آیا به میزان کافی در طول روز فیبر مصرف می‌کنید؟
فیبرغذایی، اجزای گیاهی دست نخورده و غیر قابل هضم توسط آنزیم‌های گوارشی می‌باشد که به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم بندی می‌شود.
به گزارش مشرق به نقل از دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت فیبرغذایی، اجزای گیاهی دست نخورده و غیر قابل هضم توسط آنزیم‌های گوارشی می‌باشد. به عبارت دیگر کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم و لیگنین که بخشی از ترکیبات دست نخورده گیاهان می‌باشند فیبر نامیده می‌شوند. فیبرعملکردی، کربوهیدرات غیر قابل هضم است که از گیاهان استخراج و یا ساخته می‌شود.
بیشتر بخوانید
*س_4 میوه که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند_س*بسیاری از مطالعات حیوانی بیان داشته‌اند که بسیاری از فیبرهای ویسکوز باعث افزایش جذب مواد معدنی می‌گردند. اما به هرحال در یک مطالعه دیده شده است، زمانیکه 12 گرم در روز سبوس به غذا افزوده گردد، جذب آهن 51 تا 74 درصد کاهش می‌یابد که این کاهش به دلیل حضور فیتات نیست.
غلظت کلسترول سرم می‌تواند توسط فیبرهای غیرمحلول نظیر سلولز و لیگنین و نیز توسط فیبرهای محلول پکتین و پسلیوم تحت تاثیر قرار گیرد. مکانیسم عمل آن‌ها از طریق اتصالشان به اسیدهای صفراوی مشتق شده از کلسترول در مدفوع و افزایش دفع آن‌ها در نتیجه کاهش جذب چربی‌ها می‌باشد.
فیبرغذایی توسط باکتری‌های موجود در روده به اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (Short Chain Fatty Acid: SCFA) تخمیر می‌گردند که می‌توانند منجر به کاهش چربی خون گردند.
دریافت کافی برای فیبر 38 گرم در روز برای مردان و 25 گرم در روز برای زنان 50-19 ساله تعیین گردیده است.
توصیه‌های دریافت فیبر برای بزرگسالان بیشتر از 51 سال 21 گرم در روز برای زنان و 30 گرم در روز برای مردان می‌باشد. نیاز به دریافت فیبر در افراد مسن کاهش می‌یابد، زیرا متوسط دریافت انرژی با افزایش سن کاهش می‌یابد.
منابع فیبرشامل سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل (مثل نان سبوس دار) و حبوبات است که طبق هرم غذایی همه افراد سالم باید به مقدار مشخص از گروه‌های هرم مصرف کنند تا میزان فیبر توصیه شده در طول روز را دریافت کنند.
فیبرها به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم بندی می‌شود.
هر دو نوع فیبر تاثیرات مثبتی بر عملکرد دستگاه گوارش و کاهش خطرات برخی بیماری‌ها دارند. نقش فیبر درعملکرد دستگاه گوارش بر اساس میزان حلالیت آن متغیر می‌باشد.. فیبرهای نامحلول نظیر سلولز ظرفیت جذب آب مواد غیر قابل هضم را افزایش می‌دهند. این امر منجر به افزایش حجم مدفوع، دفعات اجابت مزاج در روز و کاهش زمان عبور مواد غذایی از روده می‌گردد.
فیبرهای محلول با تشکیل ژل سبب آهسته نمودن زمان عبور مواد از دستگاه گوارش شده و از طریق اتصال با سایر مواد مغذی نظیر کلسترول و مواد معدنی میزان جذب آن‌ها را می‌کاهند.
نقش فیبر در عملکرد دستگاه گوارش بر اساس میزان حلالیت آن متغیر می‌باشد. فیبرهای غیرقابل هضم دارای نقش‌های فیزیولوژیکی مهمی در بدن انسان می‌باشند.
فیبرهای نامحلول نظیر سلولز ظرفیت جذب آب مواد غیر قابل هضم را افزایش می‌دهند. این امر منجر به افزایش حجم مدفوع، دفعات اجابت مزاج در روز و کاهش زمان عبور مواد غذایی از روده می‌گردد. فیبرهای محلول با تشکیل ژل سبب آهسته نمودن زمان عبور مواد از دستگاه گوارش شده و از طریق اتصال با سایر مواد مغذی نظیر کلسترول و مواد معدنی میزان جذب آن‌ها را می‌کاهند.
فیبرهای غیرقابل جذب ویژه که توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شوند، منجر به تحریک جذب روده‌ای و حفظ تعدادی از مواد معدنی نظیر کلسیم، منیزیوم، روی و آهن می‌گردند. بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که مصرف فیبر ویسکوز (مانند صمغ و پکتین) جذب روده‌ای کلسیم، منیزیم، آهن و یا روی را مختل نمی‌کند.
منبع: خبرگزاری صدا و سیما