ترفندهای کنترل وزن در تعطیلات

نادیا زکالوند: جای تعجبی نیست که هنگام تعطیلات به سراغ خوراکی‌های شیرین برویم یا برخی غذاهای خوشمزه اما ناسالم مصرف کنیم. اگر می‌خواهید حتی در تعطیلات هم لاغر بمانید و به وزن‌تان اضافه نشود، باید ترفندهایی در نظر بگیرید:

1. برنامه‌ریزی و مصرف غذای خانگی در سفر

بهتر است همیشه برای تعطیلات‌تان از قبل برنامه داشته باشید. مثلا، بدانید در روزهای تعطیل یا در فلان مهمانی یا مسافرت می‌خواهید چگونه وزن خودتان را حفظ کنید. یعنی سعی کنید به‌جای خوردن غذاهای رستورانی، غذای خانگی آماده کنید. غذاهای خانگی معمولا سالم‌تر از غذاهای رستورانی هستند و چربی کمتری دارند. البته برای درست کردن این نوع غذاها باید از مواد سالم و فرآوری‌نشده استفاده کنید تا از فواید آن بهره‌مند شوید.

2. دور کردن ذهن از خوراکی‌ها

یادتان باشد تعطیلات چیزی بیشتر از خوراکی خوردن است. وقت گذارندن با عزیزان و دوستان، تماشای زیبایی‌های طبیعت، دیدن مکان‌های تفریحی و جالب، چیزی است که واقعا در روزهای تعطیل باید به آنها فکر کنید. یاد بگیرید که مثلا بدون خوردن یک پیتزای بزرگ و پرکالری هم می‌توانید از گردش و تفریح در روزهای تعطیل لذت ببرید.

3. مصرف وعده‌های غذایی کمتر

در این روزها که بیشتر مواقع مشغول خوردن میوه و آجیل و هله‌هوله هستید، برای اینکه کالری بیش از حدی به بدن‌تان وارد نکنید، وعده‌های غذایی‌تان را به روزی یک‌بار کاهش دهید و در عین حال تاجایی‌که می‌توانید از مصرف خوراکی‌های ناسالم پرهیز کنید.

البته بهتر است صبحانه‌تان را کامل مصرف کنید. مهم‌ترین وعده غذایی روز، صبحانه است که معمولا بیشتر مردم به آن اهمیت نمی‌دهند. با مصرف صبحانه کامل، انرژی کافی برای کل روز خواهید داشت. در ضمن صبحانه کامل، شما را سیر نگه می‌دارد و کمتر به خوردن میان وعده‌های متعدد متمایل می‌شوید.

4. مصرف نوشابه‌های بدون کالری

مراقب باشید همراه با غذاهای پرکالری‌تان، نوشابه‌هایی مصرف نکنید که صدها کالری دیگر به بدن‌تان بیفزاید. خبر خوب اینکه نوشیدنی‌های بدون کالری متنوعی در بیشتر رستوران‌ها وجود دارد. مثلا نوشیدن یک لیوان شربت لیمو بدون شکر، یا دمنوش‌های شیرین نشده، قهوه، آب گازدار و نوشابه‌های رژیمی، کالری اضافی به بدن‌تان وارد نمی‌کند.

5. کوچک کردن وعده‌های غذایی

اگر نمی‌توانید وعده‌های غذایی‌تان را کم کنید، می‌توانید از مقدار غذایی که در هر وعده مصرف می‌کنید بکاهید. مثلا می‌توانید در حد یک کودک غذا بخورید یا فقط دسر مصرف کنید. یا می‌توانید فقط نیمی از غذایتان را بخورید. با این ترفند از مصرف کالری‌های اضافه در امان می‌مانید.

6. خوراکی‌های کامل

در صورت امکان، غلات کامل مصرف کنید. حتی اگر می‌خواهید در رستوران غذا بخورید، از آنها بخواهید نانی که از 100 درصد گندم کامل درست شده است برایتان بیاورند یا به‌جای برنج سفید، نوع قهوه‌ای آن را سفارش دهید.

7. میوه و سبزی

به‌جای مصرف غذاهای پرکالری، از مواد غذایی سرشار از مواد مغذی و فیبر استفاده کنید. میوه و سبزیجات بهترین مواد خوراکی مغذی و پرفیبر است که می‌توانند موجب سیری طولانی‌مدت شوند. مصرف یک ظرف سالاد سبزیجات همراه با وعده غذایی‌تان کمک می‌کند، زودتر سیر شوید و از وعده غذایی اصلی کمتر مصرف کنید.

8. چاشنی‌های پرکالری

بیشتر چاشنی‌ها مانند سس رنچ یا مایونز، به‌ویژه سس‌های خامه‌دار، سرشار از کالری و چربی‌اند و مصرف آنها موجب اضافه‌وزن می‌شود. بهتر است موقع مصرف چاشنی، از سس‌هایی استفاده کنید که در هر وعده غذایی کمتر از 25کالری به بدن‌تان اضافه می‌کنند. از این سس‌ها می‌توان به سس سالسا، سس سرکه و روغن زیتون و سس سفید رژیمی اشاره کرد.

9. مصرف ماهی‌های سالم

وقتی می‌خواهید روزهای تعطیلات بیرون از خانه غذا بخورید، بهترین غذای سالم، سرو ماهی است. مصرف ماهی بهترین روش دریافت اسیدهای چرب امگا3 است که برای بدن بسیار مفید است. البته یادتان باشد، از ماهی‌های سرخ‌شده اجتناب کنید که کالری اضافی به بدن‌تان می‌افزاید و چاق‌کننده است.

10. رعایت قانون 80/20

از قانون 80/20 پیروی کنید. 80 درصد از غذای مصرفی‌تان را حتما از غذاهای سالم انتخاب کنید و 20 درصد از مواد خوراکی‌تان، از موادی باشد که برای تفریح یا تجربه جدید مصرف می‌کنید. مثلا، اگر به شهری مسافرت کرده‌اید و دوست دارید برخی غذاهای آن شهر را امتحان کنید، 20 درصد از غذای مورد نیاز روزتان را به آن غذا اختصاص دهید.

11. نوشیدن آب

مراقب باشید بدن‌تان به کم‌آبی مبتلا نشود. بیشتر مردم فراموش می‌کنند آب کافی مصرف کنند که این موضوع در مسافرت بیشتر رخ می‌دهد. وقتی بدن کم‌آب و تشنه می‌شود، ممکن است فرد به‌اشتباه تصور کند گرسنه است و بیش از حد نیاز بدن خود غذا مصرف کند و در نهایت به اضافه‌وزن مبتلا شود.

12. رستوران‌های محلی

اگر می‌خواهید هنگام مسافرت، در رستوران غذایتان را صرف کنید، بهتر است به سراغ رستوران‌های محلی بروید. در این رستوران‌ها معمولا از مواد غذایی کمترفرآوری‌شده استفاده می‌شود و مواد خوراکی سالم‌تری دارند.

چند توصیه دیگر برای پیشگیری از اضافه‌وزن در تعطیلات

علاوه‌بر توجه به نوع مواد غذایی مصرفی‌تان، به توصیه‌های زیر هم دقت کنید تا در طول تعطیلات به اضافه‌وزن مبتلا نشوید:

* به‌اندازه کافی بخوابید. بنابر بررسی محققان، خواب کم باعث می‌شود فرد از غذا خوردن بیش از پیش لذت ببرد و به همین دلیل پرخوری کند. بنابراین برای پیشگیری از این نوع پرخوری، به‌اندازه کافی بخوابید.

* هر روز ورزش کنید. ورزش‌های روزانه، به‌ویژه صبحگاهی، نه‌تنها از چاق شدن‌تان پیشگیری می‌کند، بلکه باعث می‌شود کمتر به سراغ خوراکی‌ها بروید. بررسی‌ها نشان داده است ورزش‌های صبحگاهی از اشتهای فرد در طول روز می‌کاهد.

* هنگام تعطیلات از فعالیت‌های فیزیکی استقبال کنید. در مسافرت‌ها می‌توانید از فعالیت‌های فیزیکی مانند شنا کردن در دریا، پیاده‌روی در طبیعت یا سطح شهری که مهمان‌شان هستید یا دوچرخه‌سواری بهره ببرید و جلوی اضافه‌وزن را بگیرید.

* هنگام تعطیلات سرتان را با کارها و برنامه‌های مفرح گرم کنید تا از سر کلافگی به‌سراغ مواد خوراکی نروید. در روزهایی که تعطیل هستید و هیچ برنامه‌ای برای گذراندن وقت ندارید، ممکن است پرخوری کنید و دایم مشغول خوردن یک نوع خوراکی باشید. این کار در نهایت موجب اضافه‌وزن پس از تعطیلات می‌شود.

با توجه به توصیه‌های فوق می‌توانید تعطیلات را بدون ذره‌ای چاق شدن به‌خوبی بگذارنید.

منابع:

webmd

scripps

بیشتر بخوانید:

آجیل با بدن شما چه می‌کند؟

توصیه‌های خوراکی برای پیشگیری از «ترش کردن» معده

233233