10راهکار برای افزایش ویتامین D در بدن

ویتامین D خواص متعدد زیادی دارد از جمله آنکه میزان جذب کلسیم در بدن را افزایش می‌دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و راهی برای کاهش التهاب در بدن است. هرچند که مصرف این مکمل غذایی به شکل خودسرانه توصیه نمی‌شود اما می‌توان با اتخاذ راهکارهای تغذیه‌ای میزان دریافت ویتامین D در بدن را افزایش داد.

گرچه ویتامین D مانند سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی، به وفور در مواد غذایی وجود ندارد، با این حال روش‌های آسان و البته ارزانی برای دریافت دُز مناسب از این ویتامین در طی روز پیشنهاد شده است.

بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، هر فرد باید روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین D به بدن برساند که با استفاده از راهکارهای زیر این امر محقق می‌شود:

_ مکمل‌های ویتامین D: در مصرف این مکمل‌ها البته باید احتیاط کنید و با پزشک‌تان مشورت کنید چون مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند سمیت (عارضه) ایجاد کند. میزان نیاز روزانه به ویتامین D در افراد معمولی و افرادی که دچار پوکی استخوان هستند، 800 تا 1200 واحد است.

_ زرده تخم مرغ: استفاده از این خوراکی یک راه مناسب برای جذب ویتامین D مورد نیاز است. یک عدد زرده تخم مرغ حاوی 40 واحد ویتامین D است؛ البته نباید سعی کنید کل نیاز روزانه خود به ویتامین D را از طریق خوردن زرده تخم مرغ جبران کنید. چون یک عدد تخم مرغ حاوی 200 میلی گرم کلسترول است و توصیه انجمن قلب آمریکا این است که روزانه بیش از 300 میلی گرم کلسترول برای حفظ سلامت قلب، دریافت نشود.

_ غلات غنی شده: غلات کم کالری غنی شده مانند دانه‌ها، در هر یک فنجان و نیم، حاوی 90 واحد ویتامین D هستند و می‌توان آنها را با شیر و یا آب پرتقال غنی شده با ویتامین D مصرف کرد.

_ نور خورشید: قرار گرفتن در معرض آفتاب همراه با استفاده منظم از کرم‌های ضد آفتاب منجر به سنتز ویتامین D در بدن می‌شود. میزان این قرارگیری باید روزانه 20 تا 25 دقیقه باشد و اگر شما دارای پوست تیره هستید، میزان این قرارگیری در معرض آفتاب را باید افزایش دهید.

_ ماهی‌های چرب: ماهی‌های چرب از قبیل قزل آلا، ماهی تن و ماهی ساردین منابع غنی از ویتامین D هستند. هر سه اونس از فیله ماهی قزل آلا، شامل 450 واحد بین المللی ویتامین D است؛ ضمن این که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن پاداشی برای حفظ سلامت قلب است.

_ کنسرو ماهی تن: هر 4 اونس از این نوع ماهی، 150 واحد ویتامین D دارد.

_ قارچ: قارچ‌ها به طور طبیعی به خاطر قرارگیری در معرض آفتاب حاوی مقادیر زیادی ویتامین D هستند و به اندازه مکمل ویتامین D، نیاز بدن به این ویتامین را تامین می‌کنند. محققان توصیه می‌کنند که نیم تا یک ساعت قبل از مصرف قارچ، می‌توانید آن را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید چون قارچ همانند پوست انسان ویتامین D را از طریق نور خورشید سنتز می‌کند. مصرف یک پرس قارچ 400 واحد از ویتامین D بدن را تامین می‌کند.

_ شیر غنی شده: تقریبا تمام محصولات شیر گاو غنی شده با ویتامین D در هر 8 اونس، حداقل 100 واحد از میزان نیاز به این ویتامین را تامین می‌کنند. برخی از انواع شیر سویا و شیر برنج نیز با ویتامین D غنی شده‌اند.

_ برخی از انواع آب پرتقال: یک لیوان 8 اونسی از آب پرتقال غنی شده، 100 واحد ویتامین D دارد.

_ روغن ماهی: روغن کبد ماهی که با طعم دهنده هایی چون نعنا یا مرکبات و یا به شکل کپسول‌های مکمل ارائه می‌شود، منبع غنی از این ویتامین به شمار می‌آید.

منبع: ایسنا

انتقال آب چه بلایی سر اصفهان آورد؟/ «به نام اصفهان به کام...»؛ باز هم قرار است آب منتقل شود! آیا چیزی از زاینده‌رود و اصفهان می‌ماند؟ (فیلم)

ببینید | استادیوم‌های ورزشی با شکل و شمایلی عجیب که برای جام جهانی قطر ساخته شده‌اند