می‌خواهید مغزتان را دوپینگ کنید؟ / مصرف این خوراکی‌ها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید
هرچند در نوع و میزان هیدرات کربن موجود در انواع خوراکی‌ها تفاوت‌هایی وجود دارد؛ اما بیشتر خوراکی‌های مصرفی ما بویی از هیدرات کربن برده‌اند.
شاید این حضور به دلیل نیاز بدن به‌ویژه مغز به آن است. مصرف هیدرات‌های کربن نیز مانند بسیاری از ترکیبات غذایی دیگر برای بدن ضروری است اما مهم دریافت میزان مناسب از انواع مفید و بی‌ضرر آن است. می‌خواهید درباره آن بیشتر بدانیم؟
بعضی معتقدند مصرف هیدرات کربن در رژیم غذایی را باید به حداقل رساند. بعضی دیگر عقیده دارند، بدن به این نوع ترکیبات نیاز داشته و باید در رژیم غذایی به وفور یافت شود. نظر گروه اول عملی نیست؛ چرا که مغز انرژی مورد نیاز برای فعالیت خود را مستقیما از هیدرات کربن یا دقیق بگوییم «گلوکز» به دست می‌آورد.
بنابراین اگر به عقیده نظر اول احترام بگذاریم، کلا فعالیت مغز تعطیل یا حداقل مختل می‌شود. گروه دوم هم انگار به اضافه‌وزن ناشی از مصرف هیدرات‌های کربن توجه ندارند! یکی از عوامل بروز اضافه‌وزن، مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی هیدرات کربن است.اما اینجا یک نکته وجود دارد و آن اینکه منظور این گروه، مصرف کدام نوع هیدرات کربن است؟ هیدرات کربن با منبع طبیعی یا مصنوعی؟ خب طبیعی است اگر نظرشان نوع طبیعی هیدرات کربن باشد، خیلی نظرشان اشتباه نیست. هرچند باید در مصرف انواع طبیعی نیز جانب احتیاط را رعایت کرد. موافقید بعد از این مقدمه با انواع هیدرات‌های کربن آشنا شویم. بالاخره باید برای تصمیم‌گیری ابتدا آگاه شد و بعد تصمیم گرفت!
ساده‌ها
این نوع هیدرات کربن‌ها از یک تا دو واحد عامل قندی تشکیل شده‌اند (منظور از عامل قندی همان واحدهای تشکیل‌دهنده هیدرات کربن است.) این انواع به سرعت تجزیه شده و باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند؛ که البته افزایش میزان ترشح انسولین را نیز به دنبال دارند. مصرف مواد غذایی حاوی این نوع هیدرات کربن باعث افزایش اشتها و افزایش احتمال تجمع چربی اضافی در بدن می‌شوند.
غیر قابل هضم‌ها
این گروه را بیشتر به اسم «فیبر» می‌شناسیم. فیبر هم همان قسمتی از خوراکی‌هاست که خیلی از ما علاقه‌ای به خوردن آن نداریم. مثلا آبمیوه را به خوردن میوه کامل مثلا پرتقال با پوست داخلی آن ترجیح می‌دهیم. فیبر در بدن ما تجزیه نمی‌شود؛ بنابراین منبع تولید انرژی نیست. اما اتفاقات مهم دیگری به عهده آن است.
مصرف خوراکی‌های حاوی فیبر مانند انواع میوه و سبزی تازه به‌ویژه اسفناج، انواع کلم، کاهو، انواع غلات، نان سبوس‌دار، میوه‌های فیبردار مثل هندوانه، طالبی، گرمک، پرتقال با پوست داخلی آن و... باعث تسهیل در دفع می‌شود. چون فیبر موجود در آنها فعالیت روده‌ها را افزایش می‌دهد. از طرفی باعث احساس سیری طولانی شده و در کنترل وزن موثرند.
پیچیده یا مرکب
این گروه که گاهی به اسم «نشاسته» هم معروف هستند، از واحدها یا عوامل قندی زیادی تشکیل شده‌اند و اغلب خوراکی‌های تهیه شده از غلات و حبوبات مثل برنج، نان، ماکارونی، انواع لوبیا و عدس و... حاوی این نوع هیدرات کربن هستند. این نوع هیدرات کربن‌ها به کندی تجزیه می‌شوند به همین دلیل به مدت طولانی‌تری فرد را سیر نگه می‌دارند چون میزان قند خون را برای مدت طولانی‌تری در حد متعادل نگه می‌دارند. غلات سبوس‌دار سرشار از این نوع هیدرات کربن هستند؛ به همین دلیل مصرف آنها توصیه می‌شود. از طرفی مصرف خوراکی‌های حاوی این نوع هیدرات کربن باعث افزایش ناگهانی اشتها، پرخوری و تجمع چربی در بدن نمی‌شوند
. غلات سبوس‌دار علاوه بر اینکه سرشار از این نوع هیدرات کربن هستند، مقادیر زیادی فیبر، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز دارند و همه این ویژگی‌ها غلات سبوس‌دار را به خوراکی‌های منحصربه‌فردی تبدیل کرده‌اند. این ویژگی در انواع میوه و سبزی تازه و خانواده لوبیا نیز وجود دارد.
از کجا بیاوریم؟
با انواع هیدرات‌های کربن آشنا شدیم؛ اما ببینیم این انواع در چه نوع خوراکی‌هایی وجود دارند. اصلا این طوری به قضیه نگاه کنیم که چه گروه‌هایی از مواد غذایی حاوی هیدرات کربن هستند.
انواع مصنوعی: این گروه همان گروه بلای جان هستند؛ همان‌هایی که اغلب در ساختارشان از هیدرات‌های کربن ساده استفاده می‌شود. زود سیر و زود گرسنه می‌کنند. به این گروه اصطلاحا خوراکی‌های «شکری» می‌گویند. انواع شربت‌ها، انواع آب‌نبات، انواع مربا، ژله‌ها، نوشیدنی‌هایی مثل انواع کولا و... شیرینی‌های تر، کیک و... در این گروه قرار دارند.
میوه‌ها؛ شاید بتوان بهترین منبع دریافت هیدرات‌های کربن را همین گروه از مواد غذایی دانست. از طرفی با مصرف انواع میوه‌ها، علاوه بر فیبر و دیگر هیدرات‌های کربن، مقدار زیادی ماده معدنی، آب و انواع ویتامین‌ها وارد بدن می‌شود. موز، سیب، توت فرنگی، زردآلو، هلو، انواع توت، شلیل، انبه، طالبی، گرمک، هندوانه، خربزه و... نمونه بارز میوه‌هایی با کیفیت بالا از نظر انواع ترکیبات غذایی هستند.
سبزی‌ها: این گروه از مواد غذایی شامل هر سه نوع هیدرات کربن یعنی مرکب، ساده و فیبر (انواع غیرقابل هضم) هستند. مانند میوه‌ها، مصرف این خوراکی‌ها باعث دریافت انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب می‌شود. انواع کلم، کاهو، اسفناج، انواع سبزی مانند جعفری، گشنیز، نعنا، ریحان، ترب و... حاوی ترکیباتی هستند که به آنها اشاره کردیم.
حبوبات: این گروه از مواد غذایی سرشار از هیدرات کربن پیچیده و فیبر هستند. از این گروه می‌توان به انواع لوبیا، نخود، لوبیای سویا، عدس، ماش و... اشاره کرد. این خوراکی‌ها سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین گیاهی نیز هستند.
لبنیات: سردسته این گروه شیر است. مصرف لبنیات علاوه بر تامین هیدرات کربن باعث تامین پروتئین، کلسیم و مواد معدنی مورد نیاز بدن می‌شود.
غلات: اگرچه اغلب غلات حاوی قند ساده، مرکب، فیبر، پروتئین گیاهی، کلسیم و انواع مواد معدنی هستند؛ اما بسته به نوع غله انتخابی، میزان این ترکیبات متفاوت است. برنج سبوس‌دار و ماکارونی سبوس‌دار به نسبت انواع ساده، ترکیبات مفید بیشتری دارند.
چرا نبودشان لاغر می‌کند؟
بدن نسبت به فقدان یا کمبود برخی ترکیبات واکنش نشان می‌دهد. این واکنش گاهی مثبت و گاهی منفی است. مثلا آسیب مکرر دندان‌ها - فارغ از ساختار ژنتیکی دندان‌ها - یا شکستگی‌های ناگهانی استخوان‌ها نشان دهنده کمبود کلسیم است. ریزش موها می‌تواند نشانه کمبود روی و البته وضعیت نابسامان روانی فرد باشد. اینها نمونه‌های منفی واکنش بدن به کمبود موادغذایی است.
اما گاهی این واکنش مثبت است؛ مثل کاهش تدریجی وزن پس از کنترل مصرف انواع موادغذایی حاوی هیدرات کربن، در صورت کنترل مصرف هیدرات‌های کربن مصنوعی، بدن از منابع دیگری که مهم‌ترین آنها منابع چربی است برای تامین انرژی خود استفاده می‌کند و همین امر باعث کاهش وزن می‌شود.
اگر نباشد، چه می‌شود؟
اشاره کردیم که کنترل مصرف موادغذایی حاوی هیدرات کربن مصنوعی باعث کاهش وزن می‌شود. اما درباره کمبود مصرف موادغذایی حاوی هیدرات کربن طبیعی و مفید، وضع فرق می‌کند. این واکنش‌ها دیگر مثبت نیستند. ببینم که واکنش بدن در فقدان یا کمبود مصرف منابع
هیدرات کربن چیست؟
1- تجمع چربی: بله، دقیقا. درست متوجه شدید! کمبود مصرف موادغذایی حاوی هیدرات کربن طبیعی باعث تجمع چربی می‌شود. اما چرا؟ زمانی که هیدرات کربن در دسترس نباشد، ترکیباتی به نام کتون‌ها به طور ناقص می‌سوزند. این کتون‌ها در خون و ادرار تجمع یافته و باعث بروز اختلال «کتوزیس» می‌شود. این اتفاق باعث افزایش اشتها می‌شود و خب وقتی گرسنه می‌شویم، چه می‌کنیم؟ می‌خوریم! بنابراین باید در حد متعادل از منابع هیدرات کربن طبیعی استفاده کنیم.
2- بیماری‌های جسمی؛ افت میزان قند خون باعث بروز سردرد، حالت تهوع، سرگیجه، احساس خستگی، بوی بد دهان و کم آبی می‌شود.
3- ضعف عمومی؛ دقیقا می‌شود اصطلاح «چشم چهارتا می‌بیند» را به کار برد! افت قندخون باعث کاهش انرژی فرد، حالت تهوع و سرگیجه، ناتوانی در انجام کارها، کاهش تمرکز و احتمالا در پایان ماجرا غش می‌شود. بنابراین حداقل یک نعلبکی خرما دم‌دستتان باشد. ما هم از این خوراکی‌ها روی میزهای تحریریه داریم!
4- مشکلات گوارشی؛ تعجب ندارد وقتی فیبر به میزان لازم وارد بدن نشود، دفع و فعالیت سیستم گوارشی دچار اختلال می‌شود. توجه دارید که عدم مصرف هیدرات کربن چه تاثیر گسترده‌ای بر بدن دارد.
واقع‌بین باشیم! باید درباره یک موضوع همه چیز را بدانیم تا جای امایی نماند! درباره هیدرات‌های کربن هم همین‌طور. این نکته‌ها را به خاطر بسپاریم.
1- سوخت اصلی؛ هیچ خوراکی‌ای نمی‌تواند جای هیدرات کربن را برای مغز پر کند. اگر فسفر خوراکی مورد نیاز برای تفکر است؛ هیدرات‌های کربن موتور محرک مغز هستند و تا موتوری روشن نشود باید فکرِ فکر کردن را از سرمان بیرون کنیم. مغز، سیستم عصبی و ماهیچه‌ها به طور خاص به هیدرات کربن نیاز دارند. هر کسی خوب فکر نمی‌کند یا در انجام فعالیت‌های بدنی کند عمل می‌کند، هیدرات کربن خودش مشکل دارد!
2- قابل هضم، غیرقابل هضم؛ بعضی از انواع هیدرات‌های کربن موسوم به انواع قابل هضم یا غیرفیبری که به گلوکز تبدیل می‌شوند، سوخت اصلی بدن هستند. گروه دیگر یعنی انواع ساده که به سرعت به گلوکز تبدیل شده و گروه دیگر یعنی انواع مرکب که به تدریج تجزیه می‌شوند باعث کنترل قند خون می‌شود؛ اولی به سرعت و دومی در طولانی‌مدت.3- در طول هضم؛ همه انواع هیدرات کربن (به جز غیرقابل تجزیه‌ها) تجزیه شده و به گلوکز تبدیل می‌شوند و سپس با کمک انسولین وارد سلول‌های بدن می‌شوند. مقداری از گلوکز هم به‌صورت «گلیکوژن» در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود تا بعدا مورد استفاده قرار گیرد. اما اگر مقدار گلوکز از حدی فراتر رود به صورت چربی در بدن ذخیره شده و باعث خوش‌تیپی بیش از حد ما می‌شود! بنابراین در مصرف هیدرات کربن طبیعی نیز احتیاط کنیم.
بخش سایت‌خوان، صرفا بازتاب‌دهنده اخبار رسانه‌های رسمی کشور است.
