با 10000 قدم پیاده روی در روز چقدر کالری می‌سوزانیم؟

پیاده روی 10000 قدم در روز معادل حدود 5 مایل است و بسته به سرعت راه رفتن شما حدود 90 دقیقه طول می کشد. میانگین کالری سوزانده شده با 10000 قدم پیاده روی 500 است، اما این میزان به عوامل فردی خاص بستگی دارد.

10000 قدم میزان مناسبی کالری می سوزاند

به گزارش سلامت نیوز به نقل از وری ول هلث، برای تعیین اینکه با 10000 قدم پیاده روی یا 5 مایل چقدر کالری سوزانده اید، ابتدا باید سرعت پیاده روی خود (مایل در ساعت) را بدانید. برای این کار، کل مایل هایی را که پیاده روی می کنید را در 60 ضرب کنید. سپس آن عدد را بر زمان پیاده روی بر حسب دقیقه تقسیم کنید.

به عنوان مثال، اگر شما 2.6 مایل را در 65 دقیقه پیاده روی کنید، معادله شما به این صورت خواهد بود:

60x 2.6 = 156

156 65 = 2.4 مایل در ساعت

هنگامی که سرعت راه رفتن خود را به دست آوردید، آن را با وزن خود در نمودار زیر بررسی کنید تا کالری تقریبی سوزانده شده در دقیقه را بیابید:

175-250 پوند 125-174 پوند سرعت بر حسب مایل در ساعت 4.0 کالری در دقیقه 2.9 کالری در دقیقه (کالری در دقیقه) 2 مایل در ساعت 4.8 کالری در دقیقه 3.5 کالری در دقیقه 2.5 مایل در ساعت 5.6 کالری در دقیقه 4.0 کالری در دقیقه 3 مایل در ساعت 6.4 کالری در دقیقه 4.6 کالری در دقیقه 3.5 مایل در ساعت 7.2 کالری در دقیقه 5.2 کالری در دقیقه 4 مایل در ساعت

وقتی فهمیدید در دقیقه چه مقدار کالری می سوزانید، آن را در مدت زمانی که پیاده روی کرده اید ضرب کنید تا به طور تقریبی کل کالری سوزانده شده را بدست آورید.

شما همچنین می توانید از یک ابزار کالری شمار استفاده کنید. با استفاده از آن، می توانید وزن، فعالیت و زمان صرف شده برای انجام فعالیت را انتخاب کنید تا متوجه شوید چه مقدار کالری سوزانده اید.

متغیرهای موثر بر کالری سوزی 

میزان گام هایی که یک فرد در روز برمی دارد و میزان کالری که با این کار می سوزاند، بسته به عوامل زیر دارد:

• سن
• سطح تناسب اندام
• قد (طول گام تقریباً متناسب با قد است)
• شدت
• سرعت
• نوع مرحله (مثلاً گام‌های کوتاه و آهسته در مقابل دویدن)
• وزن

مطالعات سعی کرده اند تعداد گام های مناسب برای یک پیاده روی مفید را بیابند، اما متغیرها این کار را دشوار می کنند. تعداد بهینه گام ها برای یک زن در دهه 70 زندگی توسط یک مطالعه بین 4400 قدم تا 7500 قدم در روز از نظر میزان مرگ و میر پیشنهاد شد.

مطالعات دیگر، مراحل بهینه بالقوه متفاوتی را برای مرگ و میر در داخل و خارج از این گروه سنی و جنسیت یافته اند.

میزان مرگ و میر تنها یکی از معیارهای سلامت است. تعداد مراحل توصیه شده نیز می تواند به اهداف سلامتی شما بستگی داشته باشد.

به طور کلی، کالری سوزانده شده با پیاده روی بیشتر به مسافتی که پیاده روی می کنید بستگی دارد، اگرچه برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که شدت آن می تواند در سوزاندن کالری نیز نقش داشته باشد. هرچه قدم های بیشتری بردارید، کالری بیشتری می سوزانید.

در حالی که شدت کمتر از مسافت از نظر کالری سوزانده شده اهمیت دارد، اما برای سلامت قلب و عروق مهم است. تناسب اندام هوازی با شدت بالاتر تأثیر بیشتری بر استقامت قلبی عروقی دارد.

یک توصیه رایج برای بزرگسالان این است که 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت با شدت شدید (یا ترکیبی از این دو) در هفته را هدف قرار دهند. لازم نیست یکباره باشد و می توان آن را در فواصل کوچکتر، مانند نیم ساعت در روز، پنج روز در هفته، تجزیه کرد.

آنچه برای یک فرد یک فعالیت متوسط یا شدید است ممکن است برای شخص دیگری اینطور نباشد. اینکه چه چیزی برای شما متوسط یا شدید است به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.

به طور کلی، اگر شما یک فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام می دهید، باید:

• سخت تر نفس بکشید
• ضربان قلب افزایش یافته باشد
• عرق کرده باشید
• بتوانید صحبت کنید اما آهنگی نخوانید.

به یاد داشته باشید که فاصله و زمان اندازه گیری های متفاوتی هستند. یک قدم زدن آرام به مدت 30 دقیقه مسافت کمتری نسبت به نیم ساعت پیاده روی سریع خواهد داشت. پیاده روی 10000 قدم آهسته همان مسافتی را طی می کند که 10000 قدم به سرعت پیاده روی می کند، اما مدت زمان بیشتری طول می کشد.

آیا می توان با 10000 قدم پیاده روی در روز وزن کم کرد؟

از دست دادن 1 پوند از طریق ورزش به معنای سوزاندن حدود 3500 کالری بیشتر از کالری مصرفی شماست. کاهش وزن از طریق ورزش به تنهایی امکان پذیر است، اما تلاش زیادی می طلبد و می تواند طول بکشد.

اگر هدف شما کاهش وزن است، سوزاندن کالری را با ورزش ترکیب کنید و مقدار معقولی از کالری مصرفی روزانه خود را کاهش دهید (ترجیحاً با خوردن غذاهای مغذی و کم کالری در اندازه توصیه شده). این روش به شما کمک می کند تا نتایج را به حداکثر برسانید و به شما مزایای اضافه ای را که فعالیت بدنی ارائه می دهد، می دهد.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که یک رژیم غذایی با کالری محدود از 1200 تا 1800 کیلو کالری در روز (بر اساس وزن اولیه بدن) همراه با 10000 قدم انباشته در روز (شامل حدود 3500 قدم با شدت متوسط تا شدید حداقل 10 دقیقه مداوم) با افزایش میزان کاهش وزن 18 ماهه همراه بود.

فعالیت بدنی مانند پیاده روی نیز برای حفظ وزن پس از رسیدن به اهدافتان مفید است.

چگونه سریع تر کالری بسوزانیم؟

می توانید علاوه بر پیاده روی موارد زیر را هم امتحان کنید:

• از پله ها بالا بروید.
• ماشین خود را دورتر از مقصد پارک کنید.
• به جای ارسال ایمیل یا پیامک به محل کار همکار خود بروید.
• اقداماتی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، مانند راه رفتن در زمان ناهار یا راه رفتن در محل در حین تماشای تلویزیون.
• به مقاصد نزدیک بروید، مانند فروشگاه یا بردن بچه‌هایتان به مدرسه.
• خرید حضوری انجام دهید.

همچنین اگر از آن لذت می برید، به احتمال زیاد گام های بیشتری خواهید برداشت. برای کمک به راحت تر یا لذت بخش تر کردن مراحل:

• به روش دلخواه خود، مانند خارج از منزل یا روی تردمیل، راه بروید.
• به آرامی، با اهداف واقع بینانه و قابل مدیریت شروع کنید و راه خود را ادامه دهید.
• برنامه‌هایی را بیابید که به شما کمک می‌کنند فعالیت‌های خود را پیگیری کنید و به شما انگیزه می‌دهند.
• با یک دوست یا در یک گروه پیاده روی کنید تا بتوانید از یکدیگر حمایت کنید.
• در حین راه رفتن به پادکست، کتاب صوتی یا موسیقی گوش دهید (اگر در خارج از منزل راه می روید حتماً ایمنی را در نظر داشته باشید).
• با امتحان مسیری متفاوت یا تغییر شدت به پیاده روی خود تنوع بیافزایید.
• برای افزایش ایمنی و راحتی، لباس و کفش مناسب بپوشید.
• قبل و بعد از راه رفتن حرکات کششی انجام دهید.
• آب کافی بنوشید.

راه هایی برای سوزاندن کالری بیشتر

برخی از نکات برای کمک به شما در سوزاندن کالری بیشتر در حین انجام مراحل عبارتند از:

• مسافت های بیشتری را پیاده روی کنید.
• برای مدت زمان طولانی تری با همان شدت یا با شدت زیاد راه بروید.
• هنگام راه رفتن از وزنه های دستی استفاده کنید.
• روی یک شیب راه بروید، مانند بالا رفتن از تپه یا روی یک مکان شیبدار روی تردمیل.
• هنگام راه رفتن بازوهای خود را حرکت دهید..
• سایر فعالیت های بدنی با شدت متوسط تا شدید مانند شنا کردن، دوچرخه سواری یا ورزش را به برنامه خود اضافه کنید.
• بیشتر بایستید.

در آخر

پیاده روی به میزان 10000 قدم در روز ممکن است کمی سخت و دور از ذهن به نظر برسد، اما «گام برداشتن» فواید زیادی دارد.

تعداد بهینه گام ها در روز برای شما به عواملی مانند سن، جنسیت و سطح آمادگی بدنی شما بستگی دارد. میزان کالری که با پیاده روی می سوزانید به متغیرهایی مانند وزن شما نیز بستگی دارد.

کاهش وزن تنها از طریق ورزش امکان پذیر است، اما توصیه می شود تعادل مناسبی بین کالری سوزانده شده و کالری مصرفی پیدا کنید.

قبل از شروع این یا هر برنامه ورزشی با پزشک صحبت کنید.

از دست ندهید

زرشک پلو با کوفته قلقلی مرغ؛ زرشک پلو متفاوت و خوشمزه

راز‌های مراقبت پوستی کره‌ای‌ها

روش درست آب دادن و نگهداری از گیاه پتوس

طرز تهیه ساندویچ خامه‌ای ژاپنی؛ ساندو