لب به این میان وعده های سمی نزنید
در حالی که همه غذاها می توانند در یک رژیم غذایی متعادل قرار گیرند، برخی از میان وعده ها آنقدر که به نظر می رسد سالم نیستند. چه کالری پنهان، سدیم بالا، چربی اضافی یا سموم مخفی در بسته بندی، برخی تنقلات ممکن است اهداف سلامتی شما را از مسیر خارج کنند.
میان وعده ناسالم که ممکن است فکر کنید برای شما مفید است را در اندیشه معاصر بخوانید. خرید میان وعده های سالم همیشه آنطور که به نظر می رسد ساده نیست. بازار مملو از غذاهایی است که ممکن است آنقدرها که به نظر می رسند برای بدن شما مفید نباشند، مانند چند تنقلات به اصطلاح سالم. البته، میان وعده میان وعده‌های غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد، مانند رفع گرسنگی و کمک به رفع نیازهای غذایی روزانه‌تان.
در حالی که همه غذاها می توانند در یک رژیم غذایی متعادل قرار گیرند، برخی از میان وعده ها آنقدر که به نظر می رسد سالم نیستند. چه کالری پنهان، سدیم بالا، چربی اضافی یا سموم مخفی در بسته بندی، برخی تنقلات ممکن است اهداف سلامتی شما را از مسیر خارج کنند.
نگران نباشید - ما فهرستی از 10 میان وعده ناسالم را گردآوری کرده ایم که ممکن است بخواهید آنها را محدود کنید یا در حد اعتدال مصرف کنید.
ماست طعم دار
برخی از مردم طعم ماست ساده را دوست ندارند، بنابراین گزینه های طعم دار جایگزین عالی به نظر می رسند. با این حال، ماست طعم دار معمولاً با مقدار زیادی قند افزوده همراه است. طعم ماست خود را در خانه در نظر بگیرید. با ماست ساده شروع کنید و خودتان میوه تازه اضافه کنید. شما هنوز هم شیرینی و مزیت افزوده فیبر را از کل میوه دریافت می کنید.
تریل میکس
میکس تریل اغلب به عنوان یک میان وعده مغذی تبلیغ می شود و اگر در حد اعتدال مصرف شود، می توان از آن استفاده کرد. تریل میکس یک میان وعده غنی از مواد مغذی است، به این معنی که کالری زیادی را در بخش کوچکی ذخیره می کند. سه اونس مخلوط دنباله دار، یا یک مشت کوچک، تقریباً 400 کالری فراهم می کند.
با توجه به اینکه یک مشت کوچک احتمالاً نشانه های گرسنگی شما را برآورده نمی کند، این کالری ها می توانند به سرعت اضافه شوند و اهداف سلامتی را از مسیر خود خارج کنند، به خصوص آنهایی که مربوط به کاهش وزن هستند. در عوض، یک مشت آجیل مخلوط را در نظر بگیرید. آنها می توانند پروتئین و چربی های سالم را تامین کنند و عاری از آب نبات و کشمش هستند.
نوشیدنی های ورزشی
نوشیدنی های ورزشی معمولاً با فعالیت بدنی مرتبط هستند. در حالی که آنها می توانند به جایگزینی الکترولیت های ضروری بعد از یک تمرین سخت کمک کنند، بسیاری از ما به آن آبرسانی شدید نیاز نداریم. بسیاری از نوشیدنی های ورزشی مملو از قند و کالری هستند و مزایای تغذیه ای زیادی ندارند. در عوض، آب خوب و قدیمی را انتخاب کنید.
وعده های غذایی منجمد
بسیاری از شرکت ها وعده های غذایی یخ زده کم کالری را ارائه می دهند که می تواند به عنوان میان وعده بین وعده های اصلی شما باشد. در حالی که کالری ممکن است بدون نگرانی در کل روز شما قرار بگیرد، محتوای سدیم داستان دیگری است. وعده‌های غذایی یخ‌زده معمولاً سرشار از سدیم هستند، زیرا به عنوان یک نگهدارنده عمل می‌کند و به غذا اجازه می‌دهد تا زمانی که آماده شود تازه بماند.
آخرین دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که روزانه بیش از 2300 میلی گرم سدیم مصرف نکنید. یک وعده غذایی کوچک که حتی ممکن است گرسنگی شما را برطرف نکند، ممکن است نیمی از سدیم توصیه شده روزانه شما را تشکیل دهد. اگر وعده‌های غذایی راحت می‌تواند به شما کمک کند در مسیر درست بمانید، پخت و پز دسته‌ای و فریز کردن وعده‌های غذایی را در نظر بگیرید تا بعداً استفاده کنید. به این ترتیب مواد تشکیل دهنده و میزان سدیم مصرفی را کنترل می کنید.
مکمل های پروتئینی
مکمل‌های پروتئینی می‌توانند راهی عالی برای حمایت از ریکاوری عضلات باشند، اما همه پروتئین‌ها یکسان ساخته نمی‌شوند - به‌ویژه وقتی صحبت از میله‌های پروتئینی به میان می‌آید. به عنوان مثال، برخی از میله های پروتئینی حاوی پروتئین های لبنی مانند کازئین و آب پنیر هستند، در حالی که برخی دیگر از پروتئین های گیاهی مانند سویا، برنج قهوه ای و نخود استفاده می کنند. هر کدام مزایای سلامتی را ارائه می دهند، اما پروفایل اسید آمینه آنها و همچنین قابلیت هضم آنها متفاوت است.
و متأسفانه، علی‌رغم ظاهر سالم، بیشتر میله‌های پروتئینی حاوی مواد فوق‌العاده فرآوری‌شده مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا است که می‌تواند به اختلالات متابولیک کمک کند، و روغن هسته خرما تکه تکه شده، که ممکن است به بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند. گرم شکری که دارد بیشتر شبیه آب نبات است.
کیک های برنجی
در طول سال ها، کیک برنجی به عنوان یک میان وعده کم کالری و سالم شهرت پیدا کرده است. با این حال، کیک های برنجی با برنج سفید فرآوری شده درست می شوند، به این معنی که فیبر و سایر مواد مغذی حیاتی کمی دارند. و بدون محتوای پروتئین زیاد، می توانند به سرعت قند خون شما را افزایش دهند و باعث سقوط وحشتناک قند شوند. به علاوه، اگر گزینه‌های کیک برنجی طعم‌دار را می‌خورید، ممکن است سدیم و شکر اضافی نیز مصرف کنید. در عوض، یک تکه نان تست گندم کامل را با کره بادام زمینی و موز برش داده شده امتحان کنید.
پانسمان های بدون چربی
جایگزین‌های بدون چربی سال‌ها بخش‌های سلامت را در انحصار خود درآورده‌اند، اما آیا واقعاً سالم هستند؟ چربی های رژیمی برای یک بدن سالم ضروری هستند زیرا از عملکرد سلولی پشتیبانی می کنند.6 شما برای جذب ویتامین های محلول در چربی، تولید هورمون های مهم و محافظت از اندام های خود به چربی نیاز دارید. به علاوه، غذاهایی مانند سس های سالاد بدون چربی از جایگزین های چربی تشکیل شده اند. وقتی غذاها بدون چربی هستند، معمولاً سدیم یا شکر اضافی برای جایگزینی طعم از دست رفته اضافه می شود. به جای استفاده از پانسمان های بدون چربی، از قسمت های کوچکتر پانسمان های معمولی استفاده کنید.
چوب شور
اگرچه چوب شور سالم به نظر می رسد، اما مزایای تغذیه ای زیادی ندارد. یک اونس چوب شور حاوی بیش از 100 کالری و 300 میلی گرم (میلی گرم) سدیم است.
اسموتی های خریداری شده در فروشگاه
اسموتی های خانگی می توانند سرشار از مواد مغذی باشند، اما همتایان آن ها که در فروشگاه خریداری می شوند، سالم نیستند. اسموتی‌های معمولی حاوی قند و کالری بالایی هستند که بر مزایای سلامتی میوه‌ها و سایر مواد تأثیر می‌گذارد. برخی از اسموتی های خریداری شده در فروشگاه می توانند بیش از 700 کالری در هر وعده داشته باشند که می تواند به سرعت کالری دریافتی روزانه شما را از بین ببرد. سعی کنید اسموتی های خود را در خانه درست کنید و از یک منبع پروتئین بدون چربی مانند ماست یونانی استفاده کنید.
چیپس پخته شده
چیپس های پخته شده چندین سال پیش، دنیای سلامتی را تحت تاثیر قرار داد و همچنان ادامه دارد. در حالی که چیپس های پخته نسبت به چیپس سیب زمینی استاندارد کالری و چربی کمتری دارند، معمولا کمتر سیر کننده هستند و ممکن است منجر به پرخوری شوند. آنها بسیار فرآوری شده اند و اغلب حتی پس از خوردن یک وعده بزرگ، شما را ناراضی می کنند.
خوردن وعده های زیاد می تواند قند خون شما را افزایش دهد و باعث افزایش انسولین و ذخیره چربی شود. بنابراین، در حالی که ممکن است در تلاش برای کاهش وزن به چیپس های پخته روی بیاورید، ممکن است در واقع برخلاف اهداف شما عمل کنند.
تنقلاتی که برای شما خوب است
خوردن میان وعده می تواند به شما کمک کند تا در مسیر پیگیری اهداف سلامتی و تندرستی خود بمانید، اما همانطور که دیدیم، همه میان وعده ها برابر نیستند. این میان وعده های خوشمزه و مغذی را در نظر بگیرید:
ماست یونانی با میوه‌های تازه: ماست یونانی سرشار از پروتئین و پروبیوتیک است، در حالی که میوه‌های تازه حاوی ویتامین‌ها و فیبر ضروری هستند.
برش های سیب با کره بادام زمینی: برش های سیب فیبر پرکننده را فراهم می کند، در حالی که کره بادام زمینی پروتئین و چربی های سالم را تامین می کند.1011
پنیر کوتیج با تکه های خربزه: پنیر کوتاژ منبع پروتئینی کم چرب است. آن را با طالبی تازه یا خربزه عسلک همراه کنید تا یک میان وعده با طراوت و سرشار از مواد مغذی داشته باشید.
بلغور جو با تکه های موز: بلغور جو دوسر منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است. موز طعم شیرین و انواع ویتامین ها را اضافه می کند.
نکاتی برای انتخاب یک میان وعده سالم
انتخاب میان وعده های سالم برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل ضروری است. در اینجا چند نکته برای انتخاب یک میان وعده مغذی آورده شده است:
همیشه آماده باشید: یکی از بهترین راه ها برای خوردن مداوم میان وعده های سالم این است که همیشه میان وعده های سالم در دسترس داشته باشید.
شامل یک منبع پروتئینی باشید: پروتئین نقش مهمی در میان وعده های سالم دارد. گنجاندن پروتئین بدون چربی در میان وعده به تنظیم قند خون کمک می کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
فیبر را فراموش نکنید: فیبر نقش مهمی در سلامت کلی ایفا می‌کند و می‌تواند به شما کمک کند تا از تغذیه در زمان میان‌وعده استفاده کنید. فیبر در غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.
هیدراته بمانید: تشنگی به راحتی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود. با در دست داشتن یک بطری آب و نوشیدن روزانه آب کافی، سردرگمی را برطرف کنید.
برچسب های تغذیه را بخوانید: قبل از شیرجه زدن به میان وعده، برچسب تغذیه را برای اطلاعات ارزشمند در مورد کالری، اندازه وعده و تعداد درشت مغذی ها بررسی کنید. به دنبال گزینه هایی باشید که قندهای اضافه شده کمتر و فیبر بیشتری دارند.
اندازه سهم خود را تعدیل کنید: مقدار زیاد یک چیز خوب همیشه چیز خوبی نیست. سعی کنید از اندازه های پیشنهادی پیروی کنید تا از دریافت کالری اضافی جلوگیری کنید.
با دقت غذا بخورید: به بدن خود توجه کنید و به نشانه های گرسنگی آن احترام بگذارید. سعی کنید از خوردن بیهوده جلوی تلویزیون یا صفحه های دیگر پرهیز کنید.
انواع غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید: با گنجاندن انواع غذاها در روتین میان وعده خود از فرسودگی شغلی خودداری کنید.
یک بررسی سریع
در دنیایی که تغذیه سالم برای بسیاری از افراد اولویت دارد، مهم است که از میان وعده هایی که انتخاب می کنیم مطلع باشیم. در حالی که برخی از تنقلات دارای برچسب های سالم هستند، اغلب حاوی قندهای پنهان، کالری، چربی های ناسالم و افزودنی های غیر ضروری هستند. با خواندن برچسب‌های تغذیه، درک مواد تشکیل‌دهنده استفاده‌شده، و توجه به اندازه وعده‌ها، می‌توانیم گزینه‌های متعدد میان‌وعده‌های به ظاهر سالم را برای انتخاب غذاهایی انتخاب کنیم که از سلامتی ما حمایت می‌کنند.
همچنین بخوانید