نخود فرنگی را چطور و چه اندازه مصرف کنیم؟
اگر فکر می‌کنید که نخود فرنگی یک سبزی معمولی است، دوباره فکر کنید! این جواهرات ریز به اندازه مهره در مورد مواد مغذی و فواید سلامتی بسیار تاثیرگذار هستند.
نخود فرنگی در گروه غذا‌هایی است که به حبوبات معروف هستند. حبوبات گیاهانی هستند که غلاف‌هایی با دانه یا لوبیا در داخل تولید می‌کنند. از دیگر غذا‌های خانواده حبوبات می‌توان به عدس، سویا، نخود و انواع لوبیا اشاره کرد.
نخود فرنگی در واقع یک سبزی نیست، بلکه یک حبوبات کوچک و خوراکی است و به همین دلیل به خانواده عدس، نخود، لوبیا و بادام زمینی تعلق دارد. نخود فرنگی در غلاف روی تاک رشد می‌کند و هنگامی که غلاف پر شد، برای چیدن رسیده است.
غلظت بالای ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی گیاهی موجود در نخودفرنگی فواید مهمی برای سلامتی دارد که از حفظ سلامت چشم‌ها تا محافظت از شما در برابر برخی سرطان‌ها را شامل می‌شود.
نخود فرنگی منبع خوبی از ویتامین‌های C و E، روی و سایر آنتی اکسیدان‌ها است که سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند. سایر مواد مغذی مانند ویتامین‌های A و B و کومسترول به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله دیابت، بیماری قلبی و آرتریت کمک می‌کنند.
نخود فرنگی در دسته سبزیجات قرار نمی‌گرد، این ماده غذایی جز حبوبات است، مانند عدس، نخود، لوبیا و سایر حبوبات. با این حال نخود فرنگی از دیدگاه عموم مردم به عنوان سبزی در نظر گرفته می‌شود.
نخود سبز دارای خواص بسیار زیادی است. این ماده غذایی کالری کمی دارد، نصف فنجان نخود فرنگی یعنی معادل 170 گرم آن تنها 62 کالری دارد. حدود 70 درصد کالری نخود سبز مربوط می‌شود به کربوهیدرات و بقیه آن به وسیله پروتئین و میزان کمی چربی تامین می‌شود.
به علاوه نخود فرنگی، علاوه بر محتوای فیبر زیادی که دارد، تقریبا هر نوع ویتامین و ماده معدنی مورد نیاز بدن شما را در خود دارد. نصف فنجان نخود سبز حاوی مواد مغذی زیر است:
فنجان نخود سبز (تقریباً یک مشت) حاوی:
کالری: 59 پروتئین: 4 گرم کربوهیدرات: 12 گرم شکر: 4 گرم کلسیم: 21.2 میلی گرم آهن: 1 میلی گرم 4 گرم فیبر 4 گرم پروتئین 34 درصد از نیاز روزانه ویتامین A 24 درصد از نیتز روزانه ویتامین K 13 درصد از نیاز روزانه ویتامین C 15 درصد از نیاز روزانه تیامین 12 درصد از نیاز روزانه فولات 11 درصد از نیاز روزانه منگنز 6 درصد از نیاز روزانه فسفر
آنچه نخود فرنگی را سایر سبزیجات مجزا می‌کند سطح پروتئین آن است. به عنوان مثال 170 گرم هویج پخته تنها 1 گرم پروتئین دارد، در حالیکه 170 گرم نخود فرنگی 4 برابر این مقدار پروتئین دارد. به علاوه نخود فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان‌های پلی فنول هستند که فواید زیادی برای بدن دارند.
نخود فرنگی منبعی فوق العاده از پروتئین
نخود فرنگی یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین محسوب می‌شود. به خاطر وجود مقدار بالای پروتئین و همچنین میزان فیبر بالای نخود فرنگی، این ماده غذایی خیلی سیر کننده است.
مصرف پروتئین سطح برخی هورمون‌ها را در بدن افزایش می‌دهد که این هورمون‌ها کاهش دهنده اشتها هستند. پروتئین و فیبر در کنار هم سرعت هضم غذا را آهسته کرده و در نتیجه مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید.
مصرف پروتئین و فیبر کافی در روز به طور خودکار میزان کالری مصرفی شما را کاهش داده و در نتیجه اشتها را تحت کنترل قرار می‌دهد.
نخود فرنگی انتخاب خوبی برای افرادی است که محصولات حیوانی را مصرف نمی‌کنند، با این حال نخود فرنگی یک منبع کامل پروتئین محسوب نمی‌شود، چرا که فاقد آمینو اسیدی به نام متیونین methionine است.
برای اینکه اطمینان حاصل کنید که این آمینو اسید را به میزان کافی دریافت می‌کنید، بهتر است نخود فرنگی را با منبع پروتئینی دیگری مصرف کنید. مصرف میزان کافی پروتئین برای تقویت عضلات و سلامت استخوان‌ها ضروریست، به علاوه نقش مهمی در کاهش وزن بازی می‌کند.
نخود فرنگی قند خون را کنترل می‌کند
نخود فرنگی دارای خواص زیادی است که می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند. اول اینکه نخود فرنگی دارای شاخص گلیسمی پایینی است، شاخص گلیسمی مقیاسی است که نان می‌دهد سرعت بالا رفتن قند خون شما بعد از خوردن غذا چقدر است.
نخود فرنگی سرشار از فیبر و پروتئین است که به تنظیم نحوه هضم نشاسته کمک می‌کند. پروتئین و فیبر موجود در نخودفرنگی تجزیه کربوهیدرات‌ها را کند می‌کند و به کنترل قند خون شما کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش قند خون بعد از غذا (بعد از غذا) در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می‌شود.
بررسی‌ها نشان داده اند رژیم غذایی که حاوی مقدار زیادی مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین است، می‌تواند به طور موثر به تنظیم سطح قند خون کمک کند. به علاوه نخود فرنگی حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر است که هر دو عواملی هستند که به کاهش سطح قند خون کمک می‌کنند.
به علاوه محققان دریافته اند خوردن غذا‌های سرشار از پروتئین به ثابت شدن سطح قند خون در مبتلایان به دیابت نوع 2 کمک می‌کند. این خواص نخود فرنگی خطر بروز دیابت و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
کمک به دستگاه گوارش
نخود فرنگی حاوی مقدار زیادی فیبر است که فواید زیادی برای سلامت دستگاه گوارش دارد. اول اینکه فیبر باکتری‌های مفید را در روده کوچک تغذیه می‌کند و از افزایش میزان باکتری‌های مضر جلوگیری می‌کند.
این ویژگی خطر بروز بسیاری از مشکلات گوارشی مانند بیماری التهاب روده، سندروم روده تحریک پذیر و سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این فیبر موجود در نخود سبز از نوع فیبر نامحلول است، به این معنا که این فیبر با آب حل نمی‌شود، اما به عنوان یک حجم دهنده در سیستم گوارشی عمل می‌کند. به این معنا که می‌تواند حجم مدفوع را افزایش داده و از دفع راحت‌تر غذا کمک کند.
نخود فرنگی سرشار از کومسترول است، ماده مغذی که در محافظت در برابر سرطان معده نقش دارد. مطالعه‌ای در سال 2009 در مکزیکوسیتی نشان داد که مصرف روزانه نخود و سایر حبوبات خطر ابتلا به سرطان معده را تا 50 درصد کاهش می‌دهد.
نخودفرنگی همچنین سرشار از فیبر است که به حرکت غذا در روده برای هضم راحت‌تر کمک می‌کند.
سلامت چشم
نخود فرنگی حاوی کاروتنوئید‌های لوتئین و زآگزانتین است. این مواد مغذی به محافظت از چشمان شما در برابر بیماری‌های مزمن مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن کمک می‌کند. لوتئین و زآگزانتین به عنوان فیلتر‌هایی از نور آبی مضر عمل می‌کنند که به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می‌کند.
مقابله با برخی بیماری‌های مزمن
نخود فرنگی دارای خواصی است که به پیشگیری از برخی بیماری‌های مزمن کمک می‌کند، از جمله:
بیماری قلبی سرطان دیابت
سلامت ایمنی و خواص ضد التهابی
نخود فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان است که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند. مواد مغذی موجود در نخود فرنگی که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند به شرح زیر است:
ویتامین سی ویتامین E فلز روی کاتچین اپی کاتچین
مواد مغذی ضد التهابی موجود در نخود فرنگی با کاهش خطر بیماری‌های التهابی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و آرتریت مرتبط است.
ویتامین‌ها و مواد مغذی زیر موجود در نخود فرنگی به کاهش التهاب کمک می‌کند:
ویتامین A ویتامین B کومسترول فرولیک اسید کافئیک کاتچین اپی کاتچین پیسومساپونین I و II پیزوموزید‌های A و B
سلامت قلب
التهاب و استرس ناشی از رادیکال‌های آزاد (اکسیداسیون) می‌تواند به تشکیل پلاک در امتداد دیواره رگ‌های خونی کمک کند. اسید‌های چرب امگا 3 و امگا 6 موجود در نخود فرنگی به کاهش اکسیداسیون و التهاب و جلوگیری از تشکیل پلاک کمک می‌کند.
علاوه بر این، منیزیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی موجود در نخود فرنگی می‌توانند خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهند.
وجود مواد غیر مغذی در نخود فرنگی
علیرغم خواص زیادی که نخود سبز دارد، وجود برخی مواد غیر مغذی نیز در نخود فرنگی تایید شده اند. این مواد در بسیاری از مواد غذایی از جمله حبوبات و غلات وجود دارند که می‌توانند بر روی هضم غذا و جذب مواد معدنی تاثیر بگذارند.
گرچه این مواد برای اکثر افراد نگران کننده محسوب نمی‌شوند، اما به هرحال باید تاثیر آن‌ها را مد نظر قرار داد. این مواد بیشتر بر روی افرادی تاثیر می‌گذارد که حبوبات را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کرده اند و یا در افرادی که در معرض خطر سو تغذیه هستند.
دو مورد از رایج‌ترین مواد غیر مغذی در نخود فرنگی عبارتند از:
فیتیک اسید Phytic acid: بر روی جذب مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، زینک و منیزیم تاثیر می‌گذارد.
لکتین Lectins: منجر به بروز علائمی مانند گاز و نفخ می‌شود و بر روی جذب مواد مغذی تاثیر می‌گذارد.
میزان این مواد در نخود فرنگی کمتر از سایر حبوبات است، بنابراین معمولا باعث بروز مشکل نمی‌شوند، مگر اینکه به میزان زیاد و به طور مداوم مصرف شوند.
گفته می‌شود نخود فرنگی هم مانند سایر حبوبات باعث نفخ و التهاب آزار دهنده معده می‌شود که اغلب با گاز همراه است. این مشکلات ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد که یکی از آن‌ها به دلیل مواد موجود در این ماده غذایی است که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌شود.
لکتین lectin موجود در نخود سبز با التهاب و سایر علائم گوارشی در ارتباط است. گرچه لکتین به میزان زیادی در این سبزی وجود ندارد، اما در برخی افراد باعث بروز مشکل می‌شوند، به ویژه اگر بخش اصلی رژیم غذایی باشند. خبر خوب اینکه برای پیشگیری از ناراحتی و مشکلات گوارشی مربوط به نخود فرنگی می‌توانید اقداماتی انجام دهید. می‌توانید میزان مصرف نخود سبز خود را محدود کنید یا روش آماده سازی آن را به گونه‌ای تغییر دهید تا تاثیرات آن بر روی دستگاه گوارش کاهش پیدا کند، به عنوان مثال خیساندن نخود سبز به کاهش میزان لکتین موجود در ان کمک می‌کند و در نتیجه هضم ان راحت‌تر می‌شود.
روش دیگر این است که می‌توانید نخود سبز را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود انتخاب کنید. اگر هر از گاهی نخود فرنگی مصرف می‌کنید، بدن شما نمی‌تواند به راحتی آن راا هضم کند و در نتیجه دچار نفخ خواهید شد و علائم آزار دهنده دیگری در خود مشاهده خواهد کرد.
اگرچه نخودفرنگی نیروگاه مواد مغذی است، اما کربوهیدرات نسبتا بالایی نیز دارد. مراقب باشید در مصرف نشاسته زیاده روی نکنید. تنها چیزی که نیاز دارید نصف فنجان است تا تمام مزایای سلامتی نخود فرنگی را به دست آورید.
طرز تهیه نخود فرنگی
روش‌های مختلفی برای پختن نخود فرنگی وجود دارد. برای حفظ بیشترین مواد مغذی در نخود فرنگی، می‌توانید آن را در مقدار کمی مایع به مدت کوتاهی بخارپز کرده و در پایان چاشنی اضافه کنید.
تا فنجان آب را به جوش بیاورید به اندازه کافی نخود فرنگی اضافه کنید تا مایع روی آن‌ها را بپوشاند ظرف را بپوشانید و به مدت 5 تا 10 دقیقه یا تا زمانی که نخود‌ها نرم و سبز روشن شوند، روی حرارت ملایم بجوشانید آب را خالی کنید و نخود فرنگی را با کره ذوب شده یا هر سبزی تازه دلخواهتان بخورید
منبع: سلامت نیوز
از دست ندهید