کیفوز یا گوژپشتی چیست؟ / چگونه یک برنامه تمرینی اصلاحی برای بهبود کیفوز طراحی کنیم؟

به گزارش شبکه اطلاع رسانی راه دانا؛ سمیه الماسی در گفت و گو با خبرنگار صاحب نیوز اظهار کرد: نیروهای خارجی تکراری مختلف می توانند بر وضعیت بدن تأثیر بگذارند. سبک زندگی بی تحرک، رواج «کارهای پشت میزی» و استفاده از تلفن های همراه تاثیر زیادی در ارگونومی ضعیف بدن برای افراد در هر سنی داشته است.

کارشناس حوزه ورزش تصریح کرد: از بین بردن عضلات سفت در گردن و شانه ها می تواند از سفتی، اسپاسم عضلانی، درد اطراف تیغه های شانه و سردرد جلوگیری کند. هنگامی که وضعیت بدنی مناسب حفظ نشود، اختلالات ستون فقرات می تواند به سرعت ایجاد شود، اگرچه ممکن است مادرزادی یا مربوط به بیماری یا سن باشد. خبر خوب این است که بسیاری از این مشکلات ستون فقرات را می توان با ورزش های اصلاحی و حفظ آگاهی از وضعیت بدن اصلاح یا کاهش داد.

وی افزود: وضعیت مناسب در هنگام نشستن یا ایستادن به انعطاف پذیری ماهیچه ها و قدرت مرکزی بدن، همراه با بسیاری از مزایای ساختاری دیگر کمک می کند. درد مزمن و اکثر اختلالات فیزیکی نتیجه مستقیم وضعیت نامناسب، الگوهای حرکتی نامناسب و کمبود قدرت عضلانی در بیشتر افراد است. بنابراین، استفاده از یک برنامه تمرینی اصلاحی مدبرانه طراحی شده یک اقدام لازم و مناسب است.

*ستون فقرات

الماسی ادامه داد: ستون فقرات بدون شک یکی از مهم ترین قسمت های بدن شماست. این به پنج منطقه تقسیم می شود و به عنوان محافظ برای نخاع و اندام های داخلی عمل می کند، پشتیبانی ساختاری را فراهم می کند و حرکت از طریق تنه را امکان پذیر می کند.

وی بیان کرد: ستون فقرات گردنی شامل هفت مهره اول در گردن است. ستون فقرات قفسه سینه دوازده مهره بعدی در وسط تنه است. پنج مهره زیر ستون فقرات کمری را با استخوان خاجی (سه مهره جوش خورده) و دنبالچه (چهار مهره جوش خورده) در پایه ستون فقرات تشکیل می دهند.

این کارشناس حوزه ورزش گفت: بدون ستون فقرات، انسان قادر به ایستادن نخواهد بود. ریشه های عصبی نخاعی که از مغز منشا می گیرند توسط مهره های نخاعی محافظت می شوند و این اعصاب برای ارتباط ورودی و خروجی عصبی و همچنین حرکت حیاتی هستند.

*انحرافات رایج ستون فقرات

وی افز در مورد شایع ترین اختلالات ستون گفت: شایع ترین اختلالات ستون فقرات لوردوز - انحنای غیر طبیعی (بیش از حد) به سمت داخل ستون فقرات کمری که به آن swayback نیز گفته می شود؛ کیفوز - گرد شدن غیر طبیعی محدب ستون فقرات قفسه سینه پشت صاف - از بین رفتن انحنای ستون فقرات در ستون فقرات گردنی، سینه ای و کمری؛ اسکولیوز - انحنای جانبی غیر طبیعی ستون فقرات است.

انواع کیفوز

الماسی بیان کرد: انواع مختلفی از کیفوز وجود دارد که معمولاً تشخیص داده می شود. علائم کیفوز بصری و فیزیکی است و بر اساس منشاء و شدت بیماری متفاوت است. از نظر فیزیکی، فردی درد در قسمت بالای کمر، گردن و تیغه های شانه، خستگی عضلات و سفتی را تجربه می کند. از نظر بصری، ظاهر انحنای کیفوز ستون فقرات به تدریج آغاز می شود. زاویه منحنی و در نتیجه شدت آن نیز قابل اندازه گیری و نظارت است.

سمیه الماسی عنوان کرد: کیفوز مادرزادی ناشی از رشد نامناسب ستون فقرات در رحم است و نوزادان و کودکان را تحت تاثیر قرار می دهد. بدشکلی ستون فقرات ناشی از آن می تواند در زمان تولد از نظر شدت و در صورت عدم توجه پیشرفت کند.

وی افزود: کیفوز قفسه سینه یک نتیجه مستقیم از وضعیت نامناسب بدن در طولانی مدت است. در زنان بالغ بیشتر شایع است و محیطی است. بی تحرکی و شانه های گرد ناشی از خمیدگی از علل شایع ان هستند.

این کارشناس حوزه ورزش گفت: کیفوز ناشی از تحلیل رفتن ستون فقرات است که باعث می شود در طول زمان به سمت جلو خم شود. این به طور کلی افراد مسن را تحت تاثیر قرار می دهد.

الماسی بیان کرد: هایپرکیفوز قفسه سینه همچنین به عنوان "قوز پشت" شناخته می شود و به صورت انحنای شدید ستون فقرات بیش از 40 درجه ظاهر می شود. اگرچه شدید است، اما هنوز هم می توان به آن پرداخت و بهبود داد.

این کارشناس حوزه ورزش گفت: کیفوز تغذیه ای به دلیل کمبود مواد مغذی است که مانند ویتامین D به رشد و سلامت استخوان کمک می کند و در کودکان کوچکتر و افراد مسن رخ می دهد.

*بهبود کیفوز

الماسی ادامه داد: فیزیوتراپی اولین چیزی است که بسیاری از افراد در مورد اصلاح یک اختلال شدید یا بهبودی پس از جراحی به آن فکر می کنند.

وی افزود: در حالی که یک فیزیوتراپیست می تواند شرایط را با رویکردی پزشکی تر برطرف کند، مربی شخصی و متخصص ورزش اصلاحی می تواند با پرداختن به عدم تعادل عضلانی که به تغییر شکل ستون فقرات کمک می کند، با وضعیت بدن، درد و علائم کیفوز کار کند.

الماسی گفت: در طول ارزیابی اولیه، تعیین اینکه آیا فرد می تواند با دستکاری خود یک انحنای ستون فقرات خنثی ایجاد کند، مهم است. این بدان معنی است که آنها می توانند وضعیت خود را برای ایجاد منحنی s مناسب تنظیم کنند. اگر آنها بتوانند این کار را انجام دهند، تمرین با انعطاف پذیری و تمرینات اصلاحی می تواند در بیشتر موارد انحراف را بهبود بخشد. اگر آنها نتوانند، این نشان دهنده مسائل ساختاری بالقوه اضافی است که خارج از محدوده تمرین یک مربی است و آنها باید به یک پزشک یا متخصص ارجاع داده شوند.

وی افزود: تمرینات اصلاحی برای بهبود کیفوز می تواند از تمرینات ساده دامنه حرکتی تا حرکات تقویتی کمر را شامل شود. اکثر افراد در قسمت بالای کمر و شانه‌های خود تنش دارند و توجه مناسب به تسکین عضلات سفت گردن و شانه‌ها به کاهش درد و ناراحتی مزمن کمک می‌کند.

الماسی در مورد حرکت های اصلاحی گفت: تصحیح و نگه دارید؛ این تمرین به فرد این امکان را می دهد که انحنای ستون فقرات را اصلاح کند و آن حفظ کند و عضلات پشتیبان ستون فقرات را به چالش بکشد؛ از فرد بخواهید که صاف بایستد. در صورت نیاز پشت آنها را به دیوار قرار دهید.

وی ادامه داد: به او کمک کنید تا چانه خود را جمع کنند و سر خود را به عقب بر روی شانه ها حرکت دهند. آنها احساس می‌کنند که تیغه‌های شانه‌هایشان به سمت پایین حرکت می‌کند در حالی که شانه‌ها را پایین و دور از گوش نگه می‌دارند؛ به آنها آموزش دهید که قبل از استراحت، 45 تا 60 ثانیه در این حالت خود را نگه دارند توجه داشته باشید در این حالت خستگی عضلانی رخ خواهد داد، اما درد نباید وجود داشته باشد

وی افزود: ایستادن شانه فلکشن یا خم می توانید این تمرین را به صورت یک طرفه یا دو طرفه انجام دهید. از حالت ایستاده با بازوهای صاف، از فرد بخواهید بازوی خود را به آرامی جلوی بدنش بالا بیاورد و در حالت خم شدن کامل بالای سر به پایان برسد. شدت کیفوز دامنه کامل حرکت آنها را به صورت غیرفعال تعیین می کند.

این کارشناس حوزه ورزش عنوان کرد: در صورتی که فلکشن با فشار خارجی که توسط متخصص ورزش در انتهای دامنه حرکتی ارائه می شود هدایت شود، می توان به کشش کمکی دست یافت. قبل از بازگشت به حالت شروع، 20 تا 60 ثانیه نگه دارید و شانه را در سوکت پایین نگه دارید.

وی افزود: دامنه حرکتی کتف که بیشتر به آن رول شانه می گویند، این دامنه حرکتی از طریق تیغه های شانه است؛ با ایستادن در وضعیت خنثی، با بالا بردن شانه ها به سمت گوش، به فرد کمک کنید تا کتف را بالا بیاورد، در مرحله بعد، با بستن تیغه‌های شانه‌ها به هم و درگیر شدن عضلات لوزی‌، عقب‌نشینی تیغه‌های شانه را مشخص کنید. گردن تا حد امکان آرام باقی می ماند.

الماسی ادامه داد: در حالی که لوزی‌ها هنوز درگیر هستند، اکنون باید کتف را فشار دهند و تا جایی که ممکن است با لت‌ها آن‌ها را به سمت پایین بکشند؛ از پایین‌ترین نقطه، لوزی‌ها رها می‌شوند تا آنجا که ممکن است امکان کشیده شدن شانه فراهم شود. در نهایت، آنها آرام برای شروع دوباره به حالت اولیه بر گردند. دامنه کامل حرکت باید 20 تا 30 ثانیه طول بکشد و اطمینان حاصل شود که فرد به طور فعال عضلات خود را درگیر می کند تا حداکثر دامنه حرکتی ممکن را گسترش دهد.

سمیه الماسی گفت: سوپرمن؛ این تمرین را 10 تا 15 بار قبل از استراحت تکرار کنید. از فرد بخواهید که به صورت دراز کشیده (روی شکم) روی یک تشک دراز بکشد، دستها را دراز کرده و پاها را بلند کند. سر و ستون فقرات خنثی هستند و با شانه ها به سمت پایین و دور از گوش شروع می شوند؛ بلند کردن پاها و بازوها را به طور همزمان با علامت زدن انقباض باسن و کمر شروع میکنید و بعد از انجام حرکت به شکل کنترل شده به موقعیت شروع بازگردید، برای 3 شماره را در موقعیت بالا بدن را نگه دارید.

وی افزود: کشش قفسه سینه؛ کیفوز وضعیتی می تواند در نتیجه فعالیت بیش از حد عضلات سینه ای باشد. پرداختن به این سفتی باعث شل شدن قسمت بالای کمر و رها شدن تنش اطراف ستون فقرات می شود.

سمیه الماسی اذعان کرد: در حالت ایستاده، از فرد بخواهید یک دست خود را صاف در روبرو دراز کند و آن را روی یک جسم ثابت در ارتفاع قفسه سینه قرار دهید. الماسی گفت: آنها به طور فیزیکی پاهای خود را می چرخانند تا زاویه امتداد افقی را افزایش دهند و کل بدن خود را بچرخانند تا زمانی که کشش در دلتوئید قدامی و سینه در آن سمت احساس شود. شانه باید پایین و دور از گوش باشد؛ قبل از رها کردن و تعویض بازوها، 30 تا 60 ثانیه نگه دارید؛ راههای زیادی برای بهبود کیفوز وجود دارد، مانند تنظیم ساده وضعیت نشستن و ایستادن. داشتن آگاهی عضلانی تا حد امکان برابر با انجام تمرینات اصلاحی مداوم است!

*چگونه یک برنامه تمرینی اصلاحی برای بهبود کیفوز طراحی کنیم؟

این کارشناس حوزه ورزش خاطرنشان کرد: تمرین شخصی بر کمک به افراد برای ایجاد قدرت، ثبات و تعادل تمرکز دارد، در حالی که هدف تمرینات اصلاحی بهبود کیفیت زندگی و ورزش افراد با به حداقل رساندن درد و کاهش اختلالات حرکتی است. وی افزود: با همراهی یک متخصص تمرینات اصلاحی، دانش و دسترسی به ابزارها و ارزیابی های مورد نیاز برای یافتن و اصلاح انواع اختلالات وضعیتی و حرکتی را به دست می آورید. ارزیابی ها همیشه اولین و مهم ترین مرحله در هر برنامه ریزی تمرینی خواهد بود، به ویژه مرحله ای که با هدف تمرین اصلاحی انجام می شود.

الماسی گفت: تمرینات کششی و تقویتی موثرترین تمرینات برای درمان کیفوز را می توان به صورت یک برنامه به تنهایی انجام داد یا به راحتی در یک روال تناسب اندام معمولی گنجانید. بسیاری از افراد مبتلا به این بیماری کاملاً عملکردی هستند، اما ممکن است دامنه حرکتی محدودی از طریق ستون فقرات، شانه ها و پشت خود داشته باشند. بسیاری از آنها درد یا ناراحتی خواهند داشت که مربی باید از آن آگاه باشد و به آنها کمک کند تا از پس آن برآیند.

انتهای پیام /