تمرینات پلایومتریک به چه تمریناتی گفته می شود؟

وب‌گاه عرشه آنلاین 1402/01/05 - 10:52 مشاهده در مرجع

چکیده: انجام تمرینات پلایومتریک یعنی ترکیب کردن حرکات قدرتی با پرش و افزایش شدت و سرعت آن ها؛ تمریناتی مابین تمرینات قدرتی و هوازی.

این روزها، به خصوص با فرا رسیدن تعطیلات نوروزی، تمایل به انجام تمرینات ورزشی با وزن بدن و بدون نیاز به تجهیزات افزایش یافته است. قبلا در این مطلب از سایت گومگ به طور کامل توضیح داده ایم که چرا و چگونه می توانیم در تعطیلات ورزش کنیم. اما در این مطلب تصمیم داریم شما را با تمرینات پلایومتریک آشنا سازیم. این تمرینات عموما با وزن بدن و بدون تجهیزات انجام می شوند و امکان اجرا در هر مکانی را دارند. البته این بدان معنا نیست که این تمرینات صرفا برای انجام در خارج از باشگاه مناسب هستند، بلکه در هر مکان و شرایطی شما می توانید از فواید آن ها بهره مند شوید و حتی در بدنسازی نیز از آن ها استفاده کنید.

تمرینات پلایومتریک چیست؟

طبق گفته سایت گومگ، تمرینات پلایومتریک یا Plyometrics به تمریناتی گفته می شود که در آن ها یک حرکت به صورت انفجاری و پرشی انجام می شود. در واقع در این تمرینات شما باید حرکات را به صورت پرشی انجام دهید. مثلا اگر با حرکت اسکوات در بدنسازی آشنا باشید، می دانید که این تمرین به صورت ثابت انجام می شود و شخص در طول انجام آن هیچ پرشی ندارد و پاهایش در تمام طول تمرین روی زمین قرار دارند. اما در پلایومتریک اینگونه نیست. اگر بخواهیم حرکت اسکوات را به صورت پلایومتریک انجام دهیم، باید بدون استفاده از هیچ وزنه ای (هالتر و دمبل و...) و فقط با استفاده از وزن بدن به انجام تمرین بپردازیم. همچنین در هنگام بالا آمادن باید بپریم و پاهایمان را از زمین جدا کنیم. به نوعی می توان گفت که این تمرینات ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی هستند.

اگر بخواهیم مثال دیگری در این زمینه بیاوریم، می توانیم به انجام تمرین شنا اشاره کنیم. همانطور که می دانید، در انجام حرکت شنا به صورت معمولی باید روی دو کف دست خود قرار بگیریم و بدون جدا کردن کف دست ها از زمین، بالا و پایین برویم. اما در تمرینات پلایومتریک این چنین نیست. در شنای پلایومتریک باید در هنگام بالا آمدن، دست هایمان را از زمین جدا کرده و به نوعی بالاتنه را دچار پرش کنیم.

تمرینات پلایومتریک چه تفاوتی با بدنسازی دارند؟

واقعیت این است که این دو تمرین در نتیجه تفاوت زیادی با یکدیگر ندارند. هرچند در مواردی نیز دارای تفاوت هایی هستند. یکی از مهم ترین ابهامات در زمینه ورزش های مشابه این است که سن مناسب برای انجام این تمرینات چقدر است؟ ما قبلا در مقاله ای با عنوان بهترین سن برای بدنسازی به این موضوع پرداختیم و در آنجا توضیح دادیم که هیچ نوع محدودیت سنی در این ورزش وجود ندارد و فقط شدت و نوع تمرینات در سنین مختلف تغییر می کنند. در پلایومتریک نیز این موضوع صادق است. بنابراین سن ورزشکار در این موضوع اثری ندارد و آنچه که اهمیت دارد، تحت نظر قرار گرفتن توسط یه متخصص می باشد.

از دیگر تفاوت های این دو روش تمرینی این است که در بدنسازی تمرکز بیشتری روی قدرت وجود دارد، در حالی که در تمرینات پلایومتریک شدت و تحرک حرف اول را می زند. همانطور که در بخش قبلی نیز اشاره کردیم، در این تمرینات برخلاف تمرینات بدنسازی، ورزشکار باید تحرک زیادی داشته باشد و بتواند در حین انجام تمرینات بپرد، در حالی که در بدنسازی ورزشکار باید وزنه های سنگین تر را جابجا کند.

پلایومتریک چه فوایدی دارد؟

این تمرینات به طور شگفت انگیزی روی تمام بافت های بدن اثر می گذارند. تصورش را بکنید زمانی که می پرید و همزمان یک حرکت ورزشی را انجام می دهید، چندین بافت شما تحت تاثیر قرار می گیرند! به عنوان مثال زمانی که می پرید و فرود می آیید، مفاصل، تاندون ها، عضلات و رباط های شما، همگی درگیر می شوند تا شما بتوانید به درستی این کار را انجام دهید. از این رو با ادامه فرآیند، بدن شما برای افزایش مقاوت مجبور به تقویت این بافت ها شده و در نتیجه، تمامی بافت های ذکر شده تقویت می شوند.

همچنین یکی دیگر از مهم ترین فواید تمرینات پلایومتریک این است که باعث افزایش تراکم استخوان ها می شود. احتمالا می دانید که در صورت آسیب دیدگی و ایجاد ترک های ریز در استخوان ها و سپس ترمیم آن ها، استحکام استخوان ها افزایش می یابد. با انجام این تمرینات دقیقا همین اتفاق می افتد و به مرور زمان تراکم استخوان های شما افزایش چشمگیری می یابد.

یکی دیگر از فواید پلایومتریک این است که باعث افزایش چابکی و سرعت عمل شما می شود. در این تمرینات باید با سرعت بالایی جابجا شوید و بپرید. به همین علت با تداوم تمرینات و به مرور زمان، شاهد افزایش سرعت خود خواهید بود. علاوه بر این ها، بدن شما یاد می گیرد ماهیچه هایتان را با سرعت بیشتری منقبض کند و همزمان انرژی کمتری برای انجام این کار مصرف نماید. به عبارت دیگر، مثلا در صورتی که برای انجام یک تمرین به 100 کالری نیاز دارید، بدن شما تلاش می کند این کار را 90 کالری انجام دهد.

آیا تمرینات پلایومتریک ضرر دارند؟

به طور کلی خیر. انجام این تمرینات هیچ گونه عوارضی ندارد و در صورتی که آن ها را به درستی انجام دهید، فقط مزایای آن ها نصیبتان خواهد شد. البته لازم به ذکر است که برخی از افراد دارای ممنوعیت های پزشکی می باشند. به عنوان مثال، اگر شخصی سابقه شکستگی استخوان یا پارگی عضله داشته باشد و پزشک او انجام تمرینات شدید و سنگین را برایش ممنوع کرده باشد، نباید پلایومتریک را امتحان کند. بنابراین اگر شما هم دارای مشکلات پزشکی هستید که تصور می کنند ممکن است تمرینات پلایومتریک باعث آسیب رساندن به شما شود، پیشنهاد می کنیم حتما پیش از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

هم اکنون دیگران می خوانند