درد‌سر های مصرف فیبر زیاد | + عوارض

مصرف فیبر

مصرف فیبر به گروه متنوعی از کربوهیدرات ها اشاره دارد که انسان قادر به هضم آنها نیست. بدن فاقد آنزیم های گوارشی مورد نیاز برای تجزیه فیبرها است، بنابراین بدون تغییر از سیستم گوارش عبور می کنند.

وقتی زیادی فیبر مصرف کنی، این عوارض میاد سراغت

میزان مصرف فیبر توصیه شده روزانه برای مردان 38 گرم و برای زنان 25 گرم است. با این حال، بیشتر افراد فقط نیمی از آن یا 15-17 گرم در روز می خورند. در واقع تنوع زیادی از فیبرهای مختلف در غذاها وجود دارد و آنها اغلب به روش های گوناگونی طبقه بندی می شوند. فیبرها به طور کلی به دو نوع اصلی طبقه بندی می شود:

فیبر رژیمی: فیبری که به طور طبیعی در غذاها یافت می شود

فیبر عملکردی: فیبری که از غذاهای کامل استخراج و سپس به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود.

یک مشکل عمده در طبقه بندی فیبر به این روش وجود دارد. این مطلقاً هیچ چیز در مورد اثرات سلامتی آنها به ما نمی گوید.

یک روش جایگزین دیگر، طبقه‌بندی فیبر بر اساس حلالیت (محلول در برابر نامحلول)، ویسکوزیته (ویسکوزیته در مقابل غیر چسبناک) و تخمیرپذیری (قابل تخمیر در مقابل غیرقابل تخمیر) است.

دسته دیگری از مواد مغذی به نام نشاسته مقاوم وجود دارد که اغلب به عنوان فیبرهای رژیمی طبقه بندی می شوند.

میزان مصرف مناسب فیبر

فیبر زیاد در رژیم غذایی باعث نفخ و گاز و یبوست می شود. فرد می تواند این ناراحتی را با افزایش مصرف مایعات، ورزش و ایجاد تغییرات در رژیم غذایی تسکین دهد.

عوارض جانبی ناخوشایند فیبر بیش از حد، زمانی رخ می دهد که فرد بیش از 70 گرم فیبر در روز بخورد. این غیر معمول نیست و احتمال دارد در فردی که از رژیم غذایی گیاهخواری، غذای کامل یا خام پیروی می کند، بیشتر باشد. اگرچه فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی مناسب است. ولی خوردن بیش از حد آن احتمال دارد مشکلاتی ایجاد کند. فیبر بخش غیر قابل هضم گیاهان و کربوهیدرات ها است. غذاهایی مانند عدس، سبزیجات و غلات سرشار از فیبر هستند.

به طور کلی، خوردن فیبر زیاد مشکل کمتری نسبت به کم مصرف کردن آن دارد. تخمین زده می شود که تنها 5 درصد از افراد میزان فیبر توصیه شده روزانه خود را تامین می کنند. مقدار بهینه فیبر بر اساس جنسیت، سن و وضعیت بارداری فرد متفاوت است.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی موارد زیر را برای دریافت فیبر رژیمی توصیه می کند:

• 25 گرم در روز برای زنان بالغ

• 38 گرم در روز برای مردان بالغ
• فیبر کمتر بعد از 50 سالگی (21 گرم برای زنان، 30 گرم برای مردان)
• فیبر بیشتر در دوران بارداری یا شیردهی (حداقل 28 گرم در روز)

رژیم غذایی سرشار از فیبر برای حفظ سلامت سیستم گوارش ضروری است. همچنین با کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به مشکلات قلبی، دیابت و چاقی مرتبط است.

با این حال، مصرف فیبر بیش از 70 گرم در روز می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند و برخی از افراد احتمال دارد این عوارض را تنها پس از مصرف 40 گرم تجربه کنند.

خوردن 70 گرم فیبر در روز کار سختی نیست. یک رژیم غذایی مناسب از بلغور جو دوسر برای صبحانه، ساندویچ و میوه یا سبزیجات برای ناهار، و یک شام غلات کامل همراه با عدس می تواند به راحتی آن را تامین کند.

مصرف بیش از حد فیبر چه عوارضی دارد؟

شایع ترین علائم مصرف زیاد فیبر عبارتند از:

گاز

نفخ

کم آبی بدن

حالت تهوع

گرفتگی معده

یبوست یا اسهال

افزایش یا کاهش وزن

احساس سیری بیش از حد

انسداد روده در موارد نادر

جذب ضعیف برخی از مواد مغذی کلیدی

فیبر مدفوع را بزرگتر و حجیم تر و همچنین باعث تخمیر و تشکیل گاز می شود. به همین دلیل است که مصرف بیش از حد آن اغلب بر سیستم گوارشی تأثیر می گذارد.

فیبر برای داشتن اجابت مزاج درست، حیاتی است. با این حال، مصرف بیش از حد آن می تواند باعث یبوست شود. یک بررسی در سال 2012 اثرات فیبر دریافتی در 63 نفر که یبوست، نفخ و درد معده داشتند آزمایش کرد. در این مطالعه، افرادی که مصرف فیبر خود را کاهش دادند، نسبت به افرادی که فیبر دریافتی خود را تغییر ندادند، مدفوع مکرر، نفخ و درد شکم کمتری داشتند.

با این حال، باید توجه داشت که در برخی از افراد، به ویژه کسانی که برای سندرم روده تحریک پذیر (IBS) تحت درمان قرار می گیرند، افزایش مصرف فیبر غذایی می تواند در درمان یبوست مفید باشد.

فیبر بیش از حد احتمال دارد باعث کمبود مواد مغذی شود، زیرا می تواند در توانایی بدن برای جذب مواد ضروری اختلال ایجاد کند. این نتیجه ناخواسته به این دلیل است که فیبر به مواد معدنی از جمله کلسیم، منیزیم، روی و آهن متصل می شود.

درمان برای فیبر زیاد

علائم مصرف زیاد فیبر را می توان با موارد زیر کاهش داد:

کاهش مصرف فیبر

ورزش کردن بیشتر

افزایش مصرف مایعات

پرهیز از غذاهایی که نفخ را افزایش می دهد، مانند جویدن آدامس

فردی که علائم شدید دارد ممکن است رژیم غذایی کم فیبر را انتخاب کند، به این معنی که روزانه 10 گرم فیبر بخورد تا زمانی که علائمش بهتر مدیریت شوند. این رژیم اغلب برای افراد مبتلا به بیماری های سیستم گوارشی جدی یا بعد از عمل تجویز می شود. یک رژیم غذایی کم فیبر تاکید می کند در مصرف:

• پوست سویا
• مالتودکسترین
• فیبر جو دوسر
• گوشت های خوب پخته شده
• اینولین، پلی ساکارید سخت هضم
• میوه ها و سبزیجات کنسرو یا پخته شده
• نان و محصولات غلات با کمتر از 2 گرم فیبر در هر وعده

بهترین منابع فیبر کدامند؟

دو نوع اصلی فیبر وجود دارد، محلول و نامحلول. اگرچه بدن نمی تواند هیچ یک از آنها را هضم کند، اما هر دوی آنها برای یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند.

فیبر محلول در آب در دستگاه گوارش تجزیه و به شکل ژل در می آید. به نرم نگه داشتن مدفوع کمک و روند هضم را کند می کند.

فیبر نامحلول به هیچ وجه تجزیه نمی شود، زیرا از دستگاه گوارش عبور می کند. حرکات روده را حجیم و به هضم غذا کمک می کند.

افراد می توانند برای رسیدن به سطح توصیه شده روزانه فیبر با خوردن یک رژیم غذایی غنی از موارد زیر آن را تامین کنند:

• حبوبات
• سبزیجات
• غلات کامل
• آجیل و دانه ها
• میوه کامل، اگرچه آب میوه فیبر کمی دارد.

گنجاندن انواع غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی ضروری است. این تضمین می کند که فرد علاوه بر فیبر، طیف وسیعی از مواد مغذی را نیز به دست خواهد آورد. همچنین به آنها کمک می کند تا تعادل خوبی از فیبر محلول و نامحلول استفاده کنند.

فیبر طبیعی معمولا برای بدن راحت تر از غذاهایی است که فیبر اضافه شده دارند. بنابراین، غلات کامل و میوه‌های تازه معمولاً منابع مؤثرتری نسبت به مکمل‌های حاوی فیبر یا مواد انرژی‌زا هستند.

فواید فیبر در رژیم غذایی

فیبر می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و کلسترول کمک کند. تعادل خوب فیبر در رژیم غذایی با فواید زیادی برای سلامتی همراه است. این ها شامل:

• کاهش کلسترول
• فشار خون پایین
• حرکات روده منظم تر
• کمک به مدیریت وزن
• بهبود سلامت دستگاه گوارش
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، چاقی و سرطان روده بزرگ

پیش آگهی مقدار فیبر زیاد

وقتی فردی بیش از حد فیبر خورده باشد، ناراحتی به مرور زمان برطرف می شود، زیرا بدن غذاهای فیبری را حذف می کند. فرد می تواند با کاهش مصرف فیبر، افزایش مقدار آبی که می‌نوشد و ورزش بیشتر، ناراحتی خود را تسکین دهد.

توجه داشته باشید که فیبر جزء ضروری یک رژیم غذایی مناسب است. هنگامی که پیروی از یک رژیم غذایی کم فیبر به بهبود علائم کمک می کند، آنها می توانند دوباره فیبر را در مقادیر محدود معرفی کنند، بنابراین بدن زمان برای سازگاری دارد.

هنگام افزایش فیبر غذایی، نوشیدن مایعات بیشتر ضروری است. یک فرد باید 8 لیوان آب در روز مصرف کند و عادت به انتخاب نوشیدنی های کم یا بدون قند داشته باشد.

دستیابی به اهداف فیبر توصیه شده روزانه ارزش تلاش را دارد زیرا خطرات سلامتی ناشی از نخوردن فیبر کافی بسیار بیشتر از ناراحتی خوردن زیاد است.

مقدار بهینه فیبر روزانه چقدر است؟

حداقل مصرف فیبر روزانه توصیه شده به جنسیت و سن بستگی دارد.

مصرف فیبر بزرگسالان

بزرگسالان (50 سال یا کمتر) بزرگسالان (بیش از 50 سال)

مردان 38 گرم 30 گرم

زنان 25 گرم 21 گرم

**********

مصرف فیبر کودک و نوجوان

مصرف روزانه فیبر

کودکان 1 تا 3 سال 19 گرم

کودکان 4 تا 8 سال 25 گرم

کودکان 9 تا 13 سال 26 گرم (ماده)، 31 گرم (مرد)

نوجوانان 14 تا 18 سال 26 گرم (ماده)، 38 گرم (مرد)

مصرف فیبر بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه می تواند علائم ناخواسته ای ایجاد کند.

فیبر چگونه بر هضم تأثیر می گذارد؟

دو نوع اصلی فیبر وجود دارد و هر نوع نقش متفاوتی در هضم دارد:

فیبر نامحلول حجم مدفوع را افزایش می دهد و به عبور سریعتر غذا از معده و روده کمک می کند. همچنین باعث تعادل pH در روده شده و می تواند از دیورتیکولیت، التهاب روده و همچنین سرطان روده بزرگ پیشگیری کند.

فیبر محلول، آب را جذب می کند و در هنگام هضم، ماده ژل مانندی را با غذا تشکیل می دهد. این به نوبه خود هضم را کند و کمک می کند تا سریعتر احساس سیری کنید که در مدیریت وزن مهم است. همچنین می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی، تنظیم قند خون و کاهش کلسترول LDL کمک کند.

فیبرهای محلول شامل صمغ، پکتین، پسیلیوم، بتا گلوکان و الیاف نامحلول شامل لیگنین و سلولز است.

الیاف قابل تخمیر می تواند از هر دو دسته باشد، اگرچه اغلب الیاف محلول تخمیر می شوند. فیبرهای تخمیر شده توسط باکتری ها به افزایش باکتری در روده بزرگ و به هضم آسان کمک می کند. همچنین نقش مهمی در سلامت انسان دارد.

سخن آخر

فیبرها کربوهیدرات های غیرقابل هضم هستند که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت می شوند. آنها اغلب به عنوان رژیم غذایی یا عملکردی (اضافه شده به غذاها) طبقه بندی می شوند.

فیبر اغلب بر اساس توانایی آن در حل شدن در آب طبقه بندی می شود. فیبر محلول فواید مختلفی برای سلامت متابولیک دارد، در حالی که فیبر نامحلول بیشتر به عنوان یک عامل حجیم عمل می کند.