آیا برنج برای کاهش وزن مفید است؟
برنج سفید معمولاً برای کاهش وزن ایده آل نیست و سطح بالایی از کربوهیدرات‌های تصفیه شده دارد.
این سوالی است که بسیاری از مردم دوست دارند بدانند. آیا برنج برای کاهش وزن مفید است؟ آیا برنج چاق کننده است؟ برنج یکی از پرمصرف‌ترین غلات در سراسر جهان است. با این حال، این سوال کمی پیچیده‌تر است، زیرا انواع مختلفی از برنج وجود دارد و هر نوع کمی نسبت به سایرین متفاوت است.
برنج سفید معمولی تصفیه شده است و یک غذای پر کربوهیدرات است. چیزی که به ویژه برنج سفید را برای کاهش وزن کمتر مفید می‌کند این است که بیشتر فیبر در طی فرآیند تصفیه از آن جدا می‌شود. بنابراین، برنج سفید معمولاً برای کاهش وزن ایده آل نیست و سطح بالایی از کربوهیدرات‌های تصفیه شده دارد (که ارزش غذایی بسیار کمی دارد) و می‌تواند به دیابت، چاقی و توسعه بیماری‌های مزمن دامن بزند.
با این حال، با نگاهی به مصرف برنج در سراسر جهان، توجه به این نکته مهم است که سایر کشور‌هایی که مقدار قابل توجهی برنج مصرف می‌کنند، سطح پایینی از بیماری‌های مزمن و چاقی دارند. پس چگونه ممکن است؟
انواع مختلف برنج ایده خوبی است که در مورد برخی از انواع برنج و چگونگی کاهش وزن با آن‌ها را یاد بگیریم.
برنج سفید (White rice) برنج سفید ارزش غذایی بسیار پایینی دارد و مواد معدنی، مواد مغذی یا فیبر بسیار کمی در آن باقی مانده است. علاوه بر این، می‌تواند در مقایسه با انواع دیگر برنج کالری بالایی داشته باشد. این نوع برنج دارای شاخص گلیسمی بالایی است. در نتیجه، افرادی که دچار عدم تحمل گلوکز هستند، مانند افراد مبتلا به دیابت نوع 2، نباید آن را مصرف کنند.
برنج قهوه‌ای (Brown rice) برروی برنج قهوه‌ای شدیدترین فرآیند تصفیه انجام نگرفته است. در نتیجه، فیبر رژیمی بیشتری برای کمک به کاهش وزن دارد. این نوع برنج می‌تواند نسبت به برنج سفید سیر کننده‌تر باشد که به این معنی است که ممکن است میزان مصرف سایر مواد غذایی را محدود کند. با این حال، استفاده از برنج در حد اعتدال برای اهداف کاهش وزن مهم است.
برنج سرخ (Red rice) نوع دیگری از برنج که باید در نظر گرفت برنج قرمز است که رنگ عمیق آن از آنتوسیانین که یک آنتی اکسیدان است، می‌آید. تصور می‌شود که این نوع خاص از برنج توانایی کمک به مدیریت وزن را دارد.
برنج سرخ همچنین دارای سطح بالایی از منگنز است که به تقویت متابولیسم بدن کمک می‌کند و در نتیجه سوزاندن سریع کالری را فراهم می‌کند. این نوع برنج نسبت به سایر اشکال کالری بیشتری دارد، اما فقط به مقدار جزئی. اگر این نوع برنج را انتخاب می‌کنید، به دنبال آن‌هایی باشید که رنگ تیره‌تر و غنی‌تری دارند تا مزایای کاهش وزن بهتری داشته باشند.
برنج سیاه (Black rice) رنگ تیره و عمیق برنج سیاه، نشان دهنده سطح غنی آن از آنتی اکسیدان‌های خاص است. برنج بالک تصفیه نشده است، در نتیجه دارای طیف وسیعی از ریز مغذی‌ها می‌باشد. این ریز مغذی‌ها شامل ویتامین B6، روی، فسفر، نیاسین و فولات است.
مقدار کالری آن نسبت به برنج سرخ کمی بالاتر است و مزیت این نوع برنج این است که مواد مغذی بیشتری دارد و ممکن است با جبران برخی از کالری‌های اضافی برای تشویق کاهش وزن مفید باشد.
برنج یاس (Jasmine rice) برنج یاس نوعی برنج سفید که فرآوری شده و در نتیجه بسیاری از مواد مغذی خود را از دست داده است. همچنین حاوی فیبر زیادی نیست که آن هم شبیه برنج سفید است. در نتیجه، برنج یاس گزینه خوبی برای کاهش وزن نیست.
برنج وحشی (Wild rice) برنج وحشی یک نوع واقعی برنج نیست بلکه دانه‌ای است که از علف‌های آبزی (که بیشتر شبیه سایر انواع برنج است) به دست می‌آید. با این حال، چیزی که آن را متفاوت می‌کند، جایی است که رشد می‌کند. این نوع دانه در باتلاق‌های کم عمق آب شیرین و به طور معمول در نهر‌ها و دریاچه‌ها یافت می‌شود.
برنج وحشی دارای مقدار بیشتری فیبر و پروتئین نسبت به سایرین است و سطح کالری پایینی دارد و کربوهیدرات آن نیز کمی کمتر است.
برنج باسماتی (Basmati rice) برنج باسماتی از جنوب آسیا و هند می‌آید. این نوع برنج بسته به نوع آن به صورت برنج قهوه‌ای و سفید به فروش می‌رسد.
برنج قهوه‌ای باسماتی گزینه بهتری است، زیرا فیبر بیشتری دارد، اگرچه میزان کالری بالاتری نیز نسبت به برنج باسماتی سفید دارد. همچنین حاوی ویتامین E، روی، پتاسیم، منیزیم و فسفر است.
حقایق تغذیه‌ای برنج بسیار مهم است که بر روی مواد مغذی برنج خاصی که قصد مصرف آن را دارید تمرکز کنید. به طور کلی، برنج یک غذای کم کالری است. با این حال، بیشتر انواع برنج کالری اضافی را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند و حتی ممکن است دارای شاخص گلیسمی بالایی باشند که آن‌ها را برای کسانی که دیابت دارند گزینه‌ای نامناسب می‌کند. قبل از مصرف برنج، نحوه عملکرد آن در رژیم کاهش وزن را در نظر بگیرید.
اگر قصد کاهش وزن دارید، خوردن غذا‌هایی که به کاهش وزن کمک می‌کند مهم است. با این حال، همه این انواع به کاهش وزن کمک نمی‌کنند.
برنج دقیقا چیست؟ برنج نوعی غلات و عنصر اصلی در بسیاری از رژیم‌های غذایی فرهنگی است. برنج سفید رایج‌ترین برنج مصرفی جهان است و پس از آن برنج قهوه‌ای قرار دارد.
غلات کامل برنج اگر تصفیه نشود، دارای سه جزء است:
اولین لایه سبوس است، لایه بیرونی سخت‌تر که به محافظت از دانه در داخل کمک می‌کند. سبوس حاوی مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های مفید برای بدن و فیبر است که به کاهش وزن کمک می‌کند. جزء دوم میکروب است و در واقع هسته برنج بوده که مواد مغذی زیادی در درون خود دارد. اینجا جایی است که کربوهیدرات ها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی، اجزای چربی و آنتی اکسیدان‌های برنج باقی می‌مانند. جزء نهایی آندوسپرم است و این بزرگترین بخش از غلات کامل است. بیشتر از کربوهیدرات تشکیل شده است و مقدار کمی پروتئین دارد. با این حال، برنج سفید مراحل تصفیه را طی کرده است. این بدان معناست که دیگر یک غلات کامل دست نخورده نیست. در مقایسه، برنج قهوه‌ای یک دانه کامل و دست نخورده است.
این بدان معناست که برنج قهوه‌ای هنوز سبوس و جوانه دارد یعنی، برنج قهوه‌ای حاوی مواد مغذی بسیار بیشتری است و تمایل به داشتن مقدار زیادی آنتی اکسیدان و فیبر تولید کننده کاهش وزن دارد. برنج سفید فاقد این مزایا است و سبوس و جوانه هر دو در طول فرآیند تصفیه از بین می‌روند.
چرا این کار انجام می‌شود؟ شایع‌ترین دلیل این است که برنج سفید طعم بهتری نسبت به برنج قهوه‌ای دارد. برنج سفید همچنین ماندگاری بیشتری دارد. علاوه بر این، پخت برنج سفید آسان‌تر و معمولاً سریع‌تر نیز پخته می‌شود.
کربوهیدرات‌های برنج سفید، به جای کربوهیدرات‌های سالم و غلات کامل، نشاسته هستند. از نظر مولکولی، فقط دارای زنجیره‌های طولانی گلوکز است (این‌ها آمیلوپکتین و آمیلوز نامیده می‌شوند)
هر نوع برنج حاوی سطوح مختلفی از این نشاسته است. این یکی از دلایل تغییر بافت، طعم و قابلیت هضم برنج از نوعی به نوع دیگر است. اغلب، اگر برنج پخته شده به هم نچسبد، آمیلوز بالایی دارد. برنجی که به هم می‌چسبد، سطح آمیلوپکتین بیشتری دارد.
برنج برای کاهش وزن خوردن برنج سفید در هر برنامه کاهش وزن ایده آل نیست و به دلیل کربوهیدرات موجود در آن باعث افزایش قند خون می‌شود. با افزایش قند خون، این نوع برنج ممکن است استفاده از انسولین برای تجزیه قند‌ها را برای بدن دشوارتر کند و در نتیجه با گذشت زمان، این اتفاق می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. همچنین، پروتئین بسیار کمی در برنج وجود دارد که برای رشد توده عضلانی اصلا و به هیچ وجه ایده آل نیست.
اگر می‌خواهید از برنج در رژیم غذایی خود استفاده کنید و وزن خود را کاهش دهید، قبل از خوردن برنج باید چند نکته را بدانید.
کالری دریافتی یکی از مواردی که هنگام کاهش وزن بدن باید روی آن تمرکز کرد، ایجاد کسری کالری است. این بدان معناست که شما در طول روز از طریق فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید کالری بیشتری نسبت به دریافت کالری می‌سوزانید. رژیم کم کالری به معنای گنجاندن غذا‌هایی است که به طور طبیعی کالری کمتری دارند.
بیشتر انواع برنج با کیفیت بالاتر، غذا‌های کم کالری هستند. به عنوان مثال، جایگزینی برنج قهوه‌ای یا قرمز به جای غذا‌های پرکالری ممکن است به شما کمک کند.
به خاطر داشته باشید که نحوه پخت برنج مهم است. به عنوان مثال، هنگام تهیه برنج سرخ شده، مقدار قابل توجهی کالری به آن اضافه می‌کنید. در عوض، هنگام تهیه برنج، آن را بجوشانید یا بخارپز کنید.
کربوهیدرات‌های پیچیده یکی از راه‌های کمک به کاهش وزن این است که انواع بیشتری از کربوهیدرات‌های پیچیده را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در حالی که انواع سفید برنج این نوع کربوهیدرات را ارائه نمی‌دهند، برنج سبوس دار، از جمله برخی از اشکال برنج قهوه ای، کربوهیدرات پیچیده تری دارد و ممکن است به کاهش وزن کمک کند؛ زیرا به شما کمک می‌کند مدت بیشتری سیر بمانید. در نتیجه، در مقایسه با مصرف کربوهیدرات‌های ساده، ممکن است کمتر به همان اندازه غذا بخورید.
سهم غذایی را به خاطر بسپارید کلید مصرف برنج در رژیم غذایی این است که این کار را با کنترل سهم انجام دهید. مقدار برنج مصرفی را به کمتر از یک فنجان محدود کنید. هنگامی که برنج به عنوان تنها کربوهیدرات در روز استفاده شود، می‌توان آن را با لذت خورد و همچنان ممکن است وزن کم کنید.
مصرف سبزیجات را افزایش دهید یکی دیگر از راه‌های مهم برای حمایت از مصرف برنج، استفاده از آن همراه با سبزیجات است. وقتی غلات کامل را همراه با سبزیجات مصرف می‌کنید، مقدار زیادی فیبر را در یک زمان مصرف می‌کنید. این کار به پاکسازی سیستم گوارشی و به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.
مخلوط برنج را با کلم بروکلی، لوبیا یا سایر سبزیجات در نظر بگیرید.
پروتئین را فراموش نکنید برنج می‌تواند جزئی از رژیم غذایی شما باشد. با این حال، پروتئین یک عنصر ضروری برای رژیم غذایی شما است و از کاهش وزن پشتیبانی می‌کند. رژیم غذایی شامل سطح بالایی از پروتئین با کیفیت، از جمله پروتئین‌های بدون چربی مانند بوقلمون و مرغ، می‌تواند به حمایت از اهداف کاهش وزن بدن شما کمک کند.
فواید انواع مختلف برنج برای سلامتی اگرچه اغلب در بسیاری از مناطق به عنوان یک کربوهیدرات اصلی در نظر گرفته می‌شود، برای برخی ممکن است لازم باشد که از خوردن برنج، حداقل انواع سفید آن، دست بکشند.
با این حال، وقتی نسخه‌های سالم‌تر برنج را می‌خورید، در نهایت مواد مغذی مورد نیاز بدنتان، از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم، را دریافت می‌کنید. برخی از فواید سلامتی برنج عبارتند از:
برنج کامل و تصفیه نشده ممکن است به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. برنج قهوه‌ای حاوی سطح بالایی از آنتی اکسیدان است که به این معنی است که ممکن است به مبارزه با بیماری‌های مزمن کمک کند. کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در برنج کامل به افزایش سطح گلیکوژن بعد از ورزش کمک می‌کند و به بدن کمک می‌کند تا زودتر ترمیم شود. برنج‌های پرفیبر مانند برنج قهوه‌ای و قرمز توانایی بهبود سلامت دستگاه گوارش را دارند. کربوهیدرات‌های موجود در برنج به حمایت از سطوح انرژی کمک می‌کند که ممکن است در زمان‌های نیاز به انرژی بالا، از جمله برنامه‌های ورزشی، کمک کند. برخی از انواع آن فاقد گلوتن هستند، به این معنی که برنج یک ماده غذایی ضد التهاب است. ویتامین‌های B موجود در برنج کامل، از جمله برنج سیاه، وحشی و قرمز، به عملکرد و سلامت مغز کمک می‌کند. همیشه ایده خوبی است که با پزشک خود در مورد بهترین نوع کاهش وزن برای خود صحبت کنید، به خصوص اگر دیابت، بیماری قلبی یا شاخص توده بدنی بالا (BMI) دارید.
ممکن است استفاده از این گروه غذایی برای برخی افراد اصلاً مفید نباشد، به خصوص اگر دیابت شما هنوز کنترل نشده باشد.
منبع: سنتر فور ول
از دست ندهید