برای سلامت مو، پوست و ناخن چه بخوریم؟
مصرف سبزیجات برگدار مواد مغذی زیادی را برای بدن فراهم می‌کند که می‌تواند برای مو، پوست و ناخن مفید باشد.
برای داشتن مو، پوست و ناخن سالم، این 8 غذا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
وقتی به بهبود سلامت مو، پوست و ناخن فکر می‌کنیم، اولین فکر ما ممکن است این باشد که به آرایشگاه برویم. آن‌ها قول می‌دهند که ناخن‌های ما را تقویت کنند، مو‌های ما را بلندتر کنند و پوست ما را شاداب نگه دارند.
با این حال، ممکن است بخواهید از یک مسیر انحرافی به سوپرمارکت بروید. آنچه میخورید ممکن است به همان اندازه مهم باشد که بر روی پوست خود اعمال می‌کنید.
آلن میشون، مدیر پزشکی در کلینیک پوست اتاوا و متخصص پزشکی تایید شده از هیئت مدیره آکادمی پزشکی زیبایی آمریکا، می‌گوید: «پوست و بدن شما بازتابی از آنچه است که میخورید»
آیا این امکان وجود دارد که موها، پوست و ناخن‌های بهتر و سالم‌تر وابسته به رژیم غذایی شما باشند؟
آیا غذا روی مو، پوست و ناخن تأثیر می‌گذارد؟
احتمالاً در مورد حمایت علمی از این ایده شنیده اید که برخی غذا‌ها می‌توانند از سلامت قلب حمایت کنند.
اما مو، پوست و ناخن چطور؟ این تحقیق در حال تکامل است و گاهی اوقات ترکیبی است.
سلامت مو
یک بررسی سال 2020 از 24 مقاله که شامل بیش از 1700 بیمار بود، پیشنهاد کرد که یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از سبزیجات خام و گیاهان تازه و همچنین رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین و سویا ممکن است یک درمان مکمل مفید برای آلوپسی بدون زخم باشد.
تحقیقات انجام شده در سال 2016 نشان داد که زنانی که از رژیم‌های غذایی کم گلیسمی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌های A، B و C و مواد معدنی مانند روی و منیزیم استفاده می‌کنند، ممکن است در دوران یائسگی ریزش مو کمتری داشته باشند.
یک مطالعه کوچک در سال 2019 روی دو زن 39 و 41 ساله نشان داد که محدود کردن مصرف ماهی تن غنی از جیوه می‌تواند ریزش مو را در یائسگی زودرس معکوس کند.
یک بررسی در سال 2019 نشان داد کمبود ریزمغذی‌ها در رژیم‌های غذایی فاقد بیوتین، ویتامین‌های A و C و روی می‌تواند بر سلامت مو تأثیر بگذارد.
سلامت پوست و ناخن
یک بررسی در سال 2022 نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند برای سلامت و عملکرد مانع پوست مفید باشد.
از سوی دیگر، یک تحقیق در سال 2020 در مورد تغذیه و پوست نشان داد که تحقیقات کافی برای نتیجه گیری اینکه آیا رژیم غذایی می‌تواند از علائم پیری جلوگیری کند یا خیر، وجود ندارد.
ناخن‌ها غنی از کراتین هستند و تغذیه ممکن است بر سلامت آن‌ها تأثیر بگذارد.
یک بررسی قدیمی‌تر در سال 2010 نشان داد که تقریباً هرگونه کمبود تغذیه‌ای، مانند کلسیم یا آهن، می‌تواند بر رشد ناخن تأثیر بگذارد.
یک بررسی سال 2019 نشان می‌دهد افرادی که کمبود ریزمغذی‌هایی مانند بیوتین، ویتامین‌های A و C و روی ندارند، به احتمال زیاد ناخن‌ها و پوست سالم‌تری دارند.
چه غذا‌هایی بخوریم و چرا؟
اگرچه تحقیقات به ویژه در مورد ناخن‌ها و پوست در حال پیشرفت است، تغذیه می‌تواند راهی کم هزینه و کم خطر برای بهبود رشد مو، پوست و ناخن باشد.
در اینجا نکاتی است که برخی از متخصصان تغذیه و متخصصان پوست پیشنهاد می‌کنند که برای سلامت پوست و مو و ناخن خود آن‌ها را رعایت کنید.
ماهی چرب
توماشکو می‌گوید غذا‌های دریایی غنی از اسید‌های چرب امگا 3 می‌توانند برای مو و پوست مفید باشند.
توماشکو، یک پزشک خصوصی در نیویورک می‌گوید: «اسید‌های چرب امگا 3 می‌توانند به کاهش التهاب و قرمزی در بدن و پوست کمک کنند. آن‌ها همچنین منبع غنی پروتئین، آنتی اکسیدان قوی ویتامین E و بیوتین هستند. ماده مغذی که از تولید کراتین حمایت می‌کند.»
ماهی‌هایی که او توصیه می‌کند در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از:
- ماهی سالمون
- شاه ماهی
- ماهی خال مخالی
سیب زمینی‌های شیرین
توماشکو خاطرنشان می‌کند که سیب زمینی شیرین سرشار از کاروتنوئید بتاکاروتن است که به گفته او پیش ساز ویتامین A است.
توماشکو می‌گوید: «ویتامین A تولید کراتین را تقویت می‌کند و برای سلامت پوست و ناخن ضروری است.»
یک مطالعه قدیمی‌تر در سال 2004 نشان داد که آنتوسیانین موجود در سیب زمینی شیرین بنفش دارای خواص آنتی اکسیدانی است که ممکن است التهاب پوست را بهبود بخشد.
آنتی اکسیدان‌ها همچنین می‌توانند به محافظت در برابر رادیکال‌های آزاد کمک کنند که می‌تواند باعث پیری زودرس شود.
یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که افراد مبتلا به کمبود ویتامین A ممکن است اثرات مضری بر روی مو و پوست خود داشته باشند.
آجیل و دانه‌ها
توماشکو می‌گوید برخی از دانه ها، به ویژه تخمه آفتابگردان، منابع خوبی از موارد زیر است:
- بیوتین
- پروتئین
- ویتامین E
پائولا دوبریچ می‌گوید: «آجیل‌هایی مانند بادام و گردو همچنین دارای آنتی اکسیدان ویتامین E هستند که به مبارزه با آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند.»
او همچنین می‌گوید ویتامین E همچنین دارای خواص ضد التهابی است که ممکن است به جذب انرژی از نور UV کمک کند و از آسیب پوست و علائم قابل مشاهده پیری مانند خطوط ریز و لکه‌های خورشید محافظت کند.
آووکادو‌ها
توماشکو می‌گوید آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و مواد مغذی است که سلامت پوست و ناخن را تقویت می‌کند، از جمله:
- ویتامین C
- ویتامین A
- ویتامین E
یک فنجان آووکادوی پوره شده حاوی 23 میلی گرم ویتامین C، 16.1 میکروگرم ویتامین A و حدود 5 میلی گرم ویتامین E است.
یک بررسی در سال 2017 نشان داد که خوردن میوه‌ها و سبزیجات با سلامت پوست مرتبط است و اشاره کرد که مصرف ویتامین C معمولاً با مصرف محصولات آن مرتبط است.
این بررسی همچنین شامل مطالعاتی بود که نشان می‌داد ویتامین C می‌تواند به تولید کلاژن و کاهش ظاهر چین و چروک کمک کند.
با این حال، این بررسی به طور قطعی اعلام نکرد که این ماده مغذی می‌تواند با پیری مبارزه کند.
تخم مرغ
دوبریچ می‌گوید پروتئین بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم برای سلامت مو است.
دوبریچ می‌گوید: «مو‌های ما از پروتئینی به نام کراتین ساخته شده است، بنابراین رژیم غذایی ناکافی از پروتئین ممکن است مو را شکننده کند.»
یک تخم مرغ بسیار بزرگ دارای تقریباً هفت گرم پروتئین است.
سبزی‌های تیره و برگ دار
مصرف سبزیجات برگدار مواد مغذی زیادی را برای بدن فراهم می‌کند که می‌تواند برای مو، پوست و ناخن مفید باشد. نمونه‌هایی از سبزی‌های تیره و برگ دار عبارتند از:
- اسفناج
- کلم پیچ
- چغندر سوئیسی
- بوک چوی
- سبزی کولارد
صدف
دوبریچ می‌گوید: «صدف‌ها منبع عالی روی هستند. روی برای رشد مو و ترمیم بافت مورد نیاز است.»
یک فنجان صدف حاوی 97.5 میلی گرم روی است. این ماهی‌ها همچنین سرشار از پروتئین هستند (در حدود 14.2 گرم در هر فنجان)
غذا‌های سرشار از آب
نوشیدن آب تنها راه افزایش مصرف شما نیست. توماشکو می‌گوید برخی از غذا‌ها دارای محتوای آب بالایی هستند، از جمله:
- خیار‌ها
- هندوانه
- کرفس
- سیب
- هلو
- گوجه فرنگی‌ها
- کاهو
- طالبی
- شاهی
- توت فرنگی
از چه مواد غذایی یا افزودنی‌هایی باید اجتناب کرد
توماشکو می‌گوید که حذف کامل هر چیزی از رژیم غذایی ضروری نیست مگر اینکه آلرژی یا عدم تحمل داشته باشید. با این حال، برخی از اقلام باید در حد اعتدال مصرف شوند.
الکل
توماشکو می‌گوید: «الکل شما را کم‌آبی می‌کند و بدن ما را مشغول فیلتر کردن آن می‌کند، بنابراین بدن ما را از انجام مراقبت‌های روزانه عادی خود، که شامل تلاش برای حفظ سلامت پوست و ناخن‌ها می‌شود، باز می‌دارد».
مطالعه‌ای در سال 2018 بر روی بیش از 3000 زن 18 تا 75 ساله با پیشینه‌های قومی مختلف از جمله قفقازی، آسیایی، سیاه‌پوست و لاتین تبار نشان داد که نوشیدن زیاد الکل با علائم پیری صورت همراه بود.
این علائم عبارت بودند از:
- پف زیر چشم
- کاهش حجم وسط صورت
- افزایش دید رگ‌های خونی
- خطوط بالای صورت
مصرف متوسط الکل با پف زیر چشم و کاهش حجم میانی صورت مرتبط بود.
غذای فرآوری شده
دوری از غذا‌های فوق فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به مشکلات پوستی را کاهش دهد.
توماشکو می‌گوید: «این غذا‌ها می‌توانند خطر ایجاد التهاب در بدن را همراه داشته باشند که برای سلامت پوست و ناخن ما مضر است.»
غذا‌هایی که باید بسیار کم مصرف شوند عبارتند از:
- میان وعده‌های بسته بندی شده شیرین، چرب یا شور
- آب نبات، کلوچه و کیک
- نان بسته بندی شده
- مارگارین
- سوپ و رشته فرنگی فوری
- گوشت و پنیر فرآوری شده
یک مطالعه در سال 2021 بر روی بیش از 15000 بزرگسال چینی نشان داد که مصرف غذا‌های فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به درماتیت آتوپیک را افزایش دهد.
یک مطالعه در سال 2020 اشاره کرد که برخی از مطالعات روش‌های پردازش مواد غذایی مانند سرخ کردن و رژیم‌های پرچرب را با پیری پوست مرتبط می‌دانند.
نوشیدنی‌های فوق العاده شیرین
یک مطالعه در سال 2020 به مطالعاتی اشاره کرد که نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی حاوی قند می‌تواند پیری پوست را افزایش دهد.
تحقیقات انجام شده در سال 2016 نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با گلیسمی پایین ممکن است به جلوگیری از ریزش مو در دوران یائسگی کمک کنند.
Tomaschko توصیه می‌کند مصرف موارد زیر را محدود کنید:
- جوش شیرین
- آب میوه
- چای سرد شیرین شده
- قهوه با مقادیر زیادی شکر
آیا مکمل‌ها می‌توانند به رشد مو، پوست و ناخن کمک کنند؟
میشون می‌گوید شواهدی وجود دارد که مکمل‌ها می‌توانند رشد مو، پوست و ناخن را تحریک کنند.
با این حال، او به مردم توصیه می‌کند که مراقب باشند و با یک پزشک مشورت کنند. مکمل‌ها را جایگزینی برای رژیم غذایی سرشار از غذا‌های سالم در نظر نگیرید.
او می‌گوید: «توجه به این نکته مهم است که مکمل‌ها نباید جایگزینی برای رژیم غذایی معمولی شما باشند. در عوض، از مکمل‌ها همراه با غذا‌های کاملی که مصرف می‌کنید استفاده کنید.»
یک مطالعه کوچک و قدیمی‌تر از 71 بیمار نشان داد که بیوتین می‌تواند به تقویت ناخن‌ها کمک کند.
مطالعه دیگری در سال 2011 نشان داد که مکمل‌های امگا 3 ممکن است به کاهش آسیب‌های پوستی ناشی از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش کمک کنند.
با این حال، یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که مصرف مکمل‌ها برای زیبایی خطرات متعددی از جمله افزایش خطر ابتلا به سرطان با استفاده طولانی‌مدت وجود دارد.
بهترین غذا‌های گیاهی برای مو، پوست و ناخن چیست؟
اگرچه پروتئین با سلامت مو و پوست مرتبط است، دوبریچ می‌گوید در صورت پیروی از رژیم گیاهخواری می‌توان از این مزایای دیگر بهره برد.
او توصیه موارد زیر را فراموش نکنید می‌کند:
- آجیل و دانه‌ها
- حبوبات
- میوه‌ها و سبزیجات
- منابع گیاهی آهن، مانند سبزیجات با برگ‌های تیره
- غذا‌های مبتنی بر سویا مانند توفو، تمپه و شیر سویا
ملاحظات ایمنی
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از ویتامین ها، مواد معدنی و انواع رژیم غذایی می‌توانند به بهبود سلامت مو، پوست و ناخن کمک کنند. این‌ها شامل اسید‌های چرب امگا 3، ویتامین‌های A، C و E و رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا و قند خون پایین است.
غذا‌هایی مانند سالمون، آجیل، آووکادو و میوه‌ها و سبزیجات را امتحان کنید.
بهتر است از غذا‌های فوق فرآوری شده و شیرین اجتناب کنید. لازم نیست همه آن‌ها را با هم مخلوط کنید، اما محدود کردن مصرف آن می‌تواند التهاب و کم آبی پوست را کاهش دهد و سلامت مو، پوست و ناخن را بهبود بخشد.
همیشه قبل از مصرف مکمل با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید. بیشتر مواد مغذی را می‌توان تنها از طریق غذا به دست آورد و مصرف طولانی مدت مکمل خطراتی را به همراه دارد.
منبع: سلامت نیوز
از دست ندهید