21 ماده غذایی سرشار از پتاسیم

به گزارش مشرق، برای آشنایی بیشتر با منابع پتاسیم تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

پتاسیم چیست؟

نوعی ماده معدنی و الکترولیت حیاتی است که بدن شما برای حفظ فشار خون طبیعی، انتقال مواد مغذی به درون سلول و حمایت از عملکرد عصب و عضله به آن نیاز دارد. پتاسیم نوعی ماده ضروری است و بدن شما نمی‌تواند آن را تولید کند. بنابراین برای تأمین نیاز روزانه بدنتان باید پتاسیم را از منابع غذایی تأمین کنید.

نیاز روزانه پتاسیم

میزان نیاز روزانه زنان به پتاسیم 2600 میلی‌گرم و نیاز مردان 3400 میلی‌گرم در روز است که می‌توانید با رژیم غذایی سالم و متنوع آن را تأمین کنید. رژیم‌های غذایی غربی اغلب پتاسیم کم و سدیم (نمک) زیادی دارند که هر دو احتمال بروز بیماری قلبی را بیشتر می‌کنند. غذاهای کم‌نمک سرشار از پتاسیم احتمال بروز فشار خون بالا و سکته مغزی را کاهش می‌دهند.

از آنجایی که 1 موز متوسط حاوی 9درصد (422 میلی‌گرم) از مقدار موردنیاز روزانه بدن به پتاسیم است، بیشتر افراد برای افزایش پتاسیم دریافتی خود از این ماده استفاده می‌کنند، اما موز تنها منبع غنی از پتاسیم نیست. در ادامه با سایر منابع پتاسیم آشنا می‌شوید.

منابع غذایی پتاسیم

1. آووکادو

آووکادو سرشار از چربی، ویتامین کا (K) و فولات است. نصف آووکادو بدون پوست و دانه (68 گرم) حاوی 345 میلی‌گرم پتاسیم (7درصد نیاز روزانه بدن) است. پس اگر یک آووکادوی کامل بخورید، حدود 15درصد نیاز روزانه خود به پتاسیم را تأمین کرده‌اید. از طرفی آووکادو برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید است. آووکادو، مثل سایر میوه‌ها، نمک کمی دارد. نصف آووکادو تنها 0.2درصد از نیاز شما به نمک را تأمین می‌کند.

2. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین معمولا به‌جای سیب‌زمینی سفید استفاده می‌شود. سیب‌زمینی شیرین یکی از مواد فوق‌العاده مغذی برای تأمین پتاسیم موردنیاز شماست. یک فنجان پوره سیب‌زمینی (328 گرم) 16درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تأمین می‌کند. از طرف دیگر، میزان چربی و پروتئین سیب‌زمینی شیرینی کم است و منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر محسوب می‌شود. علاوه بر این، سیب‌زمینی شیرین منبع عالی ویتامین آ (A) است که برای بینایی ضروری است. یک فنجان سیب‌زمینی شیرین بیشتر از 200درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین آ را تأمین می‌کند.

3. اسفناج

1 فنجان (190 گرم) اسفناج منجمد 12درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تأمین می‌کند. 3 فنجان (90 گرم) اسفناج خام هم تقریبا حاوی 11درصد از نیاز روزانه بدن به پتاسیم است. اسفناج مواد مغذی دیگری هم دارد. مثلا همین مقدار اسفناج 127درصد نیاز روزانه به ویتامین آ، 857درصد ویتامین کا، 58درصد فولات و 37درصد منیزیم را برطرف می‌کند.

4. هندوانه

هندوانه میوه‌ای بزرگ و خوشمزه و پرآب است. 572 گرم هندوانه حدود 14درصد نیاز روزانه پتاسیم دارد. همین مقدار حاوی 44 گرم کربوهیدرات، 5.3 گرم پروتئین، 8 گرم چربی و 2.2 گرم فیبر است. همچنین منبع غنی از منیزیم، ویتامن آ و ویتامین سی (C) است.

5. آب نارگیل

یکی از نوشیدنی‌های آب‌رسان آب نارگیل است که جایگزینی طبیعی و عالی برای نوشیدنی‌های ورزشی محسوب می‌شود. این نوشیدنی حاوی الکترولیت‌های ضروری برای بدن است و می‌تواند به ورود آب به درون سلول کمک کند. قند طبیعی آن انرژی موردنیاز برای ورزش را فراهم و به جبران ذخایر گلیکوژن ازدست‌رفته کمک می‌کند.

1 فنجان (240 میلی‌لیتر) آب نارگیل حاوی 13درصد نیاز روزانه به پتاسیم است. علاوه بر این، منبع خوبی ازمنیزیم و سدیم و منگنز است. بعد از کارهای سخت مصرف آب نارگیل سرد بسیار عالی است. فقط از اضافه‌کردن شکر به آن خودداری کنید.

6. لوبیا

لوبیا منبع غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین‌های گیاهی است. تنها 1 فنجان (179 گرم) لوبیای سفید 2 برابر موز پتاسیم دارد که 21درصد نیاز روزانه ما را تأمین می‌کند. همین مقدار لوبیای سیاه فقط 13درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین می‌کند. البته لوبیای سیاه حاوی فیتات (نوعی ماده غذایی که جذب مواد معدنی را کاهش می‌دهد) است، پس می‌توانید یک شب لوبیا را در آب بخیسانید تا محتوای فیتات آن کم شود چون این ترکیب وارد آب می‌شود.

لوبیای سفید و سیاه بسیار پرکاربردند و به‌راحتی می‌توان به سالاد، بوریتو و خورش اضافه‌شان کرد.

7. حبوبات

سایر اعضای خانواده حبوبات هم مثل لوبیا سرشار از پتاسیم هستند. مثلا 1 فنجان (198 گرم) عدس 15درصد نیاز روزانه به این ماده معدنی را تأمین می‌کند. در حالی که مقدار مشابه نخود، سویا و بادام‌زمینی به‌ترتیب 10، 19 و 23درصد از این نیاز را برطرف می‌کنند.

بعضی از انواع حبوبات مثل عدس و نخود حاوی فیتات هستند که اگر یک شب در آب خیس بخورند، میزان فیتات آنها کاهش می‌یابد. همچنین می‌توانید جوانه آنها را امتحان کنید.

8. رب گوجه‌فرنگی

رب گوجه‌فرنگی از گوجه‌های پخته‌ای تهیه می‌شود که پوست و دانه آنها گرفته شده است. 3 قاشق غذاخوری (50 گرم) رب گوجه‌فرنگی حاوی بیش از 10درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم است. همچنین منبع خوبی از ویتامین سی و لیکوپن است و به‌سبب خاصیت آنتی‌اکسیدانی با سرطان مبارزه می‌کند. این چاشنی غلیظ به همه سس‌ها و غذاهای حاوی گوجه‌فرنگی طعم می‌دهد، اما مراقب محصولاتی که به آنها قند، افزودنی یا مواد نگهدارنده اضافه می‌شود باشید و محصولی با کمترین مواد افزودنی را انتخاب کنید.

9. کدوحلوایی

کدوحلوایی نوعی کدوی زمستانی با طعم شیرین است. هرچند کدو حلوایی نوعی میوه است، مثل سبزیجات ریشه‌ای مثل شلغم پخته می‌شود. 2 فنجان (205 گرم) کدوحلوایی حاوی 12درصد نیاز روزانه به پتاسیم است. همچنین منبعی عالی از ویتامین آ، سی، ب (B)، ای (E) و منیزیم است. به‌راحتی می‌توانید از کدوحلوایی برشته، پخته، بخارپز یا خردشده برای تهیه غذاهایی مثل سبزیجات پخته یا سوپ‌های خوشمزه استفاده کنید.

10. سیب‌زمینی

سیب‌زمینی نوعی ریشه نشاسته‌ای است که در کشورهای زیادی به‌عنوان غذای اصلی مصرف می‌شود. 1 سیب‌زمینی پخته متوسط (167 گرم) 12درصد از نیاز پتاسیم را تأمین می‌کند. بااین‌حال، محتوای پتاسیم سیب‌زمینی با توجه به خاکی که در آن می‌روید متفاوت است.

11. برگه زردآلو

برگه زردآلو ماندگاری زیادی دارد و معمولا حفره‌دار است. نصف فنجان (65 گرم) برگه زردآلو 16درصد از نیاز ما به پتاسیم را تأمین می‌کند. همچنین این میوه منبع خوبی از فیبر، ویتامین آ و ویتامین ای است. برگه زردآلو همراه با غلات صبحانه خوشمزه است و به‌عنوان میان‌وعده سالم هنگام پیاده‌روی و اردو استفاده می‌شود. برگه هلو، آلو و کشمش هم منابع خوب پتاسیم هستند.

12. چغندر سوئیسی

چغندر سوئیسی نوعی سبزی با برگ سبز و ساقه ضخیم است که طیف رنگی قرمز تا نارنجی و سفید دارد و حاوی مواد مغذی زیادی است. یک فنجان (175 گرم) چغندر پخته 20درصد از نیاز ما به پتاسیم را تأمین می‌کند و بیش از 2 برابر موز پتاسیم دارد. همین مقدار چغندر 476درصد نیاز روزانه به ویتامین کا و 60درصد از نیاز روزانه به ویتامین آ را تأمین می‌کند. این در حالی است که چغندر کالری کم و فیبر زیادی دارد. چغندر پایه‌ای خوشمزه برای سالاد است و بخارپزکردن یا تفت‌دادن آن با کمی روغن ساده است.

13. لبو

یک فنجان (170 گرم) لبوی پخته 11درصد از نیاز شما به پتاسیم را تأمین می‌کند. این سبزی ریشه‌ای حاوی نیترات است و زمانی که در بدن به نیتریک اکساید تبدیل می‌شود، می‌تواند از عملکرد عروق خونی و سلامت کلی قلب حمایت کند. لبو منبع عالی فولات یا همان ویتامین موردنیاز برای ترمیم و سنتز دی‌ان‌ای (DNA) است. 1 فنجان (170 گرم) لبوی پخته، 34درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین می‌کند. می‌توانید لبو را پخته یا خام استفاده کنید یا از ترشی آن بهره ببرید.

14. انار

انار میوه‌ای فوق‌العاده سالم و پردانه است که رنگ آن از قرمز تا بنفش متغیر است. 1 انار کامل (282 گرم) 14درصد از نیاز روزانه ما به پتاسیم را برطرف می‌کند. انار حاوی فولات، ویتامین سی و کا است و بیشتر از سایر میوه‌ها (حدود 7.4 گرم) پروتئین دارد.

15. آب میوه و سبزیجات

نوشیدن آب میوه‌ها و سبزیجات روشی ساده برای افزایش دریافتی پتاسیم است. به نظر می‌رسد که آب مرکبات پتاسیم بیشتری را تأمین می‌کند. مثلا 1 فنجان آب پرتقال طبیعی 10درصد نیاز ما به پتاسیم را تأمین می‌کند و میزان مشابه آب گریپ فروت 9درصد از این نیاز را برطرف می‌کند.

آب‌میوه‌های سرشار از پتاسیم مثل آب‌انار هم عالی‌اند. 1 فنجان آب‌انار 11درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را برطرف می‌کند. آب بعضی از سبزیجات هم سرشار از این ماده معدنی است. مثلا 1 فنجان (240 میلی‌لیتر) آب‌هویج 15درصد نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین می‌کند و مقدار مشابه آب گوجه‌فرنگی 10درصد نیاز روزانه به پتاسیم را برطرف می‌کند.

16. ماهی

بعضی از ماهی‌های بدون چربی و چرب پتاسیم دارند. مثلا نصف فیله (158 گرم) ماهی کاد پخته‌شده 12درصد و فیله کامل ماهی هادوک (150 گرم) 11درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین می‌کند. همچنین نصف فیله ماهی سالمون (154 گرم) 21درصد و همان مقدار از ماهی تن 17درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین می‌کند. علاوه بر این، ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن سرشار از اسید چرب امگا 3 هستند که احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

17. یَم

یم نوعی غده نشاسته‌ای محبوب در جنوب آمریکا، غرب آفریقا و کارائیب است که شباهت زیادی به یوکا و کاساوا دارد. رنگ این گیاه ممکن است از زرد مایل به سفید تا بنفش یا صورتی متغیر باشد. یم سرشار از پتاسیم است. یک فنجان یم خرد و پخته‌شده (126 گرم) 19درصد از نیاز روزانه پتاسیم شما را تأمین می‌کند.

18. جایگزین‌های نمک

مصرف زیاد نمک موجب افزایش فشار خون می‌شود. جایگزین‌های نمک به کاهش مصرف آن کمک می‌کنند. این جایگزین‌ها سدیم را با سایر مواد و معمولا پتاسیم تعویض می‌کنند و بیماری قلبی را کاهش می‌دهند. برخلاف نمک معمولی که 100درصد سدیم کلراید است، جایگزین‌های نمک ترکیبی از 65درصد سدیم کلراید، 25درصد پتاسیم و 10درصد منیزیم سولفات هستند. سایر جایگزین‌ها می‌توانند 100درصد پتاسیم کلراید باشند که 1 گرم آن 11درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تأمین می‌کند.

به یاد داشته باشید که افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی یا کبدی نباید از جایگزین‌های نمک با پتاسیم زیاد استفاده کنند.

19. لبنیات

لبنیات منبعی غنی از کلسیم و پتاسیم است. 1 فنجان شیر کم‌چرب یا بدون چربی حاوی 350 تا 380 میلی‌گرم پتاسیم است. 1 فنجان ماست ساده بیش از 500 میلی‌گرم پتاسیم دارد.

20. گوجه‌فرنگی

1 فنجان گوجه‌فرنگی خردشده بیشتر از 400 میلی‌گرم پتاسیم دارد، در حالی که 1 فنجان آب گوجه‌فرنگی یا پوره گوجه‌فرنگی بیش از 500 میلی‌گرم پتاسیم دارد.

21. سایر میوه‌ها

نصف فنجان طالبی، خرما، شلیل و پرتقال همگی بیشتر از 250 میلی‌گرم پتاسیم دارند.

منبع: ایسکانیوز