کدام چربی ها سالم و مفید هستند؟ | معرفی انوع چربی ها
چربی‌ها درشت مغذی‌های مهمی هستند. انواع چربی‌های غذایی مختلف وجود دارد که برخی از آن‌ها بسیار سالم تر از سایرین به حساب می‌آیند.
انواع چربی ها
چربی‌ها درشت مغذی‌های مهمی هستند. انواع چربی‌های غذایی مختلف وجود دارد که برخی از آن‌ها بسیار سالم تر از سایرین به حساب می‌آیند. چربی برای چندین عملکرد بدن ضروری است. زیرا یکی از منابع مهم انرژی است که از اسکلت و اعصاب محافظت می‌کند. چربی همچنین به سایر مواد مغذی کمک می‌کند تا وظایف خود را درست انجام دهند.
با این حال، همه چربی‌های رژیمی به یک اندازه مفید نیستند:
- چربی‌های اشباع شده و ترانس می‌توانند سطح کلسترول را افزایش داده و به همین نسبنت خطر بیماری را افزایش دهند.
- چربی‌های غیر اشباع از سلامتی بدن حمایت می‌کنند و ممکن است تک غیر اشباع یا چند غیر اشباع باشند. گوشت‌ها، محصولات لبنی، میان وعده‌ها و محصولات پخته شده حاوی چربی‌های اشباع شده و ترانس هستند. برخی از منابع چربی‌های غیر اشباع - سالم - شامل مغزها، روغن‌ها، دانه‌ها و آووکادو می‌باشند.
در اینجا، نگاهی عمیق به انواع مختلف چربی ها می‌اندازیم، از جمله این که کدام یک سالم‌ترین هستند و کدام غذاها حاوی آن‌ها می‌باشند.
انواع چربی‌های غذایی؛ چربی چیست؟
روغن زیتون منبع خوبی از چربی‌های تک غیراشباع است. چربی‌ها بسته به ویژگی‌های‌شان به طرق مختلفی طبقه بندی می‌شوند:
- چربی‌ها یا اسیدهای چرب: این اصطلاحات می‌تواند به هر نوع چربی اشاره داشته باشد، اما "چربی" معمولا چربی‌هایی را توصیف می‌کند که در دمای اتاق جامد هستند.
- لیپیدها: این می‌تواند به هر نوع چربی مربوط باشد، صرف نظر از این که مایع باشد یا جامد.
- روغن‌ها: هر چربی را که در دمای اتاق مایع است .
- چربی‌های حیوانی: از جمله آن‌ها می‌توان به کره، خامه و چربی‌های موجود در گوشت‌ها مانند گوشت سرخ اشاره کرد.
- چربی‌های گیاهی: از جمله چربی‌های موجود در زیتون و آووکادو و همچنین روغن بادام زمینی، بذر کتان و ذرت است.
چربی‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی انسان و بسیاری از حیوانات دیگر را تشکیل می‌دهد. بدن چربی را برای محافظت، گرما و انرژی ذخیره می‌کند.
همه چربی‌ها، از هر نوعی که باشند، دارای تعداد کالری یکسانی هستند - 9 کالری در هر گرم در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های با انرژی کمتر که حدود 4 کالری در هر گرم دارند. انواع مختلف چربی به روش مختلف بر سلامتی تاثیر می‌گذارند، به ویژه سلامت خون و قلب.
اثرات چربی‌های مختلف بر بدن
چربی‌های اشباع شده
چربی‌های اشباع در دمای اتاق جامد هستند و گاهی اوقات چربی جامد نامیده می‌شوند. ساختار کربن پایه این اسیدهای چرب با اتم‌های هیدروژن "اشباع" است. اگر فرد در مدت طولانی این چربی‌ها را بیش از حد مصرف کند، ممکن است سلامت خود را به خطر بیندازد.
مصرف زیاد چربی‌های اشباع شده در نهایت ممکن است سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را در بدن افزایش دهد. که این به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سکته را افزایش می‌دهد. میزان مصرف روزانه برای چربی‌های اشباع 13 گرم در روز است.
برخی از منابع چربی اشباع عبارتند از:
گوشت‌های حیوانی و فرآورده‌های گوشتی، محصولات لبنی به جز آن‌هایی که بدون چربی هستند، غذاهای فرآوری شده، غذاهای میان وعده و سیب زمینی سرخ شده، برخی از روغن‌های گیاهی، از جمله روغن نارگیل، روغن نخل و کره کاکائو.
تحقیقات نشان می‌دهد که جایگزین کردن چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی با کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا قند، برای سلامتی مضر است. در عوض، فرد باید منابع چربی اشباع شده را با غذاهای سالم تری مانند آجیل، دانه‌ها، آووکادو، لوبیا، غلات کامل و سبزیجات جایگزین کند.
انواع چربی‌های غذایی؛ چربی اشباع نشده
چربی‌های غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند و بیشتر از روغن‌های گیاهی به دست می‌آیند. متخصصان مراقبت‌های بهداشتی، این چربی‌ها را به نام چربی‌های "خوب" می‌شناسند.
دو نوع اصلی چربی غیر اشباع عبارتند از:
چربی‌های تک غیر اشباع
مولکول‌های چربی تک غیر اشباع با اتم‌های هیدروژن اشباع نشده اند - هر مولکول چربی با یک اتم هیدروژن پیوند دارد. چربی‌های تک غیر اشباع ممکن است سطح LDL یا کلسترول «بد» را کاهش داده و سطح سالم کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا «خوب» (HDL) را حفظ کنند.
با این حال، افزودن چربی تک غیر اشباع به رژیم غذایی این تاثیر را نخواهد داشت، مگر این که فرد مصرف چربی اشباع شده خود را نیز کاهش دهد.
بسیاری از متخصصان بهداشت گزارش می‌دهند که رژیم غذایی غنی از چربی‌های تک غیر اشباع نیز سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد، زیرا حاوی مقدار زیادی چربی‌های تک غیر اشباع است.
منابع چربی‌های تک غیر اشباع عبارتند از:
زیتون و روغن زیتون، آجیل و کره آجیل و آووکادوها.
انواع چربی‌های غذایی؛ چربی‌های چند غیر اشباع
تعدادی از فضاهای اطراف هر مولکول چربی اشباع نشده با اتم‌های هیدروژن اشباع نشده است. متخصصان تغذیه می‌گویند که چربی‌های چند غیر اشباع برای سلامتی مفید هستند، به ویژه آن‌هایی که با نام اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3 شناخته می‌شوند.
اسیدهای امگا 3 می‌توانند به حفظ سلامت قلب، کاهش تری گلیسیرید در خون و بهبود سلامت مغز، مفاصل و چشم موثر باشد.
همچنین اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش سطح کلسترول خون و التهاب، فرد را از بیماری قلبی محافظت می‌کنند.
نوع دیگر چربی‌های اشباع نشده، اسیدهای چرب امگا 6 هستند. این نوع چربی‌ها بیشتر در روغن‌های گیاهی و غذاهای فرآوری شده وجود دارند. مصرف بیش از حد امگا 6، منجر به افزایش التهاب می‌شود.
منابع چربی‌های چند غیر اشباع عبارتند از:
ماهی‌های روغنی مانند ساردین، قزل آلا، سالمون و شاه ماهی، روغن‌های گلرنگ، دانه انگور، سویا و آفتابگردان، آجیل، دانه‌ها و تخم مرغ است.
انواع چربی‌های غذایی؛ چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس تولید می‌شوند. آن‌ها محصول فرآیندی هستند که هیدروژن را به روغن‌های گیاهی مایع اضافه می‌کند تا آن‌ها را به شکل جامد در بیاورند. نام دیگر چربی‌های ترانس روغن‌های نیمه هیدروژنه است. چربی‌های ترانس ضروری نیستند و اثرات مخربی برای سلامتی دارند.
همچنین چربی‌های ترانس سبب افزایش سطح کلسترول LDL و کاهش سطح کلسترول HDL می‌شوند. این امر خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد. سازمان جهانی بهداشت (WHO) تخمین می‌زند که چربی‌های ترانس با 500000 مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی در سال ارتباط دارند.
این چربی‌ها زمانی محبوب شدند که شرکت های مواد غذایی استفاده از آن ها را آسان و راه تولید آن ها ارزان شد. آن‌ها همچنین ماندگاری طولانی دارند و می‌توانند طعم خوبی به غذا بدهند. از آن جایی که چربی‌های ترانس را می‌توان چندین بار در غذاهای سرخ کردنی استفاده کرد، کاربرد آن در فست فود‌های زنجیره ای و رستوران‌های دیگر رایج شده است.
با این حال، WHO از دولت‌ها خواسته است که چربی‌های ترانس را از عرضه جهانی غذا حذف کنند. اکثر شرکت‌های تجاری تولید مواد غذایی در حال حاضر چربی‌های ترانس را از محصولات خود حذف کرده اند.
منابع چربی‌های ترانس می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
غذاهای سرخ شده، مانند سیب زمینی سرخ کرده، دونات، پای، شیرینی، بیسکویت و سایر محصولات پخته شده، خمیر پیتزا، کلوچه و کراکر، غذاهای بسته بندی شده و فست فودها.
اگر در ترکیب مواد غذایی بسته بندی شده چشم تان به نوشته "روغن‌های هیدروژنه" خورد، به این معنی است که محصول حاوی چربی ترانس است.
مصرف چربی‌های ترانس نباید از 5 تا 6 درصد کل کالری دریافتی فرد تجاوز کند. با این حال، مصرف هر مقدار از این چربی‌ها برای سلامت بدن شما خطر آفرین است.
انواع چربی‌های غذایی؛ توصیه‌های چربی در رژیم غذایی
کل چربی دریافتی باید کمتر از 30 درصد کل کالری دریافتی باشد، مصرف چربی‌های اشباع شده باید کمتر از 10 درصد کل کالری دریافتی باشد. مصرف چربی ترانس باید کمتر از 1 درصد کل کالری دریافتی باشد. ضمنا متخصصان سلامت توصیه می‌کنند که منبع مورد اعتماد جایگزین برای چربی‌های اشباع شده و ترانس، چربی‌های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع می‌باشد. به طور کلی، رژیم غذایی باید از نظر تغذیه ای کافی و حاوی کالری کافی برای حفظ وزن سالم باشد.
باید گفت همه انواع چربی‌ها به یک اندازه مفید نیستند. مهم است که تفاوت بین انواع چربی را درک کنید، برچسب ترکیب مواد غذایی روی محصولات را با دقت بخوانید تا انتخاب غذایی سالمی داشته باشید.