‌های مدارس و دورهمی‌های دانش‌آموزی، بار دیگر جمع دوستانه و جمع رسمی کلاس درس شکل گرفته و تجربه با هم بودن سنین مختلف در محیط‌های آموزشی به صفحات زندگی این کودکان و نوجوانان افزوده شود.
در این میان، تغذیه مناسب دانش‌آموزان در روند درس خواندن آنها بسیار اهمیت دارد؛ به شکلی که سوء تغذیه و سبک تغذیه ناصحیح سبب بهم خوردن تمرکز و کم شدن توان ذهنی و فکری دانش‌آموزان خواهد شد.
دوران تحصیل در مدرسه از جمله بهترین زمان‌ها برای کودکان است که در مورد غذا، بدن و فعالیت‌های سالم اجتماعی بیاموزند. بنابراین تغذیه مناسب برای دانش‌آموزان اولویت بالایی دارد. در این دوران کودکان زندگی اجتماعی خود را به طور جدی شروع می‌کنند. کودکان در این سن به سرعت یاد می‌گیرند و همچنین آگاهانه‌تر تحت تأثیر دوستان و گرایش‌های مختلف قرار می‌گیرند.
تغذیه مناسب دانش‌آموزان در دوران مختلف تحصیلی چیست؟
رژیم غذایی دانش‌آموز جزء مهم مراقبت از سلامتی اوست. اهمیت یادگیری درست غذا خوردن، ورزش منظم و درک اصطلاحات مربوط به تغذیه می‌تواند به دانش‌آموزان کمک کند تا تصمیماتی بگیرند که بتواند بر سلامت آنها تأثیر بگذارد.
کودکان برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل به غذاهای متنوعی نیاز دارند. میزان فعالیت بدنی آنها در روز بخش مهمی از میزان نیاز آنها به تغذیه خواهد بود. زمانی که کودکان فعال و درحال بازی کردن هستند، خوردن میان وعده برای بالا نگه داشتن سطح انرژی آنها مهم است. یک میان وعده سالم در هنگام استراحت و نزدیک ظهر و یک میان وعده هنگام عصر معمولاً در روز برای آنها الزامی است.
در این گزارش درباره بهترین برنامه تغذیه‌ای برای دانش‌آموزان در سنین مختلف یعنی از 7 تا 18 سالگی خواهیم پرداخت. اگر شما هم به تغذیه دانش‌آموز خود اهمیت می‌دهید تا انتهای گزارش با ما همراه باشید.
وعده مهم صبحانه در تغذیه مناسب دانش آموزان
تشویق کودک و نوجوان به خوردن صبحانه بسیار مهم است. یک خواب خوب در طول شبانه روز و به دنبال آن خوردن وعده کافی و مناسب صبحانه به آنها کمک می‌کند که فعال بمانند، در مدرسه تمرکز کافی داشته باشند و همچنین در طول روز کمتر گرسنه شوند.
برای اینکه الگو کودکتان باشید، اجازه دهید فرزندتان شما را در حال خوردن صبحانه ببیند. ترکیب نان، پنیر و گردو یا یک کاسه غلات با شیر و میوه‌های تازه یک صبحانه عالی برای کل خانواده است.
بهبود تغذیه برای افزایش عملکرد مغز
مطالعات متعدد نشان می‌دهد که نوع تغذیه می‌تواند به طور مستقیم بر حافظه و عملکرد ذهنی کودکان در مدرسه تاثیر بگذارد. به عنوان مثال کمبود آهن حتی به مقدار کم باعث کاهش انتقال دوپامین می‌شود؛ بنابراین قدرت شناخت کودک کاهش پیدا می‌کند.
نشان داده شده است که کمبود سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی، به ویژه تیامین، ویتامین E، ویتامین B، ید و روی، توانایی‌های مربوط به شناخت و تمرکز را به میزان زیاد کاهش می‌دهد.
بنابراین مصرف مکمل اسید آمینه و کربوهیدرات در سن رشد کودکان می‌تواند قدرت ادراک، شهود و استدلال را در آنها بهبود ببخشد.
نقش رژیم غذایی مناسب در رفتار و عملکرد
تغذیه خوب به دانش‌آموزان کمک می‌کند تا با آمادگی مناسب ذهنی و بدنی در مدرسه حاضر شوند. از آن جایی که تغذیه مناسب دانش‌آموزان را از لحاظ بدنی سالم‌تر نگه می‌دارد، احتمالاً دانش‌آموزان کمتر بیمار خواهند شد و با نظم بیشتری در کلاس حاضر می‌شوند. دقت کنید سوء تغذیه منجر به اختلالاتی در رفتار دانش‌آموزان می‌شود.
تأثیر بد مصرف قند بر رفتار کودکان
برای مثال ثابت شده مصرف زیاد قند تأثیر منفی بر رفتار کودک می‌گذارد. با این حال زمانی که کودک یک رژیم غذایی متعادل شامل پروتئین، چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر مصرف می‌کند، با رسیدن سطح کافی انرژی به مغز از میزان رفتارهای پرخاشگرانه‌اش تا حد زیادی کاسته می‌شود. دقت کنید که نیاز تغذیه‌ای در کودکان بیش فعال و پرخاشگر حساس‌تر از سایر کودکان است.
نکات مهم برنامه ریزی برای تغذیه مناسب دانش‌آموزان
اگر یک والد یا مربی تغذیه دغدغه مند هستید، در خصوص برنامه ریزی برای تغذیه مناسب دانش‌آموزان و انتخاب وعده‌های مختلف غذایی، موارد زیر را حتما در نظر بگیرید:
پروتئین: برای تأمین سطح پروتئین در بدن کودک غذاهای دریایی، گوشت و مرغ بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، محصولات حاوی سویا، آجیل و دانه‌های بدون نمک را برای تغذیه انتخاب کنید.
میوه‌ها: فرزندتان را تشویق کنید که به جای آب میوه، انواع میوه‌های تازه، کنسرو شده یا خشک را بخورد. اگر کودک شما آبمیوه می‌نوشد، مطمئن شوید که آبمیوه 100 درصد بدون قند مصنوعی باشد. با این حال سعی کنید که مصرف آبمیوه صنعتی را محدود کنید.
به خاطر داشته باشید که یک چهارم فنجان میوه خشک معادل یک فنجان میوه تازه محسوب می‌شود. هنگامی که میوه‌های خشک بیش از حد مصرف شوند، کالری اضافی به بدن می‌رسانند.
سبزیجات: انواع سبزیجات تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک شده را سرو کنید. سعی کنید هر هفته انواع سبزیجات تازه مثل تره، شاهی، اسفناج، هویج و کدو سبز را تهیه کنید. هنگام انتخاب سبزیجات کنسرو شده یا منجمد، به دنبال گزینه‌هایی باشید که سدیم یا نمک کمی داشته باشند.
دانه‌ها: غلات کامل مانند نان سبوس دار، بلغور جو دوسر و ذرت بو داده را برای تغذیه انتخاب کنید. سعی کنید حتی الامکان مصرف غلات تصفیه و فراوری شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج را محدود کنید.
لبنیات: کودک خود را تشویق کنید که لبنیات بدون چربی یا کم چرب مانند شیر، ماست، پنیر یا نوشیدنی‌های حاوی سویای غنی شده را بنوشد. مصرف شیر در سنین 7 تا 18 سالگی نسبت به سنین بالاتر اهمیت بیشتر دارد؛ بنابراین برای تغذیه مناسب دانش‌آموزان حتما مصرف لبنیات را در برنامه غذایی آنها قرار دهید.
اکثر کودکان در کشور ما دچار چاقی هستند؛ بنابراین باید مقدار کالری مصرفی خود را کاهش دهند. وقتی نوبت به کنترل وزن و رژیم غذایی می‌رسد، مقدار کالری مصرفی بسیار اهمیت دارد. کنترل اندازه وعده‌ها و خوردن غذاهای فرآوری نشده به محدود کردن کالری دریافتی و افزایش مواد مغذی در کودکان کمک می‌کند.
مادران ساندویچ‌های خانگی مانند نان پنیر و سبزی، نان و کوکو و تخم مرغ آب پز شده برای فرزندان آماده کنند
زمان تماشای تلویزیون یا استفاده از سایر رسانه‌ها را به کمتر از 2 ساعت در روز محدود کنید. در عوض آنها را به داشتن فعالیت‌هایی تشویق کنید که نیاز به تحرک زیاد دارد.
کودکان و نوجوانان به حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در روز برای حفظ سلامتی، تناسب اندام و وزن مناسب در دوران رشد نیاز دارند.
برای جلوگیری از کم آبی بدن، کودکان را تشویق کنید که به طور منظم در حین فعالیت بدنی یا هنگام درس خواندن مایعات بنوشند. بهتر است کنار آنها بطری آب یا آب میوه قرار دهید تا فراموش نکنند که مایعات را به میزان کافی مصرف کنند.
هله هوله خوری ممنوع!
یکبار برای همیشه و به ویژه در دوران مدرسه پرونده خرید و مصرف تنقلات بی ارزشی همچون چیپس، پفک، نوشابه‌ها و... را ببندید و بهتر است مادران ساندویچ‌های خانگی را با لقمه‌هایی مانند نان پنیر و سبزی، نان و کوکو، تخم مرغ آب پز شده و... تهیه کرده و کیف فرزندشان را با آن پر کنند.
مصرف سه وعده در روز لبنیات برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن ضروری است؛ اما بهتر است تا حد ممکن از لبنیات کم چرب استفاده شود
همچنین مادران می‌توانند انواع میوه‌ها را شسته شده و درون کیسه فریزر قرار دهند تا کودک به عنوان میان وعده در مدرسه مورد استفاده قرار دهد.
همچنین اگر توان خرید مغزها و خشکبار را دارید استفاده از این مواد غذایی و قرار دادن در کیف همراه فرزند دلبندتان در مدرسه نیز اقدام شایسته‌ای است.
مصرف سوسیس و کالباس ممنوع!
مسلماً مصرف خوراکی‌های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس یا اسنک‌های شور مانند چیپس، پفک و حتی خوراکی‌های خیلی شیرین مثل کیک‌ها و نوشابه‌های گازدار بدترین انتخاب ممکن برای زنگ تفریح بچه‌ها هستند.
چون نیاز به موادمغذی کلیدی را تأمین نمی‌کنند؛ حتی مثلا نوشابه به دلیل کالری زیادی که تولید می‌کند و قند فراوانی که دارد می‌تواند طی ساعات متوالی باعث افت قندخون بعدی شود؛ چون این نوع خوراکی‌ها در یک لحظه قندخون را سریع بالا می‌برند و سیری کاذب ایجاد می‌کنند. از آنجایی که قندخون یکباره بسیار بالا رفته، پاسخ بدن هم خیلی شدید خواهد بود؛ بنابراین انسولین زیادی ترشح می‌شود و در نتیجه افت قندخون به فاصله کوتاه اجتناب ناپذیر خواهد بود.
مصرف نوشیدنی‌های شیرین مثل ساندیس و آبمیوه‌های مصنوعی برای یک رژیم غذایی سالم توصیه نمی‌شود
برخی والدین توجهی به تغذیه کودکان خود ندارند و برای میان وعده تنقلات مضر را در کیف بچه‌ها قرار می‌دهند؛ اما این نگرانی وجود دارد که با ادامه این روند، پس از مدتی، کودکان دیگر ذائقه شان در مورد مصرف مواد غذایی مناسب تغییر یافته و به مصرف فرآورده‌های غذایی روی بیاورند.
دانش‌آموزان آب بخورند / مصرف روزانه شیر به همراه خرما گزینه خوبی است
این فرآورده‌ها که در بسیاری از موارد دارای مقادیر زیادی از انرژی است، دارای مقادیر اندک و نامناسبی از ریزمغذی‌ها بوده و تعادل مناسب را در برنامه غذایی کودک ایجاد نمی‌کنند. بر این اساس باید بچه‌ها را به خوردن آب تشویق و ترغیب کنید. البته مصرف نوشیدنی‌های شیرین مثل ساندیس و آبمیوه‌های مصنوعی برای یک رژیم غذایی سالم توصیه نمی‌شود. در مقابل مصرف روزانه شیر به همراه خرما گزینه تغذیه‌ای خوبی است.
همچنین مصرف سه وعده در روز لبنیات برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن ضروری است؛ اما بهتر است تا حد ممکن از لبنیات کم چرب استفاده شود.
به این غذاها توجه ویژه کنید!
فسفر: می‌تواند نقش اساسی در حفظ سلامت و درمان ضعف فکری داشته باشد؛ از این رو برای عملکرد مغز کودک به خصوص در هنگام درس خواندن می‌توانید از خشکبار، مغز بادام، پنیر، شیر و زرده تخم مرغ استفاده کنید. مصرف سبزیجات: صیفی جات و میوه‌ها به عنوان میان وعده یا همراه وعده‌های اصلی بسیار توصیه می‌شود؛ چون از نظر موادمغذی بسیار متراکم هستند، بنابراین می‌توانند به عملکرد فیزیکی و فیزیولوژیکی بدن کمک کنند. این گروه از مواد غذایی با بهره مندی از ترکیبات آنتی اکسیدانی مانع بروز آسیب در سطح سلولی خواهند شد.
گلوکز: عنصری مهم در تأمین انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های ذهنی و فیزیکی است. این عنصر در عسل، نان و غلات به وفور یافت می‌شود.
پتاسیم: باعث بهبود عملکرد مغز و تقویت ماهیچه‌ها می‌شود. پتاسیم معمولاً در همه مواد غذایی به خصوص موز، مرکبات و حبوبات یافت می‌شود.
دقت کنیم! سال تحصیلی و آموختن فرزندان‌مان در طول یکسال و حضور مستمر و منظم در مدرسه و کلاس درس نیازمند آمادگی روحی و جسمی مناسب است که رکن مهم آن داشتن تغذیه مطلوب و با کیفیت است و رعایت آن موجب بالارفتن سطح کیفی فراگیری مطالب علمی و آموزشی خواهد شد.
