ربط روده به روان! / راهکارهایی برای تقویت سلامت روده
تعداد فزاینده‌ای از مطالعات ارتباط میان سلامت روده و عملکرد مغز و رفتار و خلق و خوی افراد را نشان داده اند از جمله اختلالات سلامت روانی مختلف مانند اختلال دوقطبی، اضطراب و افسردگی.
فرارو - آیا تاکنون پروانه‌ها را در شکم خود احساس کرده اید؟ زمانی که اتفاق بدی در شرف وقوع بود فورا سوزش، گرفتگی یا درد را در معده تان احساس کردید؟
به گزارش فرارو به نقل از ریئل سیمپل؛ این احساسات نتیجه عملکرد پشت سرهم روده و سیستم عصبی شماست و تحقیقات نشان داده که سلامت روده و سلامت روان ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند.
محور روده و مغز چیست؟
روده‌های شما خانه اصلی میکروبیوم روده‌تان با سلول‌های عصبی پوشیده شده اند که دائما با سیستم عصبی مرکزی تان ارتباط برقرار می‌کنند و بالعکس یک پیوند دو طرفه بین این سیستم‌های اصلی بدن به نام محور روده - مغز ایجاد می‌کنند.
محور روده - مغز را مانند یک شاهراه ارتباطی که این دو را به یکدیگر متصل می‌کند در نظر بگیرید. روده و مغز به طرق مختلف با یکدیگر مرتبط هستند. یک مثال واضح سروتونین است یک انتقال دهنده عصبی مهم که عمدتا در روده ساخته می‌شود. هم چنین اخیرا مطالعاتی انجام شده که نشان می‌دهد میکروب‌های روده در واقع ترکیباتی را می‌سازند که به مغز سفر می‌کنند و باعث ایجاد چیز‌هایی مانند ولع گرسنگی برای مواد مغذی می‌شوند که میکروب‌های روده به دنبال آن هستند.
اگرچه جوامع علمی و پزشکی هنوز در مراحل اولیه درک کامل چرایی و چگونگی این پیوند قرار دارند تحقیقات گسترده و رو به رشدی بینش جالب تری را در سالیان اخیر ارائه کرده اند. روده سالم تاثیر زیادی بر مغز سالم دارد و مشخص شده که آن دو بسیار به یکدیگر مرتبط هستند و اغلب با هم ارتباط برقرار می‌کنند.
برای مثال، ما اکنون می‌دانیم که میکروب‌های روده انواع مختلفی از انتقال دهنده‌های عصبی کلیدی مغز مانند دوپامین، گلوتامات، گابا و سروتونین را می‌سازند و تعدیل می‌کنند. میکروبیوم روده هم چنین بر سیگنال‌های ایمنی و سیستم عصبی مرکزی تاثیر می‌گذارد. بنابراین، روده می‌تواند بر عملکرد مغز و عملکرد ایمنی در مغز تاثیرگذار باشد.
به عبارت دیگر، مراکز عاطفی و شناختی مغز می‌توانند با بخش‌های مختلف روده شما ارتباط برقرار کنند و سیگنال‌های خوب یا بد را (از طریق مواد شیمیایی به نام انتقال دهنده‌های عصبی) بسته به سلامت روده تان ارسال کنند.
نقش التهاب
التهاب می‌تواند به شدت بر این رابطه تاثیر بگذارد. التهاب اغلب به دلیل عدم تعادل در باکتری‌های روده به نام دیسبیوسیس ایجاد می‌شود که می‌تواند باعث ورود باکتری‌های بد به جریان خون شود.
نتیجه بررسی‌ای که در سال 2020 میلادی در مجله Frontiers in Immunology منتشر شد نشان می‌دهد دیسبیوسیس سد خونی مغزی را نیز تغییر می‌دهد که می‌تواند منجر به التهاب ماده مغز شود و این مسیر‌های التهابی با شرایط عصبی التهابی مانند مالتیپل اسکلروزیس، بیماری آلزایمر و پارکینسون مرتبط هستند.
این التهاب می‌تواند از غذا‌های فوق فرآوری شده ناشی شود که تمایل به ایجاد میکروبیوم کم‌تر متنوع دارند. هم چنین، افزودنی‌های غذایی در این غذا‌های فوق فرآوری شده یافت می‌شوند که با پیامد‌های بد سلامت روده مرتبط هستند مانند شیرین کننده‌های مصنوعی و امولسیفایر‌هایی مانند صمغ گوار، لسیتین سویا و کاراگینان.
در تحقیقات مختلف به چندین ارتباط بین سلامت میکروبیوم روده و سلامت مغز، عملکرد عصبی، رفتار‌ها و احساسات از جمله ارتباط با بیماری‌های آلزایمر و پارکینسون اشاره شده است.
نتیجه مطالعه‌ای کوچک نشان داد که بیماران مبتلا به بیماری آلزایمر که به مدت 12 هفته مکمل پروبیوتیک دریافت کردند در مقایسه با گروه کنترل بهبود قابل توجهی در معاینات وضعیت روانی (که قبل و بعد از دوره مکمل گیری انجام می‌شد) ازخود نشان دادند.
برخی از مواد شیمیایی متابولیزه شده و ایجاد شده توسط باکتری‌های روده می‌توانند بر عملکرد مغز تاثیر بگذارند.
برای مثال، تحقیقات نشان می‌دهند که اگر باکتری مناسبی در روده شما وجود داشته باشد مولکول فسفاتیدیل کولین که مطالعات نشان می‌دهد برای کمک به جلوگیری از زوال عقل مهم است می‌تواند به ترکیب سمی‌تر متیل آمین N- اکسید (TMAO) تبدیل شود.
نتیجه مطالعه‌ای منتشر شده در سال 2022 میلادی در نشریه Alzheimer's Research & Therapy نشان داد سطوح بالایی از متابولیت TMAO مشتق از میکروب روده در افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف و آلزایمر وجود داشت.
میکروبیوم روده و سلامت روان
تعداد فزاینده‌ای از مطالعات ارتباط میان سلامت روده و عملکرد مغز و رفتار و خلق و خوی افراد را نشان داده اند از جمله اختلالات سلامت روانی مختلف مانند اختلال دوقطبی، اضطراب و افسردگی.
نتیجه یک بررسی منتشر شده در سال 2021 میلادی در مجله تحقیقات فارماکولوژیک نشان داد بیمارانی که سطوح بالاتری از انتروباکتریاسه و آلیستیپس (انواع باکتری‌های مضر روده) داشتند از سطوح بالاتری از افسردگی رنج می‌بردند در حالی که بیمارانی که سطوح پایین تری از Faecalibacterium (یا باکتری‌های خوب) را داشتند سطوح پایین تری از افسردگی یا دوره‌های افسردگی را تجربه کردند.
نتیجه مطالعه‌ای منتشر شده در سال 2022 میلادی در مجله Nature Communications به بررسی ارتباط بین ترکیب باکتری‌های روده و سطوح علائم افسردگی در بیش از 3000 نفر در شش گروه قومی پرداخت که یکی از بزرگترین مطالعات انجام شده برای بررسی این ارتباط است.
پس از تنظیم برای عواملی مانند عادات سیگار کشیدن و سن محققان دریافتند که ارتباط مداوم بین میکروبیوتای روده و سطوح علائم افسردگی در سطوح مختلف تجزیه و تحلیل تایید شد. بر اساس نتیجه این مقاله تحقیقات بیش‌تر در مورد ارتباط بین سلامت روده و اختلالات خلقی وجود این ارتباط را تایید می‌کنند.
چرا سلامت روده تا این اندازه اهمیت دارد؟
بیش از 40 تریلیون باکتری در بدن شما وجود دارد که اکثر آن باکتری‌ها در روده شما زندگی می‌کنند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است بیش از 1000 گونه باکتری تنها در میکروبیوم روده انسان وجود داشته باشد و به همین دلیل میکروبیوم روده نقش مهمی در سلامت کلی شما با کمک به کنترل هضم به نفع سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از بیماری‌های مزمن ایفا می‌کند.
داشتن تنوع بیش‌تر در میکروبیوم شما به طور کلی با سلامتی بهتر همراه است. نگاه کردن به آن چه که میکروبیوم روده شما از نظر متابولیکی به آن دست می‌یابد بسیار کلیدی است، زیرا بسیاری از اثرات سلامتی میکروبیوم از ترکیباتی است که تولید می‌کند یا تغییر می‌دهد و در نهایت در جریان خون شما ظاهر می‌شود. تغذیه نقش مهمی در سلامت کلی روده شما دارد.
روده با بسیاری از نواحی بدن در ارتباط است. مغز، پوست، سیستم ایمنی، هورمون ها، همگی می‌توانند تحت تاثیر تعادل میکرو ارگانیسم‌هایی باشند که در داخل آن زندگی می‌کنند. این میکروب‌ها در دفاع در برابر عوامل بیماری زا، حمایت و تنظیم متابولیسم و تاثیر بر جذب مواد مغذی از غذا‌هایی که از سیستم گوارش ما عبور می‌کنند نقش دارند.
راه‌های آسان برای مراقبت از سلامت روده
اگر به دنبال راهی آسان برای کنترل سلامت روده خود هستید مصرف مکمل‌های پری بیوتیک و پروبیوتیک توصیه می‌شود، اما می‌توانید به طور طبیعی از طریق برخی غذا‌ها پری بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌های بیش تری را وارد روده خود کنید. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده و سالم در روده شما هستند. برخی از غذا‌های تخمیر شده نیز حاوی این میکروارگانیسم‌ها هستند و منبع پروبیوتیک‌ها را در روده شما اضافه و دوباره پر می‌کنند. برخی از غذا‌های تخمیر شده با پروبیوتیک‌ها عبارتند از کلم ترش، ماست و کفیر.
پری بیوتیک‌ها اساسا نوعی فیبر غیرقابل هضم هستند که به عنوان غذا برای این میکروب‌ها عمل کرده و به رشد و شکوفایی آن در روده کمک می‌کنند. بسیاری از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات سرشار از فیبر‌های خاص، پری بیوتیک‌هایی را برای تغذیه فلور روده شما فراهم می‌کنند از جمله آلیوم‌ها (سیر، پیاز و تره فرنگی)، مارچوبه و سیب.
مکمل‌های پروبیوتیک زیادی نیز وجود دارد، اما همواره بهتر است هنگام اضافه کردن یک مکمل جدید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید. اتخاذ یک رژیم غذایی غنی از غذا‌های پروبیوتیک و پری بیوتیک همواره یک گزینه عالی برای شروع بهبود سلامت روده است.
عدم تحمل غذایی را بررسی کنید
غذا می‌تواند دارو باشد، اما برای برخی افراد برخی از غذا‌ها ممکن است باعث ایجاد عدم تعادل یا التهاب در روده شان شود. اگر علائمی مانند رفلاکس اسید، خستگی مفرط، گاز، حالت تهوع یا نفخ را تجربه می‌کنید، ممکن است حساسیت یا عدم تحمل غذایی داشته باشید. شما می‌توانید غذا‌های محرک رایج مانند لبنیات، گلوتن یا کافئین را حذف کنید تا ببینید آیا علائم تان فروکش می‌کند یا خیر.
اگر مطمئن نیستید که چگونه این کار را انجام دهید حتما با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده با متخصص در سلامت روده مشورت کنید. اگر مطمئن نیستید که کدام غذا‌ها برای بهبود سلامت روده بهترین هستند طیف متنوعی از غذا‌های گیاهی را بخورید و غذا‌های تخمیر شده بیش تری را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.
سلامت روده خود را آزمایش کنید
اگر در مورد سلامت روده خود کنجکاو هستید راه‌های مختلفی برای آزمایش آن وجود دارد. ساده‌ترین کار این است که بعد از رفتن به دستشویی مدفوع خود را چک کنید. اگر زرد، قرمز یا سیاه به نظر می‌رسد احتمالا دچار عفونت شده اید یا روده تان دچار اختلال شده است.
یک شاخص دیگر می‌تواند این باشد که چند بار در روز برای دفع مدفوع به دستشویی می‌روید. تمام افراد از این نظر متفاوت از یکدیگر هستند، اما اگر متوجه شدید که بعد از هر وعده غذایی به سمت دستشویی می‌دوید یا صرفا چند بار در هفته به دستشویی می‌روید ممکن است نشانه‌ای از این باشد که لازم است به هضم خود توجه کنید و به دنبال راه‌هایی باشید که بتوانید آن را با کمک پزشک یا یک متخصص دیگر بهبود بخشید. در نهایت، آزمایش سلامت روده یک راه آسان برای دریافت مستقیم پاسخ است.
از دست ندهید